「養肺3神招」增加肺部能力!研究:這時段一定要熟睡

武漢肺炎疫情持續延燒,不過不管是藥物還是疫苗都還在「研發中」,所以大部分時候只能靠身體自己的「免疫力」來抗病。基隆長庚醫院小兒科主任蔡明瀚也說,其實很多疾病要「痊癒」,靠的還是自身的免疫力,可以用3種方法來提升免疫力,「免疫力高,病毒在第一關很可能就直接阻絕在外了。」

一、睡眠時間要固定,每天最晚不要超過12點才睡,至少要睡超過4小時

正常的睡眠時間是7~9小時,可以幫助我們身體修復受損受傷的地方,但很少人知道,其實我們的「肺部」也有生理時鐘,如果沒有按照生理時鐘休息,肺部受到不可逆損傷「肺纖維化」的機率會提高3倍。

一篇刊登在《美國國家科學院院刊》的研究,在分析50萬英國居民的基因組數據後發現,只睡4小時的人、或是睡超過11小時,罹患肺纖維化的機率最高,而且同樣只睡4小時,比起早起,熬夜的傷害更大。「不只是睡眠時間的多寡而已,超過12點睡覺,破壞了時鐘的規律,就可能造成肺部傷害。」研究團隊說。

養好肺功能要點:不要超過半夜12點睡覺,而且至少要睡超過4小時以上,最理想的狀況是7~9小時。

二、多吃蔬菜、水果像是蔬菜、水果、Omega-3的食物以及益生菌。

2011年,國家衛生研究院、中央研究院生物醫學科學研究所與台大醫院小兒過敏免疫科,在共同的研究中發現,「吃得對」,不但可以減少氣喘患者的藥物使用量,也能改善肺功能。

研究團隊挑選了192名10~12歲的氣喘學童,分為2組,一組補充用蔬果、富含Omega-3的魚類、益生菌製成的「複合式膳食補充劑」(FVFP),結果在連續使用16週之後,在肺功能測驗中,第一秒吐氣量更是安慰劑組的2.7倍,最大吐氣量則增加2倍。

  1. 每日攝取6.5份的蔬果,尤其是色彩豐富的具高抗氧化力的蔬果,越多樣化越好(每份為100公克)
  2. 每天攝取1份魚類,如1份秋刀魚(EPA、DHA合起來可以攝取到1598mg以上);或是0.5-1份的鮪魚、1.5-2.5份的鮭魚。(每份約35公克)
  3. 每天攝取1.5份益生菌,含有L. salivarius PM-A0006菌種的優酪乳或優格;或是多攝取優格起司、韓國泡菜或德國酸菜等富含益生菌的食物。(一份約200ml)

三、多曬太陽

根據台灣內科學誌在2014年的回顧研究,維生素D的受體在各式各樣的免疫細胞中都可以找到,像是巨噬細胞、樹突細胞、T細胞、B細胞等;所以維生素D等於是免疫系統的開關,可以調解先天、後天適應性免疫的正常功能,活化免疫細胞抗菌的能力,不容易被外來病菌感染。

而最好攝取維生素D的方式,就是每天曬太陽15分鐘;可以趁著這幾天天氣比較好,多去外面散步、走走,遠離密閉空間,不但能增加維生素D、提高免疫力,也能減少在密閉空間被感染的機會。

文、圖/盧映慈

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