久坐臀肌容易萎縮!物理治療師教「膝蓋抬高」維持肌肉

現在上班族、學生的作息,大部分都是「久坐」,而久坐坐久了之後,姿勢很容易就變得歪來歪去,雖然暫時不會感覺到問題,但其實不使用的肌肉會開始萎縮,漸漸就會有梨狀肌症候群、或是骨骼肌肉的問題產生。

惠森復健科診所物理治療師陳雅芬表示,久坐不動,當然肌肉就會開始萎縮,但除了大家比較熟悉的大腿肌肉、小腿肌肉之外,還有一塊其實很多久坐的人都會忽略的,就是「臀肌」。「因為當我們坐著的時候,如果膝蓋比髖關節低,臀肌其實是不出力的,等於坐著的時候完全沒有用到這一塊。」

而通常坐姿不良,都會把習慣性的把身體重量壓在其中一邊,所以造成的臀肌萎縮常常是先從「單邊」開始,而身體又會自然的把重量繼續壓在比較強壯的一邊,變成惡性循環。

久坐臀肌容易萎縮!一個動作觀察你的臀肌是不是不夠力

其實要看自己的臀肌夠不夠力,可以用「抬腳」的方式來觀察。

  • 四足跪地(建議在軟墊或瑜珈墊上)。
  • 抬起一腳往後伸直、抬高,維持 5 秒鐘。
  • 身體保持重心在中線。
  • 放下,再抬起一次,反覆 10 下後換邊。

陳雅芬說,如果抬腿的時候覺得腿一直在抖、沒有力、不舒服,可能代表臀肌的力量是不夠的,可以觀察一下哪一邊的臀肌比較沒有力,要多多訓練。

「這個動作同時也可以訓練臀肌,每天左右兩邊各做 10 下,比較弱的那一邊,每天可以再多做 10 下。」陳雅芬說。

物理治療師教「膝蓋抬高」維持肌肉

而到底怎麼樣坐才不會讓肌肉萎縮呢?陳雅芬說,當然最好的方式還是「多起來走一走」,變換姿勢、不要維持同一個姿勢,才是比較好的方式,但在坐著的時候,如果可以改變一下坐姿,當然更好。

像是很多人的椅子都比較高,讓膝蓋比髖關節低,臀肌不出力、腰椎的受力就會比較大;有些人的椅子太低,雖然膝蓋會比髖關節高,但膝蓋的彎曲小於 90 度,整個身體不平均,也會導致腰椎受力大,最好的坐姿是,膝蓋比髖關節微微高一點,這樣腰椎受力比較小,而且臀肌也能使用到。

「所以久坐的人,我們都會建議要放一個小椅子,讓腳踏在上面,找到最好的受力姿勢,才能保護肌肉、骨骼的安全。」陳雅芬說。

文/盧映慈 圖/蘇鈺婷

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