「養肺3神招」增加肺部能力！研究：這時段一定要熟睡

武漢肺炎疫情持續延燒，不過不管是藥物還是疫苗都還在「研發中」，所以大部分時候只能靠身體自己的「免疫力」來抗病。基隆長庚醫院小兒科主任蔡明瀚也說，其實很多疾病要「痊癒」，靠的還是自身的免疫力，可以用3種方法來提升免疫力，「免疫力高，病毒在第一關很可能就直接阻絕在外了。」

一、睡眠時間要固定，每天最晚不要超過12點才睡，至少要睡超過4小時

正常的睡眠時間是7~9小時，可以幫助我們身體修復受損受傷的地方，但很少人知道，其實我們的「肺部」也有生理時鐘，如果沒有按照生理時鐘休息，肺部受到不可逆損傷「肺纖維化」的機率會提高3倍。

一篇刊登在《美國國家科學院院刊》的研究，在分析50萬英國居民的基因組數據後發現，只睡4小時的人、或是睡超過11小時，罹患肺纖維化的機率最高，而且同樣只睡4小時，比起早起，熬夜的傷害更大。「不只是睡眠時間的多寡而已，超過12點睡覺，破壞了時鐘的規律，就可能造成肺部傷害。」研究團隊說。

養好肺功能要點：不要超過半夜12點睡覺，而且至少要睡超過4小時以上，最理想的狀況是7~9小時。

二、多吃蔬菜、水果像是蔬菜、水果、Omega-3的食物以及益生菌。

2011年，國家衛生研究院、中央研究院生物醫學科學研究所與台大醫院小兒過敏免疫科，在共同的研究中發現，「吃得對」，不但可以減少氣喘患者的藥物使用量，也能改善肺功能。

研究團隊挑選了192名10~12歲的氣喘學童，分為2組，一組補充用蔬果、富含Omega-3的魚類、益生菌製成的「複合式膳食補充劑」（FVFP），結果在連續使用16週之後，在肺功能測驗中，第一秒吐氣量更是安慰劑組的2.7倍，最大吐氣量則增加2倍。

1. 每日攝取6.5份的蔬果，尤其是色彩豐富的具高抗氧化力的蔬果，越多樣化越好（每份為100公克）
2. 每天攝取1份魚類，如1份秋刀魚（EPA、DHA合起來可以攝取到1598mg以上）；或是0.5-1份的鮪魚、1.5-2.5份的鮭魚。（每份約35公克）
3. 每天攝取1.5份益生菌，含有L. salivarius PM-A0006菌種的優酪乳或優格；或是多攝取優格起司、韓國泡菜或德國酸菜等富含益生菌的食物。（一份約200ml）

三、多曬太陽

根據台灣內科學誌在2014年的回顧研究，維生素D的受體在各式各樣的免疫細胞中都可以找到，像是巨噬細胞、樹突細胞、T細胞、B細胞等；所以維生素D等於是免疫系統的開關，可以調解先天、後天適應性免疫的正常功能，活化免疫細胞抗菌的能力，不容易被外來病菌感染。

而最好攝取維生素D的方式，就是每天曬太陽15分鐘；可以趁著這幾天天氣比較好，多去外面散步、走走，遠離密閉空間，不但能增加維生素D、提高免疫力，也能減少在密閉空間被感染的機會。

文、圖／盧映慈

延伸閱讀

首例女台商出院證實出現肺纖維化，到底什麼是肺纖維化？

體溫上升一度，免疫力提高五倍以上！

對抗肺炎免疫力太好反會礙事！？免疫權威張南驥：「免疫風暴」才是致死關鍵