骨質疏鬆除了鈣跟維生素D,還要吃這些東西!

2019-04-15T12:02:52+08:002018-09-29|健康生活, 最新文章, 健康新知, 運動健身|
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有30%左右的老年人有骨質疏鬆,女性更達到40%,在35歲之後,人體的骨質會因為鈣質的吸收能力下降,開始從骨頭中流失到血液中,一旦骨密度開始降低,就造成骨質疏鬆的情況。

補鈣也要注意吸收力

大家都知道骨質疏鬆要補鈣,也知道要補充維生素D來轉化鈣質、被人體所吸收,但很多人開始一窩蜂補鈣片、維生素D,卻沒想到如果腸胃道對鈣質的吸收能力沒有增加,吃再多的鈣也是被代謝掉。

一般來說,孩童的鈣吸收率可高達75%,成人對鈣的吸收率為只剩40%,老年人對鈣的吸收力則到了20%以下,在小時候喝一杯1000cc的牛奶,就可以補足一天所需的鈣質,但成年人喝下這杯牛奶,只獲得400毫克的鈣,根本不到一天建議的攝取量1000~1500毫克。

人體中的膽固醇會透過日曬產生維生素D,並由肝臟、腎臟轉為活化型D3,刺激腸胃細胞分泌跟鈣結合的蛋白質;而如果自己補充蛋白質、胺基酸也會促進鈣質吸收,但對於現代人的飲食習慣來說,反而是蛋白質過量造成鈣質難以吸收,建議還是維持在每公斤體重1.2公克左右,而且一餐不要超過熱量的50%比較健康。

喝醋、吃含維生素C的食物可以補鈣

很多人的觀念中覺得醋會溶解骨頭、流失鈣質,所以不敢喝醋,但其實適量的食用醋可以增加十二指腸吸收鈣質的功能,而且在食物中加上醋,可以讓鈣成為離子狀態,也能幫助吸收;而一天大約喝下100cc~250cc稀釋過的醋就已經很足夠,如果太多,的確可能造成鈣流失到血液中。

另外,吃下鈣質的時候,造骨細胞會產生新的膠原蛋白來填補凹洞,慢慢把流失的骨質填回去,維生素C就是膠原蛋白的原料,等於是協助把鈣質填到骨頭裡,所以適當補充維生素C也可以促進鈣質的利用;不過維生素C一天只需要100毫克,吃一顆芭樂就可以補充,建議不用再額外吃補充錠,過量很可能會造成結石,或是腸胃道的不舒服。

除了缺鈣之外,因為缺鐵性貧血的人也很多,所以有些人會一邊吃鐵劑、一邊吃鈣片,但這2者同時吃,雖然一樣可以吸收,但活性會下降很多、吸收變差,所以如果吃了高含鐵的食物,儘量隔2小時再吃高鈣,避開交互作用的時間。

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文/盧映慈 圖/許嘉真