在沙發上賴太久腰好痛?4招簡單測出「椎間盤突出」

「腰椎間盤突出」是很常見的慢性脊椎退化病變,而且近年來因為健身風潮盛行,導致 20 歲至 40 歲的年輕族群,也因為在健身過程的不當施力造成椎間盤突出的情形。不只是健身的姿勢不良易引發椎間盤突出,其實在 25 歲之後,腰椎間盤會漸漸退化,但除了自然的退化以外,其實生活中常見的這些動作及姿勢,都會讓退化的速度加快喔!

什麼是「椎間盤突出」?

椎間盤是連結一節節脊椎骨的柔軟組織,替椎體做緩衝,以防受傷。但在錯誤的姿勢與不正確的施力下,椎間盤會因全身重量造成的壓力而產生病變,導致劇烈的疼痛,下肢活動也會稍微受到影響。(詳情請見:椎間盤突出是什麼?淺談成因與照護方式

這些姿勢都是危險動作

1. 蹺二郎腿

翹二郎腿的動作,容易讓腰背部疼痛,尤其長期下來會使得背部肌肉及韌帶受傷故而引發不明原因的腰痛,而且也會造成骨盆傾斜,導致長短腿,還會影響腿部血液循環。

2. 癱在椅子上 

在椅子上的動作,會呈現頸背部懸空、腰部塌陷的姿勢,全身就只靠臀部和脖子來支撑,長時間下來肌肉、韌帶會過度拉扯,對整個脊椎會造成傷害。

3. 駝背盤腿

很容易出現弓腰的姿勢,上半身會斜倚在桌上,力量就會集中在肩膀,身體的重量靠頸椎來支撐更容易造成酸痛,而且弓腰很容易造成臀部、腰部、側腰部的一 個肥肉的囤積。

4. 伸長脖子

會讓整條脊椎受力過大,導致腦部血循不佳,會出現頭暈、眼睛疲勞、思緒的不集中等問題。

4招自我檢查有無椎間盤突出

如果常出現短暫性或持續性的背痛、背部肌肉痙攣、腿部肌肉無力、腿或腳麻木、行走困難,並且會隨著運動而惡化等情形,可以透過下圖的測驗,來測驗自己是不是椎間盤突出了。

2 運動可緩解椎間盤突出不適

通常急性發作時,會整個覺得腰部疼痛無比,必須要躺下才能會得一點點的緩解,甚至有可能會出現單側下肢痠麻的情形。如果還不是嚴重需要開刀的人,其實可以透過下列兩種運動來緩解症狀的不適:

  • 伸背運動

找一個平坦處,先採趴姿,然後將手肘撐起上半身,注意骨盆處要平貼地面、再漸漸變成到用手掌支撐的姿勢,維持 5 分鐘後即可休息,然後做3次,每3次為一回,一天要做三回。

圖片來源:freepik
  • 貓式

一樣在平坦處,以跪姿進行,用手掌及膝蓋撐住,然後慢慢將腰部拱起,維持 10 秒後放鬆,連續做 15 下即可,一樣每3次為一回,一天要做三回。

圖片來源:freepik

/ 彭幸茹  影片 / 羅伊  圖解 / 艾蜜莉

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