日本上皇后美智子跌倒骨折!專家:只要做「1件事」,防長者「跌跌不休」

高齡89歲的日本上皇后美智子日前在住處「仙洞御所」不慎跌倒,經診斷後確認是右大腿骨折,緊急接受手術治療。根據美國的統計,跌倒是65歲以上老人意外死亡的最主要原因,台灣則是第二大死亡原因。

跌倒是老人意外死亡的主要原因,由於老人常骨質疏鬆症,即使輕微的跌倒也可能造成很大的危險。高醫岡山醫院家庭醫學科主任戴志融表示,高齡長輩跌倒是不可輕忽的健康風險,臨床上常見到不少患者發生跌倒意外後,從此不良於行,也因為活動力下降,導致健康每況愈下。

為何長者跌倒最常發生在臥室?

他分享臨床案例,71歲的張伯伯日前在浴室洗澡時,不小心跌倒撞到頭部昏厥,因當時家人不在家,幾小時後才被發現送醫,最後因腦出血不幸過世。一般人認為長輩外出活動發生意外或跌倒機會比較高,但其實居家跌倒的情形也居高不下。

根據國健署調查發現,「跌倒」近年高居長輩事故傷害死亡原因第二位, 65歲以上長者自述前一年有跌倒經驗更高達1/6。至於跌傷地點,則依序為臥室(35.6%)、客廳(30.8%)、浴室(17%)。

為什麼跌倒最常發生在臥室?戴志融解釋,因為老人家剛起床或變換姿勢時,因神經反應較慢,容易發生姿勢性低血壓,更易發生跌倒意外。特別是本來就患有慢性疾病的長輩,在移動位置或變換身體姿勢時更要小心,動作盡量緩慢溫和。

肌力不足是跌倒最大元凶

造成老人跌倒的原因相當多,而肌內不足是最重要的原因。「肌力」會隨著長輩年齡增加而下降,根據統計,下樓梯發生意外的機會比上樓梯時大,要特別注意下樓梯時的安全。戴志融強調,發生嚴重跌倒意外(如骨折或頭部外傷)後,一年內死亡率與失能比率將大幅上升。

有些長輩因為害怕再次跌倒,會減少行動或外出。戴志融說,這不僅會造成身體功能與活動力衰退,也會造成長輩的社交隔離,引發心理上的問題。他認為,高齡長輩必須透過強化肌力運動才能減少跌倒風險,例如練習深蹲增強腿部肌力,或是快走、打太極拳、做瑜珈以強化平衡及柔軟度。

肌少症有甚麼症狀?

根據亞東醫院院訊指,所謂的肌少症,是肌力下降合併肌肉質量減少而確診,若又合併影響體能表現,則為嚴重肌少症。肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質,還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。身邊長者若出現以下症狀,可能有肌少症:

  • 行動吃力(從椅子起身變困難)
  • 走路遲緩
  • 毛巾擰不乾
  • 易跌倒
  • 體重減輕

出現上述症狀就有可能是「肌少症」,最好儘速諮詢專業醫師如何增強肌力。除了多元化運動外,也應飲食均衡、注意蛋白質攝取,避免肌少症的發生。

為什麼會有肌少症?

根據統計,肌肉質量在30歲後逐漸減少,30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量;40歲後,每10年減少8%;70歲後,每10年更減少15%,一不注意,很容易就變成肌少症。

除了隨著年紀增長本身就會造成肌肉流失外,還包括老化造成的神經肌肉變化、老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變等原因。另外,次發性肌少症的特定原因則包括:

  • 活動力下降(例如:長期臥床、失能)
  • 疾病(例如:嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病)
  • 營養不良(含蛋白質、維生素D攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食)

如何預防肌少症?

目前針對肌少症的處置,最有效的方法是營養的補充搭配適當的運動訓練。營養的補充主要為蛋白質,若無慢性腎臟病者,每天建議攝取每公斤約1.2-1.5公克的蛋白質,以60公斤體重為例,每天攝取蛋白質量為72-90公克。

此外,醫師建議年長者可多攝取富含維生素D的食物,像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等,就是富含維他命D3的動物性食品,至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品,可提供人體維他命D2。同時建議每天日曬10到15分鐘(避開中午時間),透過曬太陽約可獲得80-90%的維生素D。

簡單伸展也可以防肌肉流失

運動也是預防肌少症的重要關鍵。運動的形式以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。如果家中長者不太願意動,可以從簡單的舉手、抬腳開始,再逐步增加運動強度,預防肌肉的流失。

國健署署長吳昭軍表示,長者一定要動,即使只是簡單的「舉舉手、抬抬腳」也可以增加肌力。建議長者剛開始可以練習從坐姿到站姿所需的肌力,或者移動時所需的平衡力,都可以減少跌倒發生的機率。大家別小看幾個簡單的動作,就可以讓長輩增強上肢與下肢的肌力及耐力,改善肌少症與衰弱的風險。

戴志融

文/邱玉珍、圖/巫俊郡

諮詢醫師:高醫岡山醫院家庭醫學科主任戴志融

參考資料:衛生福利部國民健康署亞東院訊