揮別慢性發炎預防糖尿病!美國糖尿病協會:多吃10種食物「抗糖化」

「糖」可以說是現代人最常接觸到的「合法毒品」,舉凡手搖杯甚至菜餚中,或多或少都會添加糖來增加風味,但是糖吃多了,最常看到的問題就是糖尿病;另外,糖還會造成身體的糖化,導致慢性發炎。想要避免這樣的問題發生,除了控制自己的吃糖欲望,美國糖尿病協會也推薦了10大超級食物,幫助大家避免身體過度「糖化」喔!

2012年2月,權威期刊《自然》(Nature)上發布的《公共衛生:糖的毒性真相》一文指出,在依賴性心理和生理上,糖和酒精、甚至是和毒品上癮都是一模一樣的,所以很多科學家都把糖稱為「合法的毒品」。

世界衛生組織(WHO)曾調查了23個國家人口的死亡原因,得出的結論是過量食用糖的害處還超過吸菸。這項調查結果還指出,長期嗜高糖食物的人,平均壽命要比正常飲食的人減少10到20年,世界組織還因此提出了「戒糖」的口號。

合法毒品「糖」導致身體慢性發炎、蛋白質也失效

糖究竟可怕在那裡?在《日本醫師的減醣提案》(世茂出版)中,日本醫師溝口徹指出,糖會擾亂自律神經與腸道菌叢平衡,並引起全身各處的炎症。除此之外,還有其他作用也會引起炎症。

其中,「讓蛋白質失效」就是嚴重的問題,肌肉、血液中含有血紅素等蛋白質,在身體引發各種反應的酵素與荷爾蒙中,有許多也都是蛋白質。也就是說,人類可以說是由蛋白質組成、受蛋白質驅動。

溝口徹表示,蛋白質很容易與醣質纏在一起,總之醣質與蛋白質之間具有濃度依存性。蛋白質被醣質纏上後就稱為「糖化」,蛋白質糖化後會失去原本的功效。

圖片來源:pexels

美國糖尿病協會列舉預防糖尿病的10大超級食物

但是,大家每天或多或少都會吃到糖,也難免會受到糖的誘惑。有沒有什麼事物,是吃了之後,可以幫助我們對抗糖化的呢?

關於這個問題,美國糖尿病協會列舉預防糖尿病的10大超級食物:

1.深綠色葉菜類

深綠色的葉菜類含有豐富的鈣和鎂等礦物質,還有葉黃素、胡蘿蔔素、大量的類黃酮、大量的葉酸等,且都含有很低的熱量及澱粉。有助於降低血壓、改善血管內壁功能、促進胰島素分泌和調節免疫系統作用。

而且一項發表在《英國醫學雜誌》上的研究指出,多吃菠菜或是其他深綠色蔬菜可以使罹患第二型糖尿病的機率降低14%。

2.豆類

豆就可提供每盎司肉類一樣多的蛋白質,而且沒有飽和脂肪。豆類所含食物纖維很高,有助於減輕飢餓感,還能使葡萄糖的吸收減慢,降低空腹血糖和餐後血糖的濃度。

除此之外,豆類含有許多對糖尿病前期及糖尿病患者有正面作用的成分。像是大豆異黃酮,有助於降低高血脂;大豆卵磷脂有助於促進血液循環。

3.全穀類

美國哈佛大學以10萬名女性護理人員為研究對象,進行長達20年的流行病學調查。研究發現,全穀類的碳水化合物攝取愈多,糖尿病風險愈低;每日增加兩份全穀類攝取,糖尿病減少21%。若每日以50公克糙米取代白米,可減少第二型糖尿病風險達16%。

4.柑橘類

許多糖尿病患者認為甜度高的水果、GI值就一定高,但其實不盡然,柑橘類水果屬於低GI,而且柑橘類的水果都有一個共性就是他們含有抗氧化活性物質黃烷酮類化合物,對於肥胖的人群和患有糖尿病的人來說都有控制體重的作用。

5.莓果類

莓果類都含有大量的抗氧化物、維生素及纖維素。不僅如此,英國科學家研究發現,藍莓、蔓越莓的「原花青素」含量高,它具有強力的抗氧化作用,可中和體內的氧自由基,減低它們在身體內傷害細胞所造成的破壞,對糖尿病患者有保護作用,避免併發更嚴重的心血管疾病。

6.番茄

番茄含有茄紅素、維生素C和膳食纖維,抗氧化能力強,有助於改善心血管疾病,清除體內自由基預防老化。而膳食纖維,可以保健腸道以外,還有助於幫助糖尿病患者控制血糖。

7.深海魚

深海魚類富含OMEGA-3脂肪酸,可以對抗發炎。建議每星期吃到3次深海魚,每次吃「1掌心」大小(約兩份蛋白質)。

8.低脂乳品

美國哈佛大學公共衛生學院的最新研究發現,每天攝食較多乳品者,罹患糖尿病的風險會降低。每天攝取較多乳品者的血中反式棕櫚烯酸濃度較高,而反式棕櫚烯酸濃度最高者,罹患第二型糖尿病的風險約可降低約60%。

9.堅果類

根據加拿大多倫多大學發布在《糖尿病學》(Diabetologia)期刊的研究指出,每天吃一把75公克的混合堅果(由去鹽杏仁、開心果、核桃、山核桃、榛子、花生、腰果和澳洲堅果組成),可以顯著控制、穩定第2型糖尿病患者的血糖濃度。

10.紅薯

日本的研究人員發現糖尿病實驗鼠在進食白皮紅薯4周與6周後,血液中胰島素分別降低了26%、60%,並發現紅薯可有效抑製糖尿病實驗鼠口服葡萄糖後血糖水平的升高。

另一項奧地利維也納大學的一項臨床研究發現,第2型糖尿病患者在服用白皮紅薯萃取物後,其胰島素敏感性得到改善,因此認為食用紅薯對糖尿病患者有益。

文/林以璿 圖/阿巫

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