居家運動 / 核心運動解壓力,2個動作訓練馬甲線條!

自主封城到現在已經兩個禮拜多,相信讀者們近期的活動量一定都有下降,加油!觀看Heho Yoga一起做瑜珈,解封之後重新上班你/妳將是所有同事中最耀眼的!

第一式 肘撐棒式

1. 我們來到四足跪姿,讓肩膀與手肘直線垂直地板,手心互抱手肘 。

2. 將雙腳伸直腳尖點地,保持腳跟力量往後推送,尾椎到頸椎維持直線,不仰頭、不低頭、不翹屁股。

3. 如果這個動作還是太難,也可再做簡單一點的版本,把膝蓋輕輕放下,但肚子保持收緊,尾椎到頸椎維持一直線。

4. 想再加強訓練的話,可以配合呼吸讓左右髖部,輪流倒向地板,可進行 6~8 次。

第二式 燃脂提臀

1. 首先我們來到四足跪姿,保持肩膀與手腕垂直地板,骨盆在膝蓋正上方,肚子收緊,身體抬離地板,不聳肩,腳趾頭踩地。

2. 吸氣,維持推出腳跟的力量,將右腿腳趾頭踩地;吐氣將右腿抬至臀高,感受臀肌的啟動,吸氣,右腿向右打開點地,吐氣,膝蓋回到墊子。

3. 配合吸吐氣,實施 4~6 次後換邊進行。

4. 加強可抬起右腿至大腿平行地板,彎曲膝蓋,維持大小腿成 90 度,腳背延伸向天空。

5. 吸氣後,吐氣,將右腿小幅度來回上提,彷彿將腳背刺向天空 12 次。

6. 輪流換腿並視身體狀況及能力增加適合組數。

影音內容來自《【基礎瑜珈教學 7】每天 10 分鐘「瑜伽虎式」,燃脂提臀還能瘦大腿!》,影片編輯 / 羅伊

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