紅肉吃超過2.5盎司心臟病機率飆升 3招教你怎麼健康吃

紅肉到底能不能吃,一直是個沒有正確答案的問題。近日,牛津大學Timothy J. Key團隊的研究指出,每天吃超過70公克紅肉後,每多攝入100公克紅肉,缺血性心臟病病風險升高19%,天璽營養諮詢中心院長許瓊月表示,每日紅肉食用量最好別超過70公克,大約是2.5盎司的量。

其實,人類對肉食的渴望,不僅僅是因為好吃,還因為肉是飽和脂肪酸的主要來源,肉類佔了成人飽和脂肪酸攝入的24%。不過飽和脂肪酸攝取過多,會使低密度膽固醇升高,是心血管疾病的危險因素。

牛奶等乳製品也是飽和脂肪酸的主要來源之一,平均佔了成人飽和脂肪酸攝入量的22%。不過和紅肉不同的是,多吃乳製品反而能夠降低心臟病風險。研究指出,優格、奶酪、雞蛋的攝入都能降低缺血性心臟病風險,每天攝取100公克優格降低7%風險,30公克奶酪降低8 %風險,20公克雞蛋(大約1/3個雞蛋)則能降低7%。

研究人員指出,用這些富含脂肪酸的魚類、優格、奶酪或雞蛋來替換同等熱量的的紅肉,每替換100大卡熱量的肉類,罹患缺血性心臟病的風險就下降24%。

3招健康吃紅肉

但是,對於大多數的肉食主義者來說,心臟病風險的提高並不是他們關心的重點,「怎麼兼顧口腹之欲跟健康」才是重點。許瓊月就指出了吃紅肉的3原則,讓大家能在健康範圍內放心吃肉。

1.每天限量70g

不管什麼食物都不宜攝取過度,許瓊月建議一天的紅肉攝取量不要超過70公克,這大約就是2.5盎司的量,其他的蛋白質,可以從其他白肉或是植物性蛋白質中獲得。

許多人去吃牛排,一下就是8盎司、10盎司,單次攝入量太多,這樣的飲食方式確實不應該過於頻繁。其實,可以讓肉類變成一道菜的點綴,例如蔬菜炒肉絲、炒肉片,避免像是紅燒肉、排餐的料理方式,就可以顯著降低每天吃進的肉類份量。

2.紅肉不要用炸的

另外,烹調時要選擇新鮮的肉類,不用碳烤、油炸等高溫方法,盡量降低烹調溫度,因為高溫煎炸、燒烤等均可產生較多的致癌物,比如羊肉串、BBQ等都要盡量少吃,以免攝取過多的油脂。

3.用1:1的比例補充膳食纖維

如果你還是想要堅持大口吃肉,那麼還有最後一招,吃下紅肉的時候,建議一起吃下1:1的膳食纖維,比如吃蔬菜水果,綠葉蔬菜更是首選。這樣既可以提供我們所需的營養,用健康的方式抵銷紅肉給腸道造成的負擔。

參考資料:Consumption of Meat, Fish, Dairy Products, Eggs and Risk of Ischemic Heart Disease: A Prospective Study of 7198 Incident Cases Among 409,885 Participants in the Pan-European EPIC Cohort.

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文/林以璿 圖/林以璿

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