膽固醇會讓人中風、罹癌、膽結石!3個簡單步驟學會管理它

膽固醇是現代人最大的殺手之一,沈積在血管上的膽固醇,會讓血管硬化而導致心臟病中風,受損的血管也會讓全身缺氧、發炎而導致癌症;而過多的膽固醇,也會在膽囊裡面結塊,變成一顆顆的膽結石,痛起來的時候簡直要人命。

但是膽固醇是我們身體裡正常會分泌的激素之一,不可能無限制的「降低」,反而會導致身體出現問題,必須要找到「平衡」,才能利用膽固醇的好、但是撇除膽固醇的壞。

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簡單管理膽固醇的3個步驟

一、降低三酸甘油脂:維持在200mg/dl以下

在抽血檢測膽固醇的時候,一定會看到3個數值,分別是高密度脂蛋白(好膽固醇)、低密度脂蛋白(壞膽固醇),另外一個就是「三酸甘油脂」。三酸甘油脂又稱「中性脂肪」,能儲存能量供心臟跳動,但如果太多的話,雖然不會直接造成心血管疾病,但卻會造成「內臟脂肪」。

三酸甘油脂比起其他油脂更容易囤積在內臟,尤其是負責身體代謝的肝臟位置,形成脂肪肝,但如果是與膽固醇一起高,會使血管堵塞的情況更嚴重;而且通常三酸甘油脂過高的人,也會有壞膽固醇過高的問題。

降低三酸甘油脂:少喝含糖飲料、少吃精緻澱粉,多喝水。

二、讓高密度膽固醇增加:大於40 mg/dL

「高密度脂蛋白」(HDL),可以把肝臟製造的大部分膽固醇從血管中「搬走」,搬到內臟內維持日常的生活工作;而壞的膽固醇叫做「低密度脂蛋白」(LDL),會容易堆積在血管裡,造成血管內皮細胞的發炎,發炎久了之後就會硬化、最後造成心肌梗塞

所以,如果壞膽固醇太高,就表示身體的血管很可能正在發炎,而好膽固醇不夠,也同樣代表身體清理血管的能力不夠。

最好的標準是,壞膽固醇要在130mg/dL以下,好膽固醇要大於40mg/dL,這樣清理身體多餘膽固醇的能力才夠。

增加好膽固醇:補充大量的不飽和脂肪酸、纖維質,像是深海魚類、橄欖油、芝麻油,以及每天5份(一個全頭大)的蔬菜水果;還有每天持續的運動。

三、總膽固醇跟高密度膽固醇的比值要小於5

正常人的血中總膽固醇在200mg/dL以下,但上述有提到好膽固醇才是清理身體的重要因子,所以除了要看絕對數字之外,也要看相對數字。美國心臟協會也建議,個別的數字要分別在「標準值」,但最好可以讓兩者的比值維持在小於4的狀態會更好,如果超過5以上,就表示心血管風險會增加。

比如總膽固醇是180mg/dL,好膽固醇有40mg/dL,都在正常值內,但兩者的比值是4.5,大於4,就可能是需要注意心血管疾病風險的人;如果總膽固醇是180mg/dL,好膽固醇有50mg/dL,比值是3.6,就是在安全範圍內。

維持健康比值:增加好膽固醇的量,同時減少三酸甘油脂、壞膽固醇的量。

文/盧映慈 圖/何宜庭

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