改善便秘就靠它!聰明吃膳食纖維代謝更順暢

早餐的三明治僅有一片生菜,中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格,晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜,仔細想起來今天都沒吃上任何水果,你也有相同的狀況嗎?要小心,你的膳食纖維可能沒達標!為什麼膳食纖維這麼重要?我們又該如何攝取呢?

國民營養調查指出,9 成國人膳食纖維攝取不足,除了造成消化問題,還有罹患慢性病的風險。補充纖維不只是通暢的關鍵,更是保持腸道與代謝循環健康的幫手,而纖維有分成「水溶性」與「非水溶性」,兩者對身體機能各有益處。

水溶性膳食纖維功效

蔬果的果膠、昆布和海帶芽所含的海藻膠、蒟蒻有的葡甘露聚醣,以及燕麥、菇類中的β-葡聚醣都屬於水溶性膳食纖維,其口感較軟嫩、黏滑。

1.軟化糞便

水溶性膳食纖維可以抓住水分,讓便便更柔軟,每天至少喝足 2000 毫升的水,幫助便便不卡關。

2.增加飽足感

纖維吸水膨脹會佔去胃部空間,減緩胃排空,讓人更有飽足感,避免飲食過量。

3.控制餐後血糖

黏黏滑滑的特性能夠包覆住食物,拉長食物通過腸道時間,降低醣類吸收速度,抑制血糖快速上升。

4.降低血膽固醇

能夠與膽酸、膽鹽結合,隨著糞便排出體外,進而促使體內膽固醇代謝,達到降低血膽固醇的效果。

5.養腸道好菌

大腸中的細菌能將水溶性膳食纖維發酵成短鏈脂肪酸,以供應腸道細胞能量,維持腸黏膜健康。同時也能促進益生菌生長,幫助腸道菌叢平衡。

非水溶性膳食纖維功效

吃起來有些粗粗硬硬,口感較脆的食物,例如:牛蒡、竹筍、花椰菜、豆類、全穀類等,則是非水溶性膳食纖維的良好來源。

1.增加糞便體積

無法被身體消化吸收又難溶於水,因此會排出體外形成糞便。越充足的纖維可以讓便便體積增加、成型更完整。

2.改善便祕

如果每週少於三次排便,在便便時很費力、上不乾淨、出現糞便乾硬的狀況,很有可能是便秘了!攝取非水溶性膳食纖維可以刺激腸道蠕動,讓排便更順暢。

3.減少憩室發炎

長期缺乏纖維會引起大腸壓力增加,腸壁黏膜容易受損,出現袋狀突起的憩室。補充纖維可以減緩腸道壓力,維持腸道壓力平衡。

4.預防大腸癌

纖維能夠增進腸道蠕動,縮短食物殘渣停留在體內的時間,減少有毒物質與腸壁接觸。

膳食纖維怎麼吃?份量足、未精緻優先

衛福部建議每日要吃到 25~35 公克膳食纖維,至少一天要吃上 3 蔬 2 果。1 份水果為 1 顆拳頭大小,如果切塊、切片則是碗裝 8 分滿;而蔬菜依收縮率不同,1 份約莫煮熟後半碗~ 8 分滿,如果是吃生菜沙拉不含醬料要有 100 公克。

除了攝取足夠蔬果,可以將 1/3 的主食替換成未精製的全榖雜糧類,像是玉米、地瓜、南瓜、芋頭……不只能補充膳食纖維,還含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質等營養素。選擇各式高纖食物輪流替換,增加飲食豐富度,讓纖維攝取事半功倍!

文/陳筠臻、圖/胡家芸

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