《歐洲心臟病學會》：女性吃含鉀食物助改善心臟健康！營養師教這樣吃

如何維持良好的心血管健康是現代人注重的問題，日前《歐洲心臟病學會》發表一篇最新研究，研究人員發現富含鉀的飲食習慣與降低血壓有關，對於平時吃較鹹、高鹽攝入的女性中，多吃含鉀食物確實能降低血壓。Heho營養師也提醒：「每天需要的鉀遠多於鈉，低鈉及高鉀的飲食有助於遠離心臟病風險。」

鉀有助於排出更多鈉！補充鉀降低血壓

該研究總共是針對 24,963 名受試者，包含 11,267 名男性和 13,696 名女性，平均年齡大約落在 58 歲，每位受試者都需要填寫生活習慣的問卷，同時測量血壓、檢測尿液，研究人員會從尿液估算出平時每個人鈉、鉀攝取量，再依照攝取量分成低、中、高分為三組。

研究同時進一步分析鉀攝取量與血壓之間的關係，特別是在女性身上發現，隨著鉀攝取量的增加，血壓隨之下降，當每日鉀攝取增加 1 克時，血壓收縮壓約降低 2.4 mmHg ，但這樣的明顯關聯性並沒有在男性身上觀察到。

此項研究作者荷蘭阿姆斯特丹大學醫學中心沃格特（ Liffert Vogt）教授表示：「高鹽攝入導致血壓升高，未來心臟病發作、中風的風險大幅增加，往往醫師建議是限製鹽的攝取，但日常生活中太多加工食品時根本難以避免，如今發現鉀有助於人體從尿液中排出更多的鈉，確實在研究證實鉀對於女性的心臟健康是有關聯性。」

營養師：「鉀」「鈉」扮演生理平衡關鍵營養素

研究人員在調整年齡、性別、體重指數等相關入數值後，分析了鉀攝入量與心血管事件之間的關聯。發現鉀攝取量最低的族群與鉀攝取量最高的人相比，鉀攝取量高的族群發生心血管疾病風險降低 13%。沃格特教授認為：「結果表明鉀有助於保持心臟健康，但女性比男性受益更多，無論鹽攝取量多少，鉀對於保護心血管之間的關聯明確，這表明鉀除了幫助排解鈉以外，還有其他保護心臟的機制。」

對此研究，Heho營養師劉思妤也提出她的觀點：「因應鉀是人體重要的礦物質，除了調控滲透壓、水分及酸鹼平衡，鉀同時也參與體內神經傳導、各種肌肉收縮和維持正常細胞的運作，可以簡單聯想到，心臟就是肌肉所組成的，因此鉀對於維持心臟健康也非常有幫助。」

其實「鉀」和「鈉」都是扮演生理平衡的關鍵營養素，但在體內剛好具有相反的作用，鈉攝取過量會增加血壓，進而導致心臟疾病；而高鉀攝取可以幫助放鬆血管及排除體內多餘的鈉，達到降低血壓的效果。劉思妤呼籲：「每天需要的鉀遠多於鈉，因此低鈉及高鉀的飲食有助於遠離心臟病風險，由此可知鉀的重要性。」

台灣人三大習慣導致「缺鉀」

世界衛生組織建議成年人每天至少攝入 3.5 克鉀和少於 2 克鈉，高鉀食物包括蔬菜、水果、堅果、豆類、乳製品和魚。例如，115 克香蕉含有 375 毫克鉀、154 克熟鮭魚含有 780 毫克鉀、136 克馬鈴薯含有 500 毫克鉀、1 杯牛奶含有 375 毫克鉀。

針對國人缺鉀的問題，劉思妤分析常見有三大原因：

1. 飲食吃太重鹹
2. 加工食品吃太多
3. 飲食不均衡

建議民眾飲食上應盡量減少鹽巴攝取量，避免重口味食物，並增加鉀攝取量才是維持健康的關鍵。沃格特教授認為：「依據研究結果表明，健康的飲食不僅是限製鹽分攝取，不妨增加鉀的補充，日常生活中我們都應該優先考慮新鮮的、未加工的食物，因為它們富含鉀和低鹽。」

從四大面向補充豐富的鉀

常見的鉀來源食物：廣泛存在於許多食物中，尤其是各種水果和深綠色蔬菜，全榖雜糧、堅果都是豐富的來源。民眾可以從以下方式攝取：

• 水果：釋迦、香蕉、小番茄、火龍果、桃子、奇異果、草莓。
• 蔬菜：莧菜、空心菜、菠菜、茼蒿、青江菜、川七、洋菇。
• 全榖雜糧：糙米、山藥、地瓜、馬鈴薯、芋頭、燕麥。
• 堅果：腰果、杏仁、夏威夷豆。

劉思妤提醒：「最重要少吃零食、火腿、香腸、臘肉、榨菜等高度加工且高鈉食物，可幫助減緩鉀離子的流失。」日常生活中維持均衡的飲食，每天吃到三蔬二果，未精緻的全穀雜糧類佔整體主食 1/3 的來源，就能輕鬆從食物中來滿足身體所需的必須營養素。

1.參考文獻：Sex-specific associations between potassium intake, blood pressure, and cardiovascular outcomes: the EPIC-Norfolk study 

文、王芊淩／圖、何宜庭

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