多吃蔬菜真的能抗癌嗎? 日醫建議:每日吃足一手掌大小

食用蔬菜能否抗癌?雖然目前沒有確切科學依據,但統計上食用蔬菜的人確實鮮少罹患癌症,營養師建議每日都該攝取一份蔬菜量,少鹽少糖是遠離癌症的基本功。

吃菜就能消滅癌細胞?

日本大腸癌醫師中山祐次郎這次要為大家談論食物了。這部分一直存在許多真偽難辨的傳言,以下是他簡單整理出特別針對防癌需要注意的三個研究結果:

  1. 男性一天攝取不超過 8 克的鹽分,女性不超過 7 克(兩者都是18歲以上)
  2. 須攝取足量的蔬菜與水果   
  3. 過熱的食物與飲品請先放涼

這邊比較麻煩的是,雖然「很少吃蔬菜與水果的人罹癌風險較高」的確是事實,同時卻也「不能證明常吃蔬菜與水果的人就能夠防癌」。聽聞如此,大家似乎會罵說「那我們該怎麼辦!」目前我們只能先假設尚不知有無成效,不過這只是針對防癌效果的結論,對於減重節食、預防腦梗塞或心肌梗塞方面,中山祐次郎還是建議多攝取蔬菜與水果。

中山祐次郎並沒有建議一定要吃多少分量,但有一些數值可供參考。有人建議「蔬菜每天要攝取 350 克」(健康日本21),世界衛生組織(WHO)則是建議一天要攝取總計超過四百克的蔬果類,才有助於預防生活習慣病。

光是說 350 克的蔬菜很難讓人理解,於是日本農林水產省的官網便教導大家能用以下的方式簡易計算: 將小碗(小盤)分量的蔬菜視為一份(約 70 克)、大盤盛裝的蔬菜就視為兩份來計算,一個人每天要吃超過五份(70 克× 5 盤= 350 克)。以上的小盤蔬菜是用「燙青菜(一小碗)、蔬菜沙拉(一盤)、燉南瓜(一碗)」來算。 (源自農林水產省「一日蔬菜攝取目標量的 350 克是多少蔬菜」)

此外,營養管理師鹽野崎淳子女士也有給具體的建議:「建議大家每天都要攝取一份的蔬菜量。營養管理師常用來估算蔬菜攝取標準量的做法是用手掌大小來計算。若以生菜為例,雙手捧起來的分量是一份;水煮過的蔬菜則以單手大小計為一份。

其他像是加了許多配料的味噌湯,因為加入蔬菜能夠減少湯汁,能順帶達到減鹽的目標,有一石二鳥的效果。另外要注意,一日蔬菜攝取量裡面須包含三分之一的黃綠色蔬菜。光吃 400 克的黃瓜,那也是無助於營養攝取。」

原來如此,用「手掌大小」來計算真是個方便的技巧,而且也不是大量吃菜就一定是好事呢!

還有一點要注意,食用熱燙食物容易有罹患食道癌的風險。雖然說要先「放涼」,但研究並沒有確切說要等到多涼才可以,不過吃熱食的確會提升罹患食道癌的風險。

※ 內容授權自《癌症醫師的真心話》,作者為中山祐次郎,蘋果屋出版。

延伸閱讀

哈佛醫師用4種蔬菜熬成「抗癌湯」!用天然植化素幫助身體清除過多自由基

喝果汁或蔬果精力湯 真的可以取代正餐或蔬菜水果嗎?

五種蔬菜煮熟吃更營養!

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區