放大字體
縮小字體
一講到要「控制血糖」，一定會馬上聯想到「少吃澱粉」，但在控制血糖的過程中，常常會發生明明已經少吃了澱粉，血糖值卻還是掉不下來的狀況。其實除了要控制會直接造成血糖升高的澱粉之外，其它的心血管數值也要一起控制，才能真正的讓血糖值穩定、心血管維持健康。
高血糖會造成膽固醇過高，高膽固醇會造成血糖值不穩定
在得到糖尿病之後，其實要擔心的不只是高血糖的問題，根據高雄醫學大學附設醫院的臨床統計，通常有60~80％的糖尿病患，同時會有高血壓、或是高血脂的問題，而最容易發生的就是高血脂。
而為什麼糖尿病患容易得到高血脂呢？其實主要原因還是來自身體的內分泌失調，因為失去了胰島素，不只會讓血糖增加，也會讓血脂增加。
第一型糖尿病引起高血脂的原因
缺乏胰島素、細胞無法利用糖分補充能力，身體會自動分解脂肪，但脂肪組織的脂解酶活性變差，最後將脂肪分解成「三酸甘油脂」；所以通常會需要控制的是三酸甘油脂的數值。
第二型糖尿病引起高血脂的原因
可以分成幾種原因，
- 跟第一型糖尿病原因一樣，造成三酸甘油脂增加。
- 除了脂解酶活性減低之外，肝臟合成低密度膽固醇（壞膽固醇）的速度也增加，造成低密度膽固醇飆升。
- 脂解酶活性降低，讓高密度膽固醇（好膽固醇）代謝速度增加，所以引起高密度膽固醇減少。
而高血糖在引起膽固醇增加之後，又會因為血脂過高，讓身體的代謝機制出現問題，導致血糖值不容易降低，除非利用降血糖藥物控制，否則很難單靠飲食習慣就維持血糖值；但同時控制澱粉的攝取，還有避免造成高膽固醇，反而可以同時達到降血脂、降血糖的效果。
血糖過高的時候，該怎麼降血脂？
不過，當發生高血糖時，醫師或營養師一定會建議減少澱粉、多吃蛋白質，但對膽固醇過高的人來說，多吃蛋白質反而容易增加膽固醇；所以當同時有高血糖、高血脂的時候，看起來好像只能吃「蔬菜水果」，不過這種吃法卻容易造成營養不良。
一、多吃「對」的脂肪，同時降低膽固醇跟血糖
2017年，美國Avocado Nutrition Center的研究顯示，為了降低膽固醇水平，許多人從飲食中減少了脂肪來源，但是，其實多吃「健康的脂肪」，反而可以幫助清除體內的壞膽固醇，增加好膽固醇，同時改善血糖控制。
酪梨：酪梨富含多元不飽和脂肪酸，而且碳水化合物的含量比其他水果低，屬於「低GI食物」，減少血糖的波動；不飽和脂肪，也可以讓人在飯後感覺飽足時間更長。
堅果：像是腰果、核桃等，其中都含有大量的不飽和脂肪，除了能讓人延長飽足感、避免吃太多之外，也可以幫助清除壞膽固醇、增加好膽固醇。
種子：像是南瓜子、葵瓜子等，不但含有不飽和脂肪，也含有大量的礦物質，像是鎂、鋅等，能成為胰島素的原料，或是增加胰島素的敏感度，間接達到控制血糖跟控制膽固醇的效果。
深海魚：深海魚可以說是「海中的酪梨」，跟酪梨一樣含有多元不飽和脂肪酸，同時還有充分的蛋白質，還有DHA等脂肪酸，營養特別豐富。
橄欖油：同樣含有大量的不飽和脂肪，而且還有維生素E，能作為抗氧化劑，幫助身體清除壞膽固醇。
二、每一種食物都吃一點，但不要過量
而其實每一種營養都有它的價值，即使要控制血糖、膽固醇，糖分也是很重要的身體能量來源，而適量的膽固醇可以幫助心血管維持運作。所以建議還是要照每日、每餐建議攝取的營養成分來吃，但總體的熱量、份量可以適量減少。
- 每餐熱量50％：五穀雜糧，如地瓜、芋頭等根莖類（避免吃精緻澱粉）。
- 每餐熱量30％：新鮮蔬菜，少吃冷凍蔬菜，可以多攝取不同顏色的蔬菜，能獲得不同類型的營養素
- 每餐熱量20％：多吃蛋豆魚肉類等蛋白質，但建議少吃紅肉，改吃白肉或豆類。
- 特別注意：建議少吃水果避免升高血糖。
三、多吃不同的蔬菜
2012年，《糖尿病研究及臨床實務》（Diabetes Research and Clinical Practice）的研究發現，糖尿病只要每天吃10克的青花菜芽粉，4週後，膽固醇跟三酸甘油脂的比例就可以降低；而十字花科的蔬果都有類似的效果，像是花椰菜、青花菜、甘藍菜等。
除了十字花科的蔬果之外，深綠色的蔬菜，或是五顏六色的蔬菜，其實也都含有大量的抗氧化元素，像是菠菜、芥蘭菜，還有甜椒、番茄、紅蘿蔔跟白蘿蔔等，也都是很好的蔬菜水果；建議可以每天吃5種不同顏色的蔬菜，像是紅、黃、白、綠、紫等，來補充足夠的營養。
參考資料
A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.
Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies.
文／盧映慈 圖／何宜庭
延伸閱讀