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紅肉到底能不能吃，一直是個沒有正確答案的問題。近日，牛津大學Timothy J. Key團隊的研究指出，每天吃超過70公克紅肉後，每多攝入100公克紅肉，缺血性心臟病病風險升高19%，天璽營養諮詢中心院長許瓊月表示，每日紅肉食用量最好別超過70公克，大約是2.5盎司的量。
其實，人類對肉食的渴望，不僅僅是因為好吃，還因為肉是飽和脂肪酸的主要來源，肉類佔了成人飽和脂肪酸攝入的24%。不過飽和脂肪酸攝取過多，會使低密度膽固醇升高，是心血管疾病的危險因素。
牛奶等乳製品也是飽和脂肪酸的主要來源之一，平均佔了成人飽和脂肪酸攝入量的22%。不過和紅肉不同的是，多吃乳製品反而能夠降低心臟病風險。研究指出，優格、奶酪、雞蛋的攝入都能降低缺血性心臟病風險，每天攝取100公克優格降低7%風險，30公克奶酪降低8 %風險，20公克雞蛋（大約1/3個雞蛋）則能降低7%。
研究人員指出，用這些富含脂肪酸的魚類、優格、奶酪或雞蛋來替換同等熱量的的紅肉，每替換100大卡熱量的肉類，罹患缺血性心臟病的風險就下降24%。
3招健康吃紅肉
但是，對於大多數的肉食主義者來說，心臟病風險的提高並不是他們關心的重點，「怎麼兼顧口腹之欲跟健康」才是重點。許瓊月就指出了吃紅肉的3原則，讓大家能在健康範圍內放心吃肉。
1.每天限量70g
不管什麼食物都不宜攝取過度，許瓊月建議一天的紅肉攝取量不要超過70公克，這大約就是2.5盎司的量，其他的蛋白質，可以從其他白肉或是植物性蛋白質中獲得。
許多人去吃牛排，一下就是8盎司、10盎司，單次攝入量太多，這樣的飲食方式確實不應該過於頻繁。其實，可以讓肉類變成一道菜的點綴，例如蔬菜炒肉絲、炒肉片，避免像是紅燒肉、排餐的料理方式，就可以顯著降低每天吃進的肉類份量。
2.紅肉不要用炸的
另外，烹調時要選擇新鮮的肉類，不用碳烤、油炸等高溫方法，盡量降低烹調溫度，因為高溫煎炸、燒烤等均可產生較多的致癌物，比如羊肉串、BBQ等都要盡量少吃，以免攝取過多的油脂。
3.用1：1的比例補充膳食纖維
如果你還是想要堅持大口吃肉，那麼還有最後一招，吃下紅肉的時候，建議一起吃下1：1的膳食纖維，比如吃蔬菜水果，綠葉蔬菜更是首選。這樣既可以提供我們所需的營養，用健康的方式抵銷紅肉給腸道造成的負擔。
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文／林以璿 圖／林以璿