控制澱粉血糖卻還是飆高!應該注意是膽固醇太多

一講到要「控制血糖」,一定會馬上聯想到「少吃澱粉」,但在控制血糖的過程中,常常會發生明明已經少吃了澱粉,血糖值卻還是掉不下來的狀況。其實除了要控制會直接造成血糖升高的澱粉之外,其它的心血管數值也要一起控制,才能真正的讓血糖值穩定、心血管維持健康。

高血糖會造成膽固醇過高,高膽固醇會造成血糖值不穩定

在得到糖尿病之後,其實要擔心的不只是高血糖的問題,根據高雄醫學大學附設醫院的臨床統計,通常有60~80%的糖尿病患,同時會有高血壓、或是高血脂的問題,而最容易發生的就是高血脂。

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而為什麼糖尿病患容易得到高血脂呢?其實主要原因還是來自身體的內分泌失調,因為失去了胰島素,不只會讓血糖增加,也會讓血脂增加。

第一型糖尿病引起高血脂的原因

缺乏胰島素、細胞無法利用糖分補充能力,身體會自動分解脂肪,但脂肪組織的脂解酶活性變差,最後將脂肪分解成「三酸甘油脂」;所以通常會需要控制的是三酸甘油脂的數值。

第二型糖尿病引起高血脂的原因

可以分成幾種原因,

  1. 跟第一型糖尿病原因一樣,造成三酸甘油脂增加。
  2. 除了脂解酶活性減低之外,肝臟合成低密度膽固醇(壞膽固醇)的速度也增加,造成低密度膽固醇飆升。
  3. 脂解酶活性降低,讓高密度膽固醇(好膽固醇)代謝速度增加,所以引起高密度膽固醇減少。

而高血糖在引起膽固醇增加之後,又會因為血脂過高,讓身體的代謝機制出現問題,導致血糖值不容易降低,除非利用降血糖藥物控制,否則很難單靠飲食習慣就維持血糖值;但同時控制澱粉的攝取,還有避免造成高膽固醇,反而可以同時達到降血脂、降血糖的效果。

血糖過高的時候,該怎麼降血脂?

不過,當發生高血糖時,醫師或營養師一定會建議減少澱粉、多吃蛋白質,但對膽固醇過高的人來說,多吃蛋白質反而容易增加膽固醇;所以當同時有高血糖、高血脂的時候,看起來好像只能吃「蔬菜水果」,不過這種吃法卻容易造成營養不良。

一、多吃「對」的脂肪,同時降低膽固醇跟血糖

2017年,美國Avocado Nutrition Center的研究顯示,為了降低膽固醇水平,許多人從飲食中減少了脂肪來源,但是,其實多吃「健康的脂肪」,反而可以幫助清除體內的壞膽固醇,增加好膽固醇,同時改善血糖控制。

酪梨:酪梨富含多元不飽和脂肪酸,而且碳水化合物的含量比其他水果低,屬於「低GI食物」,減少血糖的波動;不飽和脂肪,也可以讓人在飯後感覺飽足時間更長。

堅果:像是腰果、核桃等,其中都含有大量的不飽和脂肪,除了能讓人延長飽足感、避免吃太多之外,也可以幫助清除壞膽固醇、增加好膽固醇。

種子:像是南瓜子、葵瓜子等,不但含有不飽和脂肪,也含有大量的礦物質,像是鎂、鋅等,能成為胰島素的原料,或是增加胰島素的敏感度,間接達到控制血糖跟控制膽固醇的效果。

深海魚:深海魚可以說是「海中的酪梨」,跟酪梨一樣含有多元不飽和脂肪酸,同時還有充分的蛋白質,還有DHA等脂肪酸,營養特別豐富。

橄欖油:同樣含有大量的不飽和脂肪,而且還有維生素E,能作為抗氧化劑,幫助身體清除壞膽固醇。

二、每一種食物都吃一點,但不要過量

而其實每一種營養都有它的價值,即使要控制血糖、膽固醇,糖分也是很重要的身體能量來源,而適量的膽固醇可以幫助心血管維持運作。所以建議還是要照每日、每餐建議攝取的營養成分來吃,但總體的熱量、份量可以適量減少。

  • 每餐熱量50%:五穀雜糧,如地瓜、芋頭等根莖類(避免吃精緻澱粉)。
  • 每餐熱量30%:新鮮蔬菜,少吃冷凍蔬菜,可以多攝取不同顏色的蔬菜,能獲得不同類型的營養素
  • 每餐熱量20%:多吃蛋豆魚肉類等蛋白質,但建議少吃紅肉,改吃白肉或豆類。
  • 特別注意:建議少吃水果避免升高血糖。

三、多吃不同的蔬菜

2012年,《糖尿病研究及臨床實務》(Diabetes Research and Clinical Practice)的研究發現,糖尿病只要每天吃10克的青花菜芽粉,4週後,膽固醇跟三酸甘油脂的比例就可以降低;而十字花科的蔬果都有類似的效果,像是花椰菜、青花菜、甘藍菜等。

除了十字花科的蔬果之外,深綠色的蔬菜,或是五顏六色的蔬菜,其實也都含有大量的抗氧化元素,像是菠菜、芥蘭菜,還有甜椒、番茄、紅蘿蔔跟白蘿蔔等,也都是很好的蔬菜水果;建議可以每天吃5種不同顏色的蔬菜,像是紅、黃、白、綠、紫等,來補充足夠的營養。

參考資料

A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.

Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies.

文/盧映慈 圖/何宜庭

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