伸展胸肩、活化肩關節!瑜珈桌子式鍛鍊全身肌群

每天忙碌辛勤,時常低頭久坐,一整天下來肩頸腰背總是痠痛不已。適時的活動關節除了有助舒緩痠痛,也能鍛鍊肌群、舒展背部的肌肉,舒緩一整天的姿勢傷害。

預備動作

坐在瑜珈墊上,起初雙手用手肘撐,將胸口往上提,稍微確認位置後改以手掌撐地,指尖朝前,與腳尖同方向,兩手將身體撐坐起來。

桌子式步驟,組裝桌子一起來

步驟一:腳掌踩地,屁股輕輕向上抬。腳板向前走,稍微調整身體距離,讓身體待會兒可以完全伸展開來,並讓腳跟位於膝蓋的正下方,小腿垂直地面。
步驟二:髖關節往上抬高,與膝蓋水平對齊,身體側面此時呈現ㄇ字型,看起來就像張桌子。試著讓膝蓋、髖關節、肩膀、耳垂連成平行地面的一直線。在此停留三個深呼吸。
步驟三:向下回到坐姿,兩個深呼吸後再重新施作。

桌子式好處

調整脊椎、訓練肩臀力量、舒展背部肌肉、有助改善駝背、強化臂力、活化肩關節、鍛鍊核心、擴展胸腔使呼吸順暢

小提醒:手腕或膝蓋關節受傷的人不建議施作。

圖/巫俊郡

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