排除全身痠痛!5伸展解全身痠痛 還能促進腸胃消化

2018-12-16T23:09:13+08:002018-10-02|健康生活, 運動健身, 圖解健康|

平時長時間坐在電腦桌前,或是工作需要一直維持同種動作或姿勢,就會造成肩頸痠痛的問題,然而要擁有健康的身體,規律的運動就不可或缺,但有時運動過度也會讓身體僵硬痠痛。

所以做做以下5式伸展動作,不僅能促進腸胃消化,加強呼吸肌肉群,還能消除身體的痠痛和疲勞感。 

伸展動作的重點是讓身體放鬆,加快肌肉的修復,做伸展動作時不用過分勉強,身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後,也別忘了做動作時要呼吸。

5招伸展解疲勞

1、橋式

這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌,最重要的是,透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。

(1) 平躺在地板上,雙膝彎曲,腳掌平放在地面上,與臀部同寬。雙手放在身體兩邊,掌心朝下。
(2) 抬起臀部,將胸膛靠近下巴,拉長下背部。
(3) 用臀部的力量,擺動肩膀,將手臂放進身體下方,在背部雙手交扣。
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度,維持30秒後,可以放到地板上休息,重複3次動作。

2、躺地扭轉脊椎

透過這個動作不只下背部可以得到伸展,由於也會運動到腰部,加快腸胃蠕動,幫助消化。

(1) 背部躺在地上,將膝蓋抱在胸前,保持臀部相貼。
(2) 將腳在右邊放下,讓右外側的大腿放在地板上。
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平,上半身往相反方向滾動。
(4) 深呼吸,吐氣讓腰部下沉,維持60~90秒,再換邊重複。

3、迴旋標側彎

這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨,幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直,如果要彎曲的話,要用腹部的力量帶動。

(1) 右半邊離牆約30公分,將右手放在牆上,約臀部的高度,指尖朝上。
(2) 將左手往上伸,將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
(3) 左臂往內旋轉,將左手肘彎曲,左手掌放在牆上。
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上,將身體推離牆壁,手貼在原地不要動,維持這個動作30~90秒。換邊重複。

4、肩膀伸展

做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬,也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮,脊椎挺直穩定。

(1) 身體站直,雙腳打開與臀部同寬。
(2) 握住彈力帶的兩端,在臀部前拉開約120公分寬。
(3) 保持手臂打直,往前、往上甩過頭到背後,往下壓,直到彈力帶碰到臀部或下背部。
(4) 再倒轉動作回到開始位置,做10下,總共重複作3組。

5、躺地腿筋伸展

這個動作在疲累了一天後進行,可以讓身體徹底放鬆。

(1) 背部平躺在地板上,將右膝抱到胸前,伸直左腳,讓腳跟與臀部形成一條線。
(2) 將彈力帶放在右腳掌上,往上伸直,雙手拉住彈力帶,保持腿部筆直即可,腳不一定要與身體形成90度。
(3) 深呼吸,感受到腿的伸展。保持60~90秒,再左右交替。

延伸閱讀:

肩頸痠痛又緊繃 快用這5招改善肩頸痠痛超有感!

舒緩肩頸酸痛的重要穴位

6大穴位讓你肩頸放鬆又能豐胸!

快揪親友動起來,4式雙人鬆筋操(上半身)

脹氣不舒服,5招瑜珈緩解不適感 !