懷孕、哺乳怎麼補鈣?營養師 5 大食物推薦

對懷孕和哺乳的媽媽來說,鈣質不但在供應自己原本所需,在懷孕中後期還要供應寶寶的成長發育,哺乳時每天有鈣質經母乳流向寶寶,因此補充足夠的鈣質很重要,讓 Heho 營養師宜庭為您推薦 5 種孕期、哺乳期建議的補鈣食物!

懷孕及哺乳期間為何要補鈣?

在懷孕四個月後,寶寶的骨骼開始發育會需要鈣質,這時候如果媽媽飲食中缺鈣,就會從骨骼、牙齒中游離出鈣質;加上孕期血液量會增加,容易讓孕婦血壓上升,而鈣質與血壓的恆定有關,因此從飲食中獲得足夠的鈣質更顯重要。

哺乳期時,母乳中每天會流失 280-400 毫克的鈣質,乳汁排出越多流失越大,不過不必過度恐慌,骨鈣的流失是哺乳期必經的過程,身體會透過增加腸道對鈣質的吸收和減少從腎臟排出,盡可能減少骨鈣流失,且會在隨著奶量減少或嬰兒斷奶後,骨密度會恢復,這期間只要注意鈣質的攝取就不用過度擔心。

孕產期補鈣推薦的 5 種食物

國健署建議成人,尤其是懷孕 4 月以上的孕婦一天喝 1.5 杯牛奶,可以補到一天鈣質所需超過三分之一的量,並搭配其他高鈣食材,以下介紹孕婦或哺乳婦女適合補足鈣質缺口的高鈣食材:

一、優格

乳製品是所有食材中補鈣效益最高的食物,可以以優格或優酪乳適度取代牛奶,加起來一天 1.5-2 杯為宜,除了因為鈣含量豐富(每百克約 100 毫克鈣質),發酵乳品中的益生菌有助於增加腸道好菌,對懷孕後期容易便秘的媽咪們更推薦。

不過市售的發酵乳品為了掩蓋酸味容易添加過多糖,如果每天吃容易造成體重增加過快,因此建議吃無糖的,如果能搭配適量高纖水果一起吃,同時補充益生質,更能幫助好菌生長,使排便更順暢。

二、黑芝麻

黑芝麻鈣質含量豐富,每 2 茶匙(10 公克)就有約 145 毫克鈣質,雖然油脂含量高,但不飽和脂肪酸的比例有利於血脂調控,主要的油脂成分亞麻油酸也是人體必需從飲食中獲得的脂肪之一。除此之外,芝麻中有豐富膳食纖維、維生素 B 群、E 與鎂、鉀、鋅等多種微量礦物質,不過因為油脂含量高,每天以 2 茶匙為限,可以加入豆漿或牛奶中食用,或是在早餐喝杯芝麻糊。

三、山粉圓

山粉圓的鈣質也非常高,每 10 公克含有 107.3 公克的鈣質,及 5.8 公克的膳食纖維,可以幫孕婦補鈣又促進腸胃蠕動,改善便祕。山粉圓取約10 公克煮滾悶熟後,可以加入 500 毫升的水中,擠入檸檬汁並加微量糖調味。一天建議一杯即可,短時間服用過量反而會造成腸胃負擔,且須注意糖份是否過量。

四、高鈣蔬菜

高鈣蔬菜包含芥藍、紅莧菜、皇宮菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、小白菜和油菜,每碟蔬菜(每百克)都含有超過 100 毫克的鈣質。懷孕後期最怕體重控制不好,醫生總會不斷提醒孕婦「不能再吃了」,但偏偏懷孕後期又特別容易餓,這時候各種蔬菜就是孕婦最好的朋友,除了高纖低熱量,若能選擇以上高鈣蔬菜還可以補鈣。

五、鈣片

由於國內孕婦及哺乳婦女的鈣質攝取普遍不足,可以視鈣質攝取情況補充鈣片。大部分的孕期綜合維他命內也會添加鈣,可以從營養標示看清各營養素含量,避免重複補反而補過量。鈣片攝取建議單次不超過 500 毫克,每天最多也不超過 1500 毫克,若平常由飲食攝取已經足夠,就不需要再吃補充劑。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

參考資料

國健署─孕產期營養手冊

Calcium and Bone Metabolism in Pregnancy and Lactation

延伸閱讀

鈣質的功用和需求量?如何評估是否缺鈣?營養師解惑鈣質相關問題 

怎麼存骨本?鈣質流失補的回來嗎?吃全素容易缺鈣嗎?營養師解惑鈣質疑問─part 2 

補鈣有訣竅!營養師解答鈣質最佳、最糟搭檔 

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區