小學生如何吃出高人一等?營養師推薦高鈣食材大公開

爸媽總是擔心孩子錯過長高的黃金時期,怕兒子未來無法成為「高」富帥,或女兒太嬌小被欺負,每天煩惱要怎麼幫他們準備三餐。「鈣質」是骨骼發展的重要原料,卻也是國人攝取狀況最差的礦物質,營養師列出三種高鈣又受小朋友喜愛的食材,解決爸媽常見的困擾。

高鈣多變化食材:奶類、起司和豆製品,讓孩子健康長高

一、奶類

牛奶是最好的鈣質來源,建議一天可以喝 1-2 杯,就能達到鈣質建議攝取量的一半,同時也可以吃到蛋白質。

很多人會問:「孩子不愛喝牛奶怎麼辦?」或「孩子乳糖耐受不良,都不敢喝怎麼辦?」

如果排斥牛奶建議可以利用牛奶與其他食物的組合,例如香蕉牛奶、木瓜牛奶等等,嘗試讓孩子接受牛奶;乳糖耐受不良則可以從喝少量開始訓練。另一個方法就是以優酪乳、優格作為取代,不過這種發酵製品通常都會添加過多糖,所以建議以無糖為優先,如果小朋友不喜歡無糖的,可以試試加入切塊的水果,讓他們愛上酸酸甜甜的水果優格,水果中富含的維他命C可以讓鈣質吸收更好,同時補鈣又補維他命C,一舉兩得!

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二、起司

起司也是屬於乳製品,種類豐富加上烹調方式非常多元,是爸媽幫小朋友補鈣的好幫手。起司可以簡單分為天然起司以及加工起司,不同種類的起司營養價值也不同。生活中最常見也方便取得的起司片或起司球,就是屬於加工起司,跟天然起司比起來又額外加了很多食品添加物,容易吃進過多「鈉」和「磷」,造成身體負擔,所以起司的選擇盡量以天然起司為主,加工起司如果要吃,也是可以補到鈣,但就不適合吃太多

三、豆製品

豆製品如小方豆干和傳統豆腐也都是鈣質很好的來源。晚餐時刻來點下飯的蜜汁豆干、豆干炒肉絲或麻婆豆腐,讓孩子不但能吃夠全穀根莖類及蛋白質,又能補到鈣質。相較於傳統豆腐,常用來料理的「嫩豆腐」由於凝固劑並不是使用硫酸鈣,並不含有鈣質喔!

其他像是芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜、蝦米也都含有豐富鈣質,可以在料理或點心中適量添加,另外,除了鈣質,也要注意均衡飲食,尤其是能幫助鈣吸收的維生素D和在成長階段不可或缺蛋白質,讓身體有足夠的原料用來生長。最後,也要提醒爸爸媽媽在注意小朋友飲食是否均衡的情況下,不用過度緊張,有疑慮隨時請教營養師或專業醫療人員。

 

文/吳宜庭 圖/阿巫

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