每天多動15分鐘、可以多活3年！3種運動幫你維持身體習慣

心臟是我們生命的重要開關，所以讓心臟健康是維持長壽的一個根本，心臟健康，不只能延長壽命，也能讓身體變得更健康。哈佛大學提出3種運動，每天只要進行15分鐘的鍛煉，就可以讓心臟變得健康。

國家衛生研究院一項研究發現，與那些沒有運動的人相比，那些每天僅運動15分鐘（或每週90分鐘）的人，死亡風險降低14％，壽命延長了3年。 他們統計了41萬6000名台灣成年人，追蹤了8年，分為不活動、到高度活動等5種活動程度算出他們的預期壽命，結果發現每增加15分鐘的運動，死亡風險就可以降低了4％。研究團隊表示，「對於久坐的人，關鍵是這樣：做運動總比沒有好。」

哈佛大學針對這個研究，也提出了一些觀察，他們發現對北美、歐洲人來說，這項結果也是有效的，但中國、日本、台灣的身體活動通常不如西方人，他們的鍛煉強度也比較小。「人們應該努力做到建議的運動程度，每週訓練5天、每天訓練30分鐘，但是如果不能馬上達到目標，慢慢建立起運動習慣。」 「隨著不運動的人開始運動，他們很可能會發現自己變得更加健康，達到鍛煉目標變得更加容易。」研究人員說。

哈佛大學教3種運動維持身體習慣

哈佛大學附屬百翰婦女醫院的心臟病專家兼老年醫學專家Daniel Forman說，「運動可以降低影響心臟和動脈健康的有害發炎，提高人體抵抗氧化的能力，氧化劑會破壞細胞並改變人體機能，增加我們的疾病性。抗氧化是一個很重要的工作。」 Forman建議，「選擇您喜歡做的活動，因為您更有可能去做。如果需要動力，可以去體育館參加團體活動。而跳舞提供了極好的好處，像太極拳也很好地融合了有氧，力量，拉伸和平衡。」

1.有氧運動

Forman建議可用「步行」等低強度運動來進行有氧訓練。

• 為了安全起見，建議帶著手機或朋友散步。
• 走路時您應該能夠舒適地說話。如果無法說話，或者呼吸困難，請立即尋求幫助。
• 為了最大程度地改善心臟，步行要盡可能快。速度越快越好，但是緩慢，適度的步行仍然有很多好處。
• 以放鬆的速度進行短時間的運動（5至10分鐘）

2.力量訓練

如果短時間步行後變得精疲力竭，腿部肌肉無力可能是您的問題，力量訓練可能正是需要的。

• 將一到兩罐水綁在膝蓋、或是腳踝旁。坐在椅子上或躺在床上時，慢慢抬起腿，慢慢放下，最多可以重複10次。
• 力量的持續時間通常比最大力量更有價值，建議也可以訓練讓每隻手臂將一瓶洗衣粉提起10次。

3.伸展運動

許多人不認為伸展運動是鍛煉，但對於年紀比較長的人來說，伸展運動可帶來多種好處。伸展運動可以改善流向關節和肌肉的血液，穩定關節、增加運動範圍、改善平衡，並可以改善呼吸；充分的深呼吸可改善心臟和心血管系統的功能，以及正在伸展或鍛煉的肌肉。

• 建議仰臥伸展。這個姿勢使您的心臟更有力地收縮以噴射血液，讓心臟比站立時的伸展更堅強。
• 仰臥，膝蓋伸直，在吸氣的同時將一隻腿抬高到輕度伸展的地步，並保持伸展直到完成深呼吸為止；然後放低腿並正常呼吸，另一隻腿重複相同的步驟。

文／盧映慈、編輯／賴以玲、圖／何宜庭

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