天天1分鐘船式運動,消小腹、瘦腰又纖腿!

2019-06-03T12:37:29+08:002019-05-29|運動健身, 圖解健康|

核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。當我們訓練核心肌群,就可以讓骨盆、腹部、下背部、臀部、脊椎旁的肌肉更強健有力,增加身體的穩定度與平衡,減少身體的腰痠背痛,也不容易在日常生活中、運動中受傷。

以下要介紹瑜珈的「船式」動作,這個動作能強化核心肌群、緊實小腹,還可以訓練到下背、大腿的肌群哦!

做船式有這些好處

  • 強化核心肌群,緊實腹部
  • 鍛鍊背部肌群,不易駝背
  • 增加腿部力量,走路不易腿痠
  • 增加平衡感

如何做船式動作

STEP 1 
雙腳屈膝坐在瑜珈墊上,雙手往後撐在地板上。

STEP 2
吸氣後上身向後傾,將重心落在臀部,利用核心的力量,將雙腳離地往上抬,直到小腿與地面平行,雙手扶著膝蓋後側。

STEP 3
身體穩定後,將膝蓋伸直,慢慢將雙手往前伸,儘量與地面平行,身體呈現 V 字型,注意過程中保持呼吸暢通。維持姿勢30秒後,扶住膝蓋將腿放回地板,這樣為1次。每3次為1組,一天可做2~3組,組間休息1分鐘。

※肌力不足的人,可以做到第二個步驟,也就是維持小腿與地面平行,雙手扶著膝蓋後側或是往前伸直,以保持平衡。

動作要點

1. 視線看向腳掌

2. 雙手平行地面,向前伸直

3. 背部用力,不聳肩、駝背

4. 拉長雙腳,向上延伸

注意:孕婦以及脊椎、背部曾受過傷或受傷發炎中者,應避免做此動作,如想進行此動作建議詢問醫師或專業人員。

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