中秋烤肉爽吃不發胖?營養師:遵守 3 大原則就辦的到!

中秋連假將至,除了要大啖月餅、柚子,也要開心地和親朋好友聚在一起,邊烤肉邊賞月才叫做應景。中秋烤肉已成為一項全民運動,免不了大魚大肉和高熱量攝取嗎?其實還有幾招可以讓你享受烤肉氛圍,又能避免肥胖的撇步,學起來就可以輕鬆無負擔過中秋。

如果是一年應景一次,偶爾才烤這麼一回的人,其實不需要太過於計較,如何在歡愉與健康之間找到一個美味的平衡點就顯得非常重要,營養師教 3 招烤肉守則,特別適合想顧身材、顧健康的族群使用!

烤肉 3 大守則!月圓人不圓

餐前對應方式

  1. 醃肉取代烤肉醬:烤肉醬輕輕一刷,恐吃下過多熱量和鈉,有些人甚至會來回刷,越刷越多。建議用醬油、蒜末及米酒簡單調味烤前先醃肉,烤肉時就不用再額外刷烤肉醬,熱量大減,也不會吃進太多鈉。
  2. 先煮後烤:香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材容易烤焦,建議先將這類型食物汆燙或蒸熟到半熟後再短時間燒烤,能減少高溫炭火燒烤所產生的致癌物質附著於食物上。
  3. 無糖飲料是首選:避免購買汽水、果汁、奶茶等含糖飲料,建議搭配無糖綠茶、麥茶、烏龍茶、決明子茶、花草茶,清甜回甘還能幫助去油解膩。此外,烤肉前可以先喝一杯水,提高飽足感,以免過度飢餓的狀態下容易暴飲暴食。

餐中慎選食材

  1. 互補食材做搭配:建議用蔬菜加肉的方式做互補搭配,例如香蔥五花肉捲、肉片包鴻喜菇或蘆筍、雞肉串配青椒等方式,吃起來不油膩、味道更好,還可以同時攝取到蔬菜。
  2. 不吃燒焦食物:富含蛋白質、糖、脂肪的食物,在長時間燒烤後會產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質,然而碳火燒烤後的食物總是有著一股迷人的香氣,身受大眾喜愛,偶爾吃一次可以,但仍建議避免吃到「燒到焦黑」的食物。
  3. 控制澱粉攝取量:烤土司、玉米、年糕、豬血糕、甜不辣都屬於澱粉類食材,其中,土司夾肉絕對是烤肉經典,但 2 片吐司就等於一碗飯的熱量,可以改用「生菜包肉」的韓式方法來取代吐司,吃起來更清爽。一根重 250 克的烤玉米刷上烤肉醬,熱量更是直接飆到 300 大卡,建議切成塊狀吃小量或與朋友分食會更好。

餐後搶救方式

  1. 補充抗氧化水果:烤肉結束後應適量吃水果,可以抵銷燒烤過程中產生的致癌物質帶給身體的傷害。中秋吃柚子應景,其中的維生素 C 含量更是檸檬的 1.5 倍,有助於抗氧化,減緩發炎反應,利於腸道消化,建議一次吃 3-4 瓣的柚子就好。
  2. 多起身走動:剛吃飽會有比較多的血液流到腸胃組織,因此不宜從事劇烈活動,站起身不要立馬坐下,飯後散步 30 分鐘可以促進腸胃蠕動,幫助消化及血糖控制,對健康有幫助。
  3. 隔天記得控制熱量:前一晚烤肉吃太撐,熱量爆表怎麼辦?不用擔心,刻意減少隔日餐食的份量,避免吃高澱粉高熱量的炒飯、炒麵、燴飯、飯糰這些食物,多吃蔬菜和蛋白質就能有效平衡熱量攝取。

不知道從什麼時候開始,烤肉已經成為一種約定成俗的年度活動,在大家忙著採買食材和準備燒木炭烤肉體驗過節氛圍的同時,也要多留意烤肉前、中、後容易出現的問題,學會用對方法,在這個中秋佳節也能過得健康不發胖。

文/劉思妤、圖/黃懷賢

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