長短跑交替訓練!肌肉訓練的素質效能更高

By | 2018-07-08T22:16:38+00:00 2018-07-07|最新文章, 運動養生|
  • 每天維持一個跑步訓練,久了卻漸漸覺得「好像卡關」,其實是身體已經習慣同一種訓練模式,無論是跑步速度、還是肌肉訓練都會慢慢下降。其實在運動科學中,交替練習不同的距離,可以練到不同的肌群,也能讓身體素質提升,面對不同距離都能得心應手。

不同距離的跑步練習

以最近火紅的世界盃足球來說,不可能只練習同一種傳球距離,一旦上場比賽時超出練習範圍,會讓球員不知道該用多少力、失誤率也會增加;但如果使用「變量練習」,讓球員們在同一種傳球方式中交替練習不同的距離,球員就能學會調整的方式,就算是沒遇過的情況也能快速進入狀況。

這種變量練習是指「同一種運動技能中的不同情況」,以跑步來說,如果想練習10公里長跑,不是用「每次跑10公里」來訓練,而是用「跑10公里的速度,從400、800、1000公尺開始慢慢訓練」,這時身體才會記住如何在不同的距離中,都能達到10公里的身心狀態。

至於想練習400公尺短跑,則可以維持400公尺的距離,但使用不同的跑步速度。一開始練習時先用「跑5公里的速度」,再來是3公里的速度、1公里的速度,逐漸縮小到真正在跑400公尺的速度,身體會記住這種越跑越快的感覺,比一直練400公尺短跑,在長期來看,訓練的效能比較高。

長跑、短跑的耐力、肌力都不同

人體的肌群中有慢肌、快肌的差別,長跑使用的主要是慢肌,可以提供人體比較多的能量、也比較不會累,而短跑使用的快肌是瞬間的爆發力很強、肌肉的彈性也比較好,但恢復的速度比較慢;在人體中,快肌跟慢肌的數量是固定的,但透過訓練可以增強某些肌群的效能。

但快肌跟慢肌可以說是相輔相成的肌群,如果只有慢肌的效能較好,快肌的肌力、爆發力不夠,在跑步時,沒辦法藉由肌肉吸收地面的反作用力,就很容易受傷,讓關節韌帶、肌腱發炎;但如果只訓練快肌,耐力不夠,不只長距離無法跑,連短距離都會因為能量不足而逐漸撐不住。

除了職業跑者有對於比賽的一定訓練要求之外,對於一般的跑步愛好者來說,如果想增加跑步距離、速度、身體素質,還是設計一套不同距離、速度交替訓練的菜單,才能同時練到快肌、慢肌,長遠來看,訓練效果絕對比只有單一訓練來得好。

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文/盧映慈  圖/許嘉真

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