久坐竟比抽菸還危險？研究：每小時動2分鐘死亡率降低33%

現代人越來越重視養生，透過戒菸、戒酒、戒含糖飲料等積極方式想要改善健康，卻唯獨忽略了「久坐」的問題。美國梅約診所詹姆士．李文(James Levine) 博士曾說：「久坐比抽菸更危險，殺死的人比愛滋病多，比跳傘更凶險。」

「不動」似乎已成為許多現代人習以為常的生活方式，根據國健署公布的調查，近5成國人每日平均久坐高達6小時。WHO曾發布一份報告指出：「久坐不動會引發肥胖、糖尿病、高血壓、癌症等各種疾病。」

「久坐」是慢性病的隱形殺手？

國泰綜合醫院社區醫學部主任莊海華表示，長期缺乏活動雖然不會立刻表現出明顯的病徵，卻會逐漸侵蝕健康，成為慢性疾病的隱形殺手。國外研究顯示，身體活動不足可能引發5大健康問題：

肥胖：運動不足降低基礎代謝率，導致脂肪囤積，進而造成肥胖。

心血管疾病：缺乏運動會增加心臟病、高血壓和高膽固醇的風險，而適當的運動能促進血液循環，維持心血管健康。

糖尿病：缺少運動會降低身體對胰島素的敏感度，增加罹患2型糖尿病的風險；而適量運動則有助於穩定血糖水平。

骨骼與肌肉退化：活動不足可能導致肌肉萎縮與骨質密度下降，增加骨質疏鬆與跌倒的風險，進而影響日常活動能力。

心理健康問題：研究表明，適當運動可舒緩壓力、提升情緒與增強自信；反之，運動不足則可能加劇焦慮與抑鬱。

窩在沙發上看電視，每小時減少22分鐘壽命

莊海華說明指出，研究顯示，靜態行為的增加與身體活動的減少，與多種慢性疾病的風險息息相關。不僅提高心血管疾病、糖尿病、肥胖症及部分癌症的風險，也會對心理健康造成負面影響。因此，增加活動量是預防疾病、改善身心健康的重要策略。

久坐也會增加死亡風險。澳洲雪梨大學的研究顯示，比起一天坐著的時間不滿4個小時的人，久坐8～11個小時的人，死亡風險增加15%。久坐11個小時以上的人，死亡風險更高達40%。同研究也發現「一直窩在沙發上看電視，平均每個小時會減少22分鐘的壽命。

研究：每小時運動2分鐘死亡率降低33%

不僅如此，久坐不只會讓身體功能變差，甚至還會越坐越笨。聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示，美國加州大學洛杉磯分校研究證實，中老年人坐太久，大腦內側顳葉的厚度可能會變更薄，而這部份的萎縮，與記憶障礙、阿茲海默症脫不了關係。

國外研究發現，久坐30分鐘，身體的血流速度會下降70%，也就是血液變「濃稠」，造成血管容易阻塞，形成高血壓和動脈硬化，提高心肌梗塞、狹心症、腦中風的風險。糖尿病的風險也會增加2.5倍，癌症風險增加21%。顯見，「久坐不動」會大幅提升所有生活習慣病的風險及死亡率。

洪育忠強調，久坐代表體能活動量減少，因此身體會自動降低新陳代謝。根據美國猶他州立大學的研究，每小時運動2分鐘，比經常久坐不動的人，死亡率瞬間降低33%。因此，每個小時至少要站起來活動2分鐘，就可以降低久坐帶來健康危機。

8種簡單有效減少久坐、增加活動

莊海華認為，保持健康並不一定需要大幅度的生活改變或大量的時間投入，只要透過一些日常小習慣的調整，就能降低久坐對健康造成的危害。

1. 設立每日步數目標：例如8000至10000步，並透過手機或穿戴裝置追蹤進度，激勵自己保持活躍。

2. 定時活動提醒：每30至60分鐘起身活動，如伸展、散步或深蹲，減少久坐對健康的影響。

3. 通勤結合運動：嘗試步行或騎自行車上下班，或在搭乘公共交通工具時提前一站下車，增加步行時間。

4. 多樣化工作姿勢：使用站立式書桌，結合坐立與站立的姿勢，避免長時間靜態工作。

5. 抓住日常運動機會：例如選擇走樓梯、打電話時走動，或在家務中加入較高強度的動作。

6. 規劃運動時間：每週至少安排150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、慢跑、游泳），搭配肌肉訓練以增強力量與柔韌性。

7. 參與團體活動：加入健身班、登山或舞蹈等團體運動，增加趣味性並提升持續動力。

8.與家人共同運動：計劃全家戶外活動，如散步、野餐或騎車，增進健康的同時也促進家庭互動。

莊海華說，透過這些簡單實踐，可以輕鬆將動態生活融入日常，提升身體活力，減少靜態生活帶來的健康風險。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢醫師：國泰綜合醫院社區醫學部主任莊海華、聯安診所健康管理中心主任洪育忠