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大家一聽到「膳食纖維」，第一個想到的一定是滿盤的蔬菜，雖然蔬菜是很健康的食物，人體也需要膳食纖維幫助排便、增加腸道益生菌的食物，但膳食纖維吃太多，也會阻擋礦物質像是鐵、鈣、鋅，還有維生素B12等微量元素的吸收，對於反而會造成貧血等問題。
膳食纖維「過多」的危險
國民健康署修正了「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版」，明定成年男女的膳食纖維攝取量，一天要分別達到34、27公克，等於一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果，才能補充足夠膳食纖維。但大部分人因為肉食、外食，基本上都會少於這個標準。
膳食纖維因為不會被小腸消化吸收，能吸附油脂，吸水後還會漲大、促進腸道蠕動，幫助排便，也是腸道益生菌的食物來源，甚至還能減少腸道內癌細胞的形成。但吃多了，不只會吸附油脂，也會吸附礦物質、維生素，讓吃進去的營養素也變成糞便排出。
雖然大部份人都沒有吃到正常的膳食纖維攝取量，不過還是有些人會因為吃素、或是追求健康，吃超過這個量；如果沒有注意礦物質的補充，可能就會有缺鐵性貧血、骨質流失、肌肉流失、疲勞等狀況出現。
膳食纖維應該怎麼吃
要讓每天的膳食纖維攝取到35公克，每餐至少要吃到12公克左右，以100公克的膳食纖維含量來說，白米飯大約只有2公克，胚芽米有2~3公克，糙米則有3公克以上，所以選擇吃一碗糙米，就可以有6公克的膳食纖維。
100公克的菜煮熟後約等於半碗的份量，以菇類、地瓜葉、毛豆、豌豆等膳食纖維最多，竹筍、茭白筍、空心菜、花椰菜、菠菜等約有2~3公克，瓜類、高麗菜等也大約只有2公克；所以吃1.5碗左右的分量，就可以確保自己有吃到6公克左右的膳食纖維。
早餐通常不會吃到太多青菜，所以可以選擇用燕麥片補充膳食纖維，再補充200公克富含膳食纖維的水果，像是紅棗、黑棗、連皮蘋果、芭樂，就可以吃到一餐所需的分量。
為什麼膳食纖維會太多？
對於吃素的人來說，大部份人的想像是桌上只有青菜，所以會吃很多碳水化合物、豆類製品來增加飽足感，但如果同時要追求健康，吃糙米飯、很多青菜，就有可能吃太多。
像是一餐吃一碗糙米飯，但配菜可能就吃了3碗青菜、一碗100公克的豆類製品，豆類製品如果是豆干等比較硬的時候，100公克裡，膳食纖維也有3公克，這樣加起來一餐就攝取了21公克的膳食纖維；3餐吃下來，幾乎變成一天所需的2倍。
而膳食纖維吃太多，如果沒有配合喝水，反而會造成脹氣、便秘，再加上減低礦物質的吸收、纖維質刮傷胃腸道等問題，就可能造成影響；每個良好的習慣都還是要「適度」就好，而且最好養成長期的習慣，不是一下子吃太多膳食纖維。
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文／盧映慈 圖／許嘉真