骨質疏鬆只要高鈣飲食、補鈣片就好?想補鈣這個時間點最好

別以為骨質疏鬆只有老年人要注意,骨質在二十歲左右達到高峰後,從三十歲開始每年以 0.1-1 %速度慢慢流失,特別是更年期女性流失速度更快,當骨頭變得脆弱則會增加骨折風險。聯青診所莊譓馨營養師呼籲:「骨質疏鬆是無聲疾病,可及早預防、適當補充鈣質,且要搭配攝取維生素 D 、維生素 K、鎂等幫助鈣質在腸道的吸收。」

骨質疏鬆早期無明顯症狀常被忽略,往往都是骨折後才發現,因此要趁早補鈣維護骨本。莊譓馨建議:「一般人每日鈣質攝取量需要 1000 毫克、青少年成長發育則需要 1200 毫克,但通常飲食只能攝取到一半量,不足的量可用額外營養品補充。」

年齡層兒童青少年成人老人
鈣質攝取量800毫克1200毫克1000毫克1000毫克


不同年齡層攝取鈣的標準

怎麼正確補鈣?破解常見三大迷思

但該怎麼正確的攝取鈣,常常有許多的迷思問題,像是以為吃知名護膝保健品,就可補鈣;只要多喝牛奶就不會有缺鈣問題;補充太多鈣片會腎結石等等,都是錯誤觀念,由莊譓馨營養師解析怎麼正確補鈣,包含什麼時間吃、搭配什麼東西吃都是影響的關鍵。

迷思一:每天吃高鈣飲食就不會骨鬆?

明明每天都喝牛奶,怎麼醫師說我還有骨鬆問題?莊譓馨營養師解釋:「即使補充充足的鈣質仍有可能骨鬆,因為補充的量不等於吸收的量,鈣在小腸吸收率不高,最多也大約 30 %。」

因此,除了多吃富含鈣質的食物,也要添加「維生素 D、維生素 K、礦物質-鎂」幫助鈣質吸收。平時可在吃完含鈣的食物後喝點醋、檸檬水,維他命 C,因為鈣在酸性環境較易吸收。如優酪乳的鈣質就比牛奶好吸收,但也提醒民眾,補充鈣是有助延緩骨質疏鬆,但不能完全逆轉骨質疏鬆。

迷思二:吃鈣片會造成腎結石?

如有腎結石、血管鈣化的人,可先評估一天鈣的攝取量,如果攝取不足,還是需要補充。有些民眾不敢吃鈣片是因為擔心會有腎結石、尿結石的問題,其實聰明補鈣的關鍵就在攝取的劑量。莊譓馨營養師提到:「補充鈣片不能一次量太多,可購買鈣含量 200-300 毫克的鈣片,一天補充 2-3 次較安全。」

若有心血管疾病的男性患者,補充鈣時建議可適時搭配維生素 K ,預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁,以避免血管硬化和心血管疾病。維生素 K 則可從深綠色蔬菜、蛋黃、牛肉等肉品及納豆發酵食品中攝取。

此外,鈣片取得容易,購買時可留意鈣片成份,建議可以挑吸收率較好的鈣片,如檸檬酸鈣、海藻鈣、胺基酸螯合鈣等吸收率較高。

迷思三:缺鈣就多吃葡萄糖胺補充品?

講到缺鈣問題,不少年長者都直接聯想到多吃某一知名骨骼保健食品,但這類保健品,主成分是葡萄糖胺、軟骨素,主要是針對退化性膝關節設計的營養配方,目的是為了讓關節軟骨不再磨損,與骨質疏鬆並無直接的關聯性。

而骨質疏鬆嚴重時,膝蓋退化也會比較快,仍建議以鈣片加維他命 D ,改善整體骨質,再輔以葡萄糖胺成份,協助減少關節磨損狀況,這樣的保養效果較佳。

補鈣晚上吃最好! 切記少吃高油、高醣食物

在營養學中公認最佳補鈣的時間點其實是「夜間」,因為入睡後會分泌生長激素,有助於留住鈣質,且鈣質有安定神經的效果,睡前搭配鎂一起吃可以讓睡眠品質更好。若是愛吃宵夜的人,優格算是個不錯的選擇,除了補鈣也能補充蛋白質。

另外,莊譓馨營養師提醒:「因為鈣質會與體內過多的脂肪、糖結合,形成不溶於水的化合物,導致鈣質無法被腸道吸收。因此若須補充鈣時,須避免高油、高醣飲食炸物、碳酸飲料等都可能影響鈣質吸收,尤其碳酸飲料的磷較高,反倒會導致身體鈣磷失衡,影響骨質。」

常見含鈣的食物一覽表

鈣質的食物來源主要包含奶製品(牛奶、優格、優酪乳、起司等)、豆類製品(豆腐、豆漿等)、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。

想要預防骨質疏鬆,單靠飲食適時補充鈣之外,日常生活中也建議搭配肌力運動,可以選擇負重運動,例如重訓、跑步、快走、跳舞、騎腳踏車等,都是可以有助增加骨密度。

台灣邁入高齡化社會對於骨質疏鬆預防應該即早開始,切記補充鈣質不是「有吃」就好,儘早採取防範步驟,便可降低罹患骨質疏鬆症的機率。

文、王芊淩/圖、何宜庭

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