膳食纖維吃多可能導致礦物質吸收不良,應該怎麼吃才恰當?

2018-12-12T16:31:24+08:002018-10-22|頭條, 最新文章, 健康新知|
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大家一聽到「膳食纖維」,第一個想到的一定是滿盤的蔬菜,雖然蔬菜是很健康的食物,人體也需要膳食纖維幫助排便、增加腸道益生菌的食物,但膳食纖維吃太多,也會阻擋礦物質像是鐵、鈣、鋅,還有維生素B12等微量元素的吸收,對於反而會造成貧血等問題。

膳食纖維「過多」的危險

國民健康署修正了「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版」,明定成年男女的膳食纖維攝取量,一天要分別達到34、27公克,等於一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果,才能補充足夠膳食纖維。但大部分人因為肉食、外食,基本上都會少於這個標準。

膳食纖維因為不會被小腸消化吸收,能吸附油脂,吸水後還會漲大、促進腸道蠕動,幫助排便,也是腸道益生菌的食物來源,甚至還能減少腸道內癌細胞的形成。但吃多了,不只會吸附油脂,也會吸附礦物質、維生素,讓吃進去的營養素也變成糞便排出。

雖然大部份人都沒有吃到正常的膳食纖維攝取量,不過還是有些人會因為吃素、或是追求健康,吃超過這個量;如果沒有注意礦物質的補充,可能就會有缺鐵性貧血、骨質流失、肌肉流失、疲勞等狀況出現。

膳食纖維應該怎麼吃

要讓每天的膳食纖維攝取到35公克,每餐至少要吃到12公克左右,以100公克的膳食纖維含量來說,白米飯大約只有2公克,胚芽米有2~3公克,糙米則有3公克以上,所以選擇吃一碗糙米,就可以有6公克的膳食纖維。

100公克的菜煮熟後約等於半碗的份量,以菇類、地瓜葉、毛豆、豌豆等膳食纖維最多,竹筍、茭白筍、空心菜、花椰菜、菠菜等約有2~3公克,瓜類、高麗菜等也大約只有2公克;所以吃1.5碗左右的分量,就可以確保自己有吃到6公克左右的膳食纖維。

早餐通常不會吃到太多青菜,所以可以選擇用燕麥片補充膳食纖維,再補充200公克富含膳食纖維的水果,像是紅棗、黑棗、連皮蘋果、芭樂,就可以吃到一餐所需的分量。

為什麼膳食纖維會太多?

對於吃素的人來說,大部份人的想像是桌上只有青菜,所以會吃很多碳水化合物、豆類製品來增加飽足感,但如果同時要追求健康,吃糙米飯、很多青菜,就有可能吃太多。

像是一餐吃一碗糙米飯,但配菜可能就吃了3碗青菜、一碗100公克的豆類製品,豆類製品如果是豆干等比較硬的時候,100公克裡,膳食纖維也有3公克,這樣加起來一餐就攝取了21公克的膳食纖維;3餐吃下來,幾乎變成一天所需的2倍。

而膳食纖維吃太多,如果沒有配合喝水,反而會造成脹氣、便秘,再加上減低礦物質的吸收、纖維質刮傷胃腸道等問題,就可能造成影響;每個良好的習慣都還是要「適度」就好,而且最好養成長期的習慣,不是一下子吃太多膳食纖維。

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