一碗冬粉糖分等於半碗飯!糖尿病友不可不知的7大地雷食物

2019-06-12T11:14:22+08:002018-07-23|糖尿病專題, 醫生說, 頭條, 最新文章, 健康新知|
  • 糖尿病患者最困擾的就是「如何吃飯」,而對外食族來說,就算選擇了看起來很健康、熱量低的食物,還是有可能在不知不覺間吃下了「糖分」。

佛系糖友

根據糖尿病衛教學會做的調查,有58%糖友認為飲食控制是控糖最困難的事情,不僅「難計算」確實的糖分,如果要保有社交生活,也會「難落實」,更不用說面對美食誘惑的「難忌口」。

糖尿病衛教學會理事長杜思德表示,有40%的糖友在餐前根本不會計算自己所吃的糖分,還有46%的糖友都是「靠感覺」,加起來就86%;「這種人就是『佛系糖友』,不計算、不測量,到了我的門診,自然會有血糖值,雖然講起來好笑,但就是把責任丟給醫師。」

零脂肪的騙局

但營養學並不是一時半刻就能學會的,杜思德說,「糖友要同時顧糖分、熱量、三高,需要冗長的學習過程,所以實行很困難」,所以糖友才會選擇「靠感覺」;只是日常生活中很多看起來健康的高糖食物,一不小心就會踩到地雷。

臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,糖友為了控制體重,會選擇許多「低脂飲食」,但這些低脂飲食其實富含比一般食材還要高的糖分,像是所謂的「零脂優格」,糖分是原味優格的2倍,早餐吃一杯就超標,「糖分常被用來增加口感、味道,所以低脂的食物很容易過甜。」

另外,會有人習慣以冬粉取代飯、麵等主食,蘇秀悅說,其實一碗冬粉的熱量等於半碗飯,「大家看它透明的,就會把它當成蒟蒻,以為沒有熱量,但冬粉是綠豆做的,澱粉含量很;再來,燴蔬菜的勾芡,也會變成「以為自己吃了很多菜,其實同時吃下一堆澱粉」,很容易被忽略。

相似的東西熱量差很多

蘇秀悅說,美食每個人都想要吃,但「美食」是很複雜的,從食材選擇、烹調方式、最後端上桌前的醬料等等,任何一個步驟都會人體能攝取的營養產生變化;光是一個小籠包,皮的厚度就讓澱粉含量差上幾倍。

7大含糖地雷食物

  • 零脂優格:糖分會添加太多
  • 新鮮現榨果汁:以柳橙汁來說,成人一天攝取2顆柳橙是正常範圍,但一杯柳橙汁有5~6顆的柳橙,一杯就超標
  • 天然果乾:果乾是高濃縮的食物,3湯匙就等於1大片牛奶巧克力的糖分
  • 冬粉:綠豆也含有高澱粉,一碗冬粉就等於半碗飯的糖分
  • 沙拉醬:沙拉看起來清爽無負擔,但一湯匙就有3~5克的糖,一份沙拉吃下來,可能攝取到10公克以上
  • 燕麥、薏仁等雜糧飲:一瓶300c.c的飲品就等於半碗飯的糖分
  • 雜糧粉、堅果飲:一包等於半碗飯加上2顆方糖的糖分,只要一包就超標

糖友自己分享、由營養師把關的食譜最有效

不過杜思德也感嘆,「雖然糖尿病都有飲食衛教手冊,但營養師寫的菜單,不一定就是糖友喜歡吃的啊!」他也觀察到,在減肥群組裡,比起營養師、健身教練推薦的菜單,大家比較願意照著「胖友」自己下廚的菜色去吃,如果能藉由分享,或許能有更好的效果。

糖尿病衛教學會也推出「控糖美食交流平台」,上面有由營養師設計的菜單、糖友上傳的自制菜單,希望透過交流達到享受美食的效果;杜思德說,更重要的是,營養師跟糖友還會去試吃餐廳,分享自己的看法跟經驗,幫助糖友「走出家門」。

「很多人因為飲食控管困難,乾脆都不出門吃飯、推掉聚餐,不但影響社交生活,也讓許多同時有肌少症的糖友越來越虛弱」,杜思德說,控管自己當然是好事,但如果變成「覺得自己很可憐、很犧牲」,心理出問題,血糖更沒辦法控制,「糖友吃飯還是要走入生活中。」

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文/盧映慈 圖/何宜庭