維生素B有8種 每種該補充多少才足夠呢？

我們常聽到補充維生素B群的好處，注重健康保健的人甚至會另外購入維生素B群服用。但其實，大家對於維生素B群的瞭解，可能並沒有那麼全面。

其實，維生素B群是一個大家庭的統稱，這個大家庭總共包含了8種維生素：依其問世的先後順序分別為B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、生物素、葉酸(B9)和B12，每種維生素B群的功能也不盡相同。

• 維生素B1－幫助糖與澱粉等醣質轉換成組織細胞所能利用的能量，並使周圍神經傳導功能正常運作。B1可從糙米中攝取，不足時容易疲倦、精神變差。
• 維生素B2－參與醣類、蛋白質和脂肪的氧化分解，不足時容易疲累、口腔發炎、嘴角乾裂或鼻翼兩側有白色的脂肪分泌物。動物肝臟、蛋白和酵母都含有維生素B2。
• 維生素B3（菸鹼素）－菸鹼素能提供細胞正常運作的能量，影響層面以皮膚、腸胃和神經系統為主。不足時容易疲倦、頭痛、食慾變差、噁心、舌炎。
• 泛酸－協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、肝臟合成膽固醇與製造荷爾蒙，很少有缺乏的問題。
• 維生素B6－協助蛋白質在體內發揮正常功能，不足者容易有抽筋、貧血，腎結石的罹患率也會跟著增加。長期缺乏下還會出現眩暈、噁心、嘔吐、憂鬱、體重減輕、抵抗力降低、衰弱無力等現象。胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等，皆富含維生素B6。（參考：吃好助好眠！營養師：這些食物富含色胺酸與維生素B6）
• 生物素－醣類、蛋白質和脂肪產製能量的過程，都需要生物素協助。多數食物都有生物素，缺乏生物素的情況並不常見
• 葉酸（B9）－葉酸主要在協助造血，使骨髓細胞能產製正常的紅血球。葉酸不足時，會有貧血的現象。長期葉酸不足還會出現虛弱無力、嘴巴痛、舌痛、腸胃不適、成長不良、失眠、健忘等症狀。
• 維生素B12－參與造血的工作，是紅血球發育成熟的必要因子。維他命B12也負責維持神經系統的健康，如果長期缺乏維他命 B12 ，可能出現舌痛、倦怠、虛弱、體重減輕、背痛、肢體痠麻、表情呆滯。（參考：男子每次行房都會爆炸性頭痛 元凶竟是嚴重缺乏B12維生素、奶奶性情大變、撿吃生食 原來是缺乏維生素B12惹的禍）

維生素B每天攝取多少才足夠？

維他命B 溶於水，由小腸吸收，即使是沒有吸收的部分，也會從腎臟隨尿液排出，存留在體內的數量很少，安全性高，幾乎沒有毒性問題，也因為維他命B來來去去，所以需要天天補充。

有些嚴重缺乏維生素B的病人，醫生提出的每日攝取建議可能會高於國健署建議量，一些合併其他生理原因而導致的病人，更要找出其中原因，例如懷孕或是吃素，甚至是服用特定藥物，都可能造成某種維生素B的缺乏，必須找出根本原因一起解決，才能夠克服維生素B不足的問題。

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文／林以璿 圖／林以璿