腳底是蹲、站、走、跑等動作的根源!教你3招好好保養

2019-04-18T17:34:48+08:002018-11-18|健康生活, 頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

腳是我們可以運動、日常活動的很重要的部分,包含蹲、站、走、跑都會用到腳底肌肉,但訓練多半著重在臀部、大腿、小腿的肌肉,很少有人會記得放鬆腳底、拉拉筋膜或是動動腳踝。所以時間一長,就有很多腳底的病變產生,像是足弓塌陷、足底筋膜炎、蹠骨痛等。

腳底的筋膜就像是人體的一個避震器,足弓負責導引力量分散,而在我們做各種動作的時候,會先由臀部、大腿給予撐住的力量,小腿則同時承擔吸震的責任;如果臀部、大腿、小腿肌肉不夠,給腳底的壓力就會很大,這也是大家都集中訓練這些部分肌肉的原因。

但是強調臀部、大腿、小腿肌肉訓練,卻忽略跟腳之間的關係,也很難達到事半功倍的效果,像是腳底肌肉比較有關的是靠近髖骨的2側臀中肌,但是一般人訓練都會著重在後面的臀大肌;另外,現代人穿鞋成為習慣,很少用腳直接踩地,也忽略腳趾的伸展,對於腳底本體覺的發展也不好,同時影響腳底肌肉力量。

本體覺可以理解成是身體的一種直覺,以腳底來說,增加本體覺可以避免腳在快要受傷的時候,還遲鈍的繼續使用錯誤的姿勢、錯誤的力量,也能選擇最好、最安全、最穩固的方式,進行蹲、坐、站、走、跑、跳等動作。

用3招訓練腳底的肌肉發展跟本體覺

1.腳底按摩

刺激腳底本體覺最好的方式就是「按摩」,不管是徒手按摩、踩石頭、或是走健康步道,都能讓腳底的本體覺接受器習慣接收訊息的感覺,進而變得更靈活;而且在平時的「不動」,或是久坐、激烈運動之後,腳底的筋膜會非常僵硬,如果可以適度刺激,也可以放鬆筋膜。

當然對很多人來說,直接挑戰健康步道或是石頭很困難,可以先從踩網球開始,再慢慢進階到踩比較硬的棒球、石頭,最後就可以去踩比較凹凸不平的物體,但不要選擇太尖銳的,反而會傷害腳底筋膜;藉由這樣的刺激,最大可能的讓本體覺提升到最敏銳的功能。

開始之前,最好可以適度按摩腳背、腳掌,找到最不舒服的位置,可以用那個位置多踩幾下,或是扳扳腳掌,讓它伸展一下。而持續的時間不要太用力、太長,因為雖然可以刺激本體覺、放鬆筋膜,也可能因為用力過猛、過久而拉傷筋膜,反而造成發炎,一次最好不要超過2~3分鐘。

2.跪坐

跪坐可以分成2種,一種是「腳趾撐地」,一種是「腳背貼地」,腳趾撐地可以讓腳趾伸展到最大,一方面把被鞋子綁住的腳趾給撐開,另一方面可以伸展足底筋膜;腳背貼地則可以讓臀部坐到腳跟部分,拉伸腳踝的肌肉,還有腳背的肌肉部分。

而且跪坐的時候,絕對不能駝背,必須保持背挺直,臀部的坐骨要準確的壓在腳跟上,小腹的核心肌群用力,胸腔打開、用腹式呼吸慢慢坐下去,感受腳趾、腳背、腳踝的伸展;如果沒辦法做出這個動作,可以在膝蓋之間墊毛巾,慢慢讓身體適應這種拉伸的感覺。

3.爬行

先讓自己以嬰兒爬行前的姿勢跪好,雙手、雙膝貼地,手掌的位置在肩膀的下面,膝蓋的位置在髖骨的下面;然後腳趾踩在地板上,

這跟跪坐一樣,都可以訓練到腳趾的伸展,而且增加了身體的重量,可以伸展的更開,同時,為了撐住自己的身體不要猛然往下壓、折到腳趾,腳踝跟小腿也會比較用力撐住,所以也可以訓練到這2個部分,結束之後,再好好按摩、放鬆,慢慢的讓腳底越來越健康。

參考資料

淺談足底健康及平日保養與訓練

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文/盧映慈 圖/許嘉真