放大字體
縮小字體
「腰椎間盤突出」是很常見的慢性脊椎退化病變，而且近年來因為健身風潮盛行，導致 20 歲至 40 歲的年輕族群，也因為在健身過程的不當施力造成椎間盤突出的情形。不只是健身的姿勢不良易引發椎間盤突出，其實在 25 歲之後，腰椎間盤會漸漸退化，但除了自然的退化以外，其實生活中常見的這些動作及姿勢，都會讓退化的速度加快喔！
什麼是「椎間盤突出」？
椎間盤是連結一節節脊椎骨的柔軟組織，替椎體做緩衝，以防受傷。但在錯誤的姿勢與不正確的施力下，椎間盤會因全身重量造成的壓力而產生病變，導致劇烈的疼痛，下肢活動也會稍微受到影響。（詳情請見：椎間盤突出是什麼？淺談成因與照護方式）
這些姿勢都是危險動作
1. 蹺二郎腿
翹二郎腿的動作，容易讓腰背部疼痛，尤其長期下來會使得背部肌肉及韌帶受傷故而引發不明原因的腰痛，而且也會造成骨盆傾斜，導致長短腿，還會影響腿部血液循環。
2. 癱在椅子上
“癱”在椅子上的動作，會呈現頸背部懸空、腰部塌陷的姿勢，全身就只靠臀部和脖子來支撑，長時間下來肌肉、韌帶會過度拉扯，對整個脊椎會造成傷害。
3. 駝背盤腿
很容易出現弓腰的姿勢，上半身會斜倚在桌上，力量就會集中在肩膀，身體的重量靠頸椎來支撐更容易造成酸痛，而且弓腰很容易造成臀部、腰部、側腰部的一 個肥肉的囤積。
4. 伸長脖子
會讓整條脊椎受力過大，導致腦部血循不佳，會出現頭暈、眼睛疲勞、思緒的不集中等問題。
４招自我檢查有無椎間盤突出
如果常出現短暫性或持續性的背痛、背部肌肉痙攣、腿部肌肉無力、腿或腳麻木、行走困難，並且會隨著運動而惡化等情形，可以透過下圖的測驗，來測驗自己是不是椎間盤突出了。
2 運動可緩解椎間盤突出不適
通常急性發作時，會整個覺得腰部疼痛無比，必須要躺下才能會得一點點的緩解，甚至有可能會出現單側下肢痠麻的情形。如果還不是嚴重需要開刀的人，其實可以透過下列兩種運動來緩解症狀的不適：
- 伸背運動
找一個平坦處，先採趴姿，然後將手肘撐起上半身，注意骨盆處要平貼地面、再漸漸變成到用手掌支撐的姿勢，維持 5 分鐘後即可休息，然後做３次，每３次為一回，一天要做三回。
- 貓式
一樣在平坦處，以跪姿進行，用手掌及膝蓋撐住，然後慢慢將腰部拱起，維持 10 秒後放鬆，連續做 15 下即可，一樣每３次為一回，一天要做三回。
文 / 彭幸茹 影片 / 羅伊 圖解 / 艾蜜莉
延伸閱讀：
【影片】腰酸背痛？「躺姿扭轉式瑜珈」伸展背部和脊椎還能釋放壓力！