肌肉骨骼傷害不用怕！這 4 種組織慢性傷害可透過運動訓練改善！

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：如果你常運動或做體力活，就會很熟悉肌肉痠痛的感覺，只要有適當的休息和營養，發炎過程結束後痠痛就會消退，此時肌纖維會修復，並可能變得更粗壯更強大。透過徒手訓練改善不適的症狀、回復自然的活動度、加強肌力及動作控制，就能預防並全面解痛。

肌肉骨骼傷害或功能失調，可能影響全身的肌肉、關節、肌腱、韌帶等組織，受傷有時候可能是因為明顯的外傷，但有時候也可能在毫無預警的情況下出現。也許你一早起來就發現身體怪怪的，或是原來根本沒感覺，但漸漸變得不太對勁。

如果你現在有類似的問題，別擔心，其實很多人跟你一樣。肌肉骨骼傷害很普遍，其中最常見的是下背部疼痛，幾乎所有人都會在人生中某個階段遇到這個問題。

根據相關研究的估計，在已開發國家中，隨時都有 4% 至 33% 的人正苦於下背部疼痛；有些國家中，肌肉骨骼功能失調甚至占了工作相關病痛的 40% 左右，代表這種問題的主因是生活與工作，反而不是運動傷害。

區分肌肉骨骼傷害：慢性傷害與過度使用

所謂「慢性」的疾病或傷害，指的是持續很長一段時間，或是不斷反覆發生的疾病或傷害，慢性傷害也稱為「過度使用傷害」（overuse injuries），而如果是在明顯創傷後立刻出現的傷害，則稱為「急性傷害」（acute injuries）。

慢性過度使用傷害比急性傷害更為常見，而且很可能起因於工作、運動或休閒活動。這些傷害不會立刻對我們的活動能力造成影響，一開始的症狀也比較輕微，伴隨著或多或少的疼痛與身體問題。如果身體不斷接觸不良的刺激，問題就會惡化。所謂不良的刺激包括特定的訓練或運動動作，但更有可能是久坐，或在工作或休閒時反覆執行某種動作。

慢性過度使用傷害的成因，往往是長時間的壓力累積，超過身體組織的容忍範圍。不管體能狀況如何，都有可能出現慢性過度使用傷害，而這類傷害也取決於壓力的大小、時間，以及身體接受壓力的方式。整體來說，慢性過度使用壓力有三種可能原因：

1. 組織或身體的體能狀況不佳，無法滿足任務的需求：透過各種功能性動作，建構身體各部位的韌性。
2. 環境造成的傷害：可以留意一下桌子的位置、駕駛姿勢、訓練及運動器材等等，看看是否有辦法做些調整來減少身體承受的壓力。
3. 活動本身帶來過量的壓力：體能和健康狀況相對較佳的人如果因為久坐而產生下背問題，常常會懷疑是否自己的脊椎出了問題。不過，答案往往是「沒有問題」，畢竟人類的脊椎本來就不適合讓我們以脊椎彎曲（彎腰駝背）的方式久坐。

慢性肌肉骨骼傷害類型

許多問題其實都是慢性過度使用傷害，或曾經是急性傷害但最後沒有完全修復。這些問題可能影響全身的肌肉、關節、肌腱及韌帶。

1.肌肉拉傷

肌肉拉傷可能發生在全身任何一個部位，但比較常見於橫越兩個關節的較長肌肉，常常發生肌肉拉傷的部位包括腿後肌和小腿肌，它們都承受相當大的負荷，也是減慢動作和吸收力量的關鍵肌群。

如果疤痕組織修復狀況不佳，腿後肌和小腿肌的拉傷都可能變成慢性傷害。透過一些建議的訓練動作，讓它們更有辦法應付日常生活所遇到的負荷，來達到最佳的修復效果。

2.肌腱問題

一般認為肌腱問題是發炎所導致，肌腱問題常出現於肩關節、肘關節、膝關節，以及踝關節，但經過討論，會發現更可能的原因是肌腱退化。相關的研究與經驗也指出類似的概念，而訓練動作來協助「肌腱病變」的復健，並進一步預防肌腱問題發生。

3.韌帶問題

韌帶問題如果沒有完全修復，可能會變成慢性傷害。如果沒有針對受傷韌帶的周遭施予漸進式的負荷，新生的疤痕組織很可能無法健全發展。此時如果突然受到外力衝擊，就算只是一般的活動，可能也會發現患部腫脹甚至疼痛，類似狀況在腳踝「內翻」扭傷後相當常見。

韌帶受傷後，患部關節甚至可能出現不穩定的狀況，所以更需要適當訓練患部周遭肌肉，以確保能對外力有妥善的反應，並對關節穩定性提供額外支持，並讓修復的過程更加順利。

4.關節問題

最後要探討的是關節問題，骨關節炎多半出現在承受大重量的關節（當然其他關節也有可能出現），是一種常出現於老化關節的症狀，但並不是只有老年人會有這種症狀。年齡確實是骨關節炎的一個風險因子，但是基因、肥胖、受傷史也和骨關節炎有關，甚至營養與水分補充也會有影響。

許多人都認為骨關節炎無法改善，或認為活動只會讓骨關節炎惡化，但這兩種觀念都不一定正確。有證據支持的特定訓練動作，能夠藉此控制骨關節炎帶來的疼痛等問題。

編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚

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