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天氣轉涼後，火鍋店門口總是大排長龍，一口熱湯喝下肚全身都暖起來了，但火鍋湯頭熱量及鈉含量總是相當驚人，以麻辣鍋來說鈉含量已經超過正常人一日攝取量的兩倍。營養師提醒：「飲食如果吃太重鹹，不僅會水腫，還可能會增加高血壓、中風、動脈硬化、腎臟病等疾病風險，對健康有害。」
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麻辣鍋鈉含量最高！羊肉爐熱量取勝
火鍋湯底選擇多，不論是在外吃小火鍋、還是自行選購湯底在家自煮火鍋，小心看似清淡的湯頭，其實熱量也不低，如果把湯都喝完，就相當吃進 1-2 碗飯以上的熱量。國健署列出民眾愛吃的十大「市售火鍋湯底」熱量及鈉含量。
| 品項 | 熱量 | 鈉含量 |
| 麻辣鍋 | 391kcal | 4942mg |
| 酸菜白肉鍋 | 243kcal | 3546mg |
| 叻沙鍋 | 353kcal | 2988mg |
| 牛乳鍋 | 630kcal | 2838mg |
| 薑母鴨 | 394kcal | 2118mg |
| 羊肉爐 | 463kcal | 2112mg |
| 韓式部隊鍋 | 342kcal | 4554mg |
| 胡椒豬肚 | 60kcal | 2907mg |
| 菌菇鍋 | 89kcal | 3380mg |
| 蔬食鍋 | 58kcal | 2289mg |
| 昆布高湯 | 146kcal | 1391mg |
根據國民飲食指標，成人每日鈉攝取不宜超過 2400mg 約 6g 鹽，由此可知湯頭的含鈉量不容小覷，尤其有些人民眾吃鍋一定要若再加上火鍋料、辣椒醬、沙茶醬等，熱量及鈉含量絕對是爆表，小心長期吃下來，對身體產生極大的負擔。
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吃火鍋會變胖嗎？營養師剖析三大常見原因
當吃太鹹的確會變胖，有一項研究發現，飲食中攝取較多的鹽，與 BMI、腰圍、體脂肪等肥胖指標有關，每增加 1 克的鹽，就會增加成年人 28% 肥胖風險，孩童則是增加 26%。
Ｈeho 營養師劉思妤分析，愛吃火鍋的人變胖的背後原因可能有以下三點：
- 重鹹食物本身通常伴隨高脂肪、高熱量。
- 太鹹容易引發口渴反應，進而喝下碳酸飲料、珍珠奶茶等含糖飲料。
- 喜歡吃重口味食物也會促進食慾，胃口一開就會一直想吃東西，在無形中徒增不少熱量攝取，長期下來熱量累積太多，就會導致肥胖問題。
想要控制體態的人該怎麼吃鍋？劉思妤分享：「不喝火鍋湯、不吃魚餃、貢丸等火鍋料，是降低熱量攝取的好方法。隨著天氣轉冷，民眾如果真的想喝湯也可以，不過建議喝一碗清湯就好，而且喝的順序要在火鍋料下鍋前，下鍋後就不要在喝湯了，避免把溶在湯底裡的鈉和油脂全部吃下肚。」
另外，沾醬是火鍋的精隨，但要注意豆瓣醬、辣椒醬的鈉含量相當高，一湯匙平均就有 750 毫克的鈉，直接達每日鈉攝取量的 30%，建議改用蔥花、檸檬、辣椒等天然辛香料，加一點烏醋、醬油來調味即可。
健康蔬菜湯底降低熱量！火鍋別常吃一週一次就好
民眾也可以選擇自己在家煮「健康蔬菜湯底」，料理方式也相當簡單，利用高麗菜、洋蔥、牛番茄、白蘿蔔、鹽巴、胡椒粉適量就可以烹調，烹調方式可採取以下步驟：
- 將高麗菜、牛番茄洗淨切塊；洋蔥剝皮及白蘿蔔去皮後洗淨切塊。
- 熱油鍋，加入洋蔥，翻炒至軟化後，加入番茄炒至出水。
- 將炒好的配料加入 1500 毫升的水，再加入白蘿蔔、高麗菜燉煮 10 分鐘。
- 待食材皆熟後，加入適量鹽巴、胡椒粉調味。
- 最後可以再加入自己喜歡的食材下去煮即可。
這樣吃下來，不僅吃好也營養滿分，若以 1 人份營養成分來看，熱量大約落在 122.3 大卡、蛋白質2.7 克、脂質 5.3 克、碳水化合物 17.3 克。
冬天吃火鍋溫暖又滋補，不過站在健康的角度出發，劉思妤仍建議：「火鍋一星期勿吃超過 1 次，盡量避開火鍋麻辣鍋、酸菜白肉鍋、咖哩鍋、韓式泡菜鍋等重口味火鍋，選擇昆布湯、大骨湯等清湯為基底的湯底，吃完火鍋後記得要多喝水，促進身體代謝。」
參考資料：國健署-食在好健康
文、王芊淩／圖、巫俊郡
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