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下班或周末就想放鬆，不論是獨自小酌或與親朋好友共飲，自然少不了對味的下酒菜。飲酒助興的同時，下酒菜如何吃得爽口又健康？營養師提供給你 3 種低負擔又美味的簡單菜色，讓大家在歡愉之際也能兼顧身體健康。
你一定聽過「喝酒等於喝油」這句話，酒精在營養學分類上屬於油脂類食物，每公克酒精可以提供 7 大卡的熱量。
喝酒會使人發胖？下酒菜才是罪魁禍首
事實上，一罐啤酒的熱量沒有你想像中的高，平均來說，330 毫升、酒精濃度 5% 的啤酒熱量大約是 105 大卡，比相同容量的可樂或果汁要來的低。
在適量飲酒的情況下，最容易讓人發胖的並不是酒本身，而是超級刷嘴又令人難以抗拒的鹹酥雞、花生粒、串燒或重口味的熱炒料理，這些都是下酒菜界的高熱量、高油、高鹽地雷，隨著酒精一起下肚，熱量只會默默囤積在腹部。
在家也能輕鬆做！3 道超有飽足感的下酒菜
檸檬手撕雞
手撕雞絕對是一道值得學起來的料理，雞肉是高蛋白、低脂肪的食材，多吃幾口都不用擔心會肥。一片雞腿肉大約可以提供 18 克蛋白質，喝酒前先吃點高蛋白質食物，能減緩酒精吸收速度，你也可以加入任何喜歡的蔬菜，像是花椰菜、玉米筍等，用川燙或少油涼拌的方式來料理，不僅能提升每日蔬菜攝取量，更能加強飽足感。
【食材】大雞腿 2 支、小黃瓜 1 根、薑片 5 片、蒜頭 4 瓣、檸檬 1 顆、辣椒末、白芝麻、米酒、醬油、白醋、糖。
【作法】
- 雞腿冷水下鍋，放入薑片、米酒煮滾，確認雞肉已熟透，取出放冷後撕成粗絲狀放到碗中。
- 加入切絲的小黃瓜、蒜末、辣椒末、糖，再依照個人喜好，淋上適量的檸檬汁、白醋、醬油拌勻，上桌前撒上白芝麻即可。
黑胡椒毛豆莢
一年四季，無論是追劇或是喝酒都必備的小菜，就是顏色翠綠、豆粒飽滿的毛豆，擁有豐富的蛋白質和膳食纖維，每 100 克的毛豆，熱量為 116 大卡，蛋白質含有 14.6 克，膳食纖維含量則有 6.4 克，能促進腸胃蠕動，就算在減脂期間嘴饞多吃幾口，也不會造成身體的負擔。許多超市都有販售冷凍包裝的毛豆莢，對料理新手來說真的非常友善，買回家放在冷凍庫中備用，想吃的時候拿出退冰即可。
【食材】冷凍毛豆 300 克、蒜頭 6 瓣、洋蔥末 15 克、黑胡椒、鹽、香油。
【作法】
- 將超市中購入的低鹽毛豆於室溫中退冰，倒入滾水中汆燙 1 分鐘後撈起，放入碗中。
- 加入蒜末、洋蔥末、適量的黑胡椒和鹽，攪拌均勻，加入香油增添香氣，最後放入冰箱中靜置 1 小時就可以食用了。
涼拌海帶絲
海帶絲口感爽脆，蘊含豐富的營養價值，是一道家庭下酒菜必備的料理。海藻及海帶類這類吃起來帶有滑溜口感的食物，含有豐富的多醣類（polysaccharides），其中的水溶性纖維吸附水分後會膨脹，不僅可以提供飽足感，還能幫助減緩胃吸收酒精的速度，具有健胃整腸的功效。
【食材】海帶絲 200 克、紅辣椒 1 根、蒜頭 3～4 瓣、鹽、白胡椒、香油 1 大匙。
【作法】
- 海帶絲放入滾水中汆燙 10～15 分鐘，煮至軟後撈起（烹煮時間與海帶絲軟硬度有關，可依照個人喜好調整）。
- 加入切小段的辣椒、蒜末至海帶絲中，再加入所有調味料混合均勻，放涼後置於冰箱冷藏 3～4 小時待入味即可。
為什麼喝酒後食慾大增？
幾杯黃湯下肚後，總是覺得非常想吃東西，而且更沉迷於重口味、高脂肪、高熱量食物？其實這是有原因的，可能與大腦的進食衝動和賀爾蒙變化有關。
2017 年發表於世界權威學術期刊《Nature》的研究指出，喝醉的小鼠比保持清醒的小鼠，食物攝取量明顯增加。此外，研究團隊還發現，酒精會刺激下視丘的 AgRP 神經細胞活性增加，負責增強食慾，這些神經細胞存在於小鼠和人類的大腦中，可能有助於解釋為什麼人類在放縱酗酒後，往往容易暴飲暴食的原因。
酒精會刺激皮質醇（cortisol）分泌，導致我們更渴望炸薯條、炸雞排這類高熱量食物，而不是一碗蔬菜湯。不僅如此，酒精還會讓大腦充滿令人愉悅的神經傳導物質－多巴胺（dopamine），它會鼓勵我們不停吃下更多高脂肪、高糖、高鹽的食物，最終一發不可收拾。
勿過度沉迷於酒精，就可以防止酒後毫無克制地進食。不會因為一次的聚餐飲酒就讓你瞬間變胖，但如果是每周暢飲再吃下幾千卡的下酒菜，那麼不胖真的很難，重要的是有「意識進食」以及「控制攝取量」，多覺察自己身體的感受，是不是真的因為飢餓而吃？聚餐飲酒沒有完全不可以吃的食物，靈活運用並適度調整飲食才能更享受生活。
1. Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating
文／劉思妤、圖／楊紹楚
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