葉黃素、玉米黃質有效過濾藍光！3 大重點聰明補充

元宇宙時代將至，無論是學習、工作、休閒娛樂，我們的眼睛無時無刻不盯著螢幕。長期用眼之下，黃斑部病變還有逐漸年輕化的趨勢！離不開螢幕的生活，該如何顧眼睛呢？

黃斑部救星！類胡蘿蔔素降低藍光損傷

黃斑部是視網膜中央上最敏感的區域，其中的感官細胞負責了視覺的顏色與形狀，因為有黃色的類胡蘿蔔素堆積在這，故被稱作黃斑部。想要維護黃斑部健康，不能不提這些護眼的類胡蘿蔔素！分別有常聽到的「葉黃素」、如影隨形的「玉米黃質」，以及經葉黃素代謝而成的「內消旋玉米黃質」。

它們有助於吸收強光能量，避免視網膜損傷，還具備抗氧化力，能夠清除不穩定的自由基，減少眼睛氧化傷害，有效預防長期受藍光、紫外線刺激的黃斑部惡化。

除了明星葉黃素 玉米黃質是護眼隱藏角色

不過一定很多人好奇，為什麼市售的產品都主打葉黃素？玉米黃質就不重要嗎？其實玉米黃質也佔有一席之地，不同於葉黃素的吸收波長，玉米黃質可以提供另一層防禦力，各自發揮專長吸收不同波長的藍光，達到互補作用。

而人體無法自行合成葉黃素和玉米黃質，必需要從食物中補充，加上有些含葉黃素的食物不見得有玉米黃質，建議除了深綠色蔬菜，也要吃上橘黃色蔬果，飲食越豐富繽紛，營養素攝取更多元。

葉黃素食物來源：

雞蛋、菠菜、羽衣甘藍、萵苣、花椰菜、蘆筍、四季豆、深綠色蔬菜等。

玉米黃質食物來源：

雞蛋、玉米、南瓜、黃甜椒、紅辣椒、枸杞、橘黃色蔬果等。

護眼有方法！跟著3大重點聰明吃

1. 每日6-10 mg 葉黃素，保持晶亮

文獻指出每天攝取6 mg 的葉黃素和玉米黃質，能夠降低年齡相關的晚期黃斑部病變風險，而後來的老化眼睛疾病研究（AREDS2），採用了 10 mg 的葉黃素和 2 mg 的玉米黃質做試驗，才因此建議一天攝取 6-10 mg的葉黃素。而台灣食藥署也呼籲一天不要超過 30 mg，避免過量攝取造成肝臟負擔。

2. 油脂一起吃，吸收效果更佳

葉黃素和玉米黃質是脂溶性營養素，食物油炒或是吃生菜時加點油醋醬、沙拉醬，搭配油脂可以更好吸收，如果是營養補充劑則可以隨餐、餐後服用。

3. 游離型、酯化型都有效！實際含量更重要

購買保健食品前先檢視日常飲食狀況，看一天下來有沒有吃到雞蛋、深綠色蔬菜、橘黃色蔬果？如果真的吃不夠，選擇葉黃素產品時留意劑量、劑型。游離型能夠直接為小腸利用，而酯化型需搭配油脂釋放，兩者吸收率其實沒有顯著差異，要注意的是「實際葉黃素含量」，2 倍的酯化型葉黃素才等同於游離型葉黃素。

營養師提醒，有眼睛酸澀、疲勞困擾的人，不妨選擇蝦紅素、花青素的複方產品，而且比起久久吃一次，持續且穩定的補充葉黃素才有效唷！。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

參考文獻：
1. Nutrients for the aging eye
2. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2): Study Design and Baseline Characteristics (AREDS2 Report Number 1)

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