多吃蔬菜真的能抗癌嗎？ 日醫建議：每日吃足一手掌大小

食用蔬菜能否抗癌？雖然目前沒有確切科學依據，但統計上食用蔬菜的人確實鮮少罹患癌症，營養師建議每日都該攝取一份蔬菜量，少鹽少糖是遠離癌症的基本功。

吃菜就能消滅癌細胞？

日本大腸癌醫師中山祐次郎這次要為大家談論食物了。這部分一直存在許多真偽難辨的傳言，以下是他簡單整理出特別針對防癌需要注意的三個研究結果：

1. 男性一天攝取不超過 8 克的鹽分，女性不超過 7 克（兩者都是18歲以上）
2. 須攝取足量的蔬菜與水果 　　
3. 過熱的食物與飲品請先放涼

這邊比較麻煩的是，雖然「很少吃蔬菜與水果的人罹癌風險較高」的確是事實，同時卻也「不能證明常吃蔬菜與水果的人就能夠防癌」。聽聞如此，大家似乎會罵說「那我們該怎麼辦！」目前我們只能先假設尚不知有無成效，不過這只是針對防癌效果的結論，對於減重節食、預防腦梗塞或心肌梗塞方面，中山祐次郎還是建議多攝取蔬菜與水果。

中山祐次郎並沒有建議一定要吃多少分量，但有一些數值可供參考。有人建議「蔬菜每天要攝取 350 克」（健康日本21），世界衛生組織（WHO）則是建議一天要攝取總計超過四百克的蔬果類，才有助於預防生活習慣病。

光是說 350 克的蔬菜很難讓人理解，於是日本農林水產省的官網便教導大家能用以下的方式簡易計算： 將小碗（小盤）分量的蔬菜視為一份（約 70 克）、大盤盛裝的蔬菜就視為兩份來計算，一個人每天要吃超過五份（70 克× 5 盤＝ 350 克）。以上的小盤蔬菜是用「燙青菜（一小碗）、蔬菜沙拉（一盤）、燉南瓜（一碗）」來算。 （源自農林水產省「一日蔬菜攝取目標量的 350 克是多少蔬菜」）

此外，營養管理師鹽野崎淳子女士也有給具體的建議：「建議大家每天都要攝取一份的蔬菜量。營養管理師常用來估算蔬菜攝取標準量的做法是用手掌大小來計算。若以生菜為例，雙手捧起來的分量是一份；水煮過的蔬菜則以單手大小計為一份。

其他像是加了許多配料的味噌湯，因為加入蔬菜能夠減少湯汁，能順帶達到減鹽的目標，有一石二鳥的效果。另外要注意，一日蔬菜攝取量裡面須包含三分之一的黃綠色蔬菜。光吃 400 克的黃瓜，那也是無助於營養攝取。」

原來如此，用「手掌大小」來計算真是個方便的技巧，而且也不是大量吃菜就一定是好事呢！

還有一點要注意，食用熱燙食物容易有罹患食道癌的風險。雖然說要先「放涼」，但研究並沒有確切說要等到多涼才可以，不過吃熱食的確會提升罹患食道癌的風險。

※ 內容授權自《癌症醫師的真心話》，作者為中山祐次郎，蘋果屋出版。

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