15個睡眠小偷讓你沒辦法一覺到天亮!

有時半夜莫名醒過來,睡得不安穩,疑神疑鬼,還以為是超自然的現象。人體的生理時鐘很精妙,任何一點風吹草動都會影響其運作。無法一覺到天亮的原因很多,需對症下藥,找出原因讓自己能好好休息。

1.睡一半起來上廁所
夜尿症的原因很多,但晚上醒來上廁所2-4次除了影響睡眠品質,也會影響水與電解質平衡。如果消耗了太多水而身體的鹽分不足,身體可能會再嘗試把一些水分排出以達到平衡,導致在睡眠時醒來上廁所。

解決方案:
睡前半小時,喝一小杯水,在水裡加一小撮天然海鹽或岩鹽。同時補充水分與電解質使兩者都保持在平衡的狀態。

2.溫度過高的房間
溫度過高、悶熱會使人難以入睡。

解決方案:
人們可以在一定溫度範圍內舒適地睡眠。對於大多數的人來說,室溫在攝氏15-20度是較為理想的。另外,可以睡前洗個澡,洗完熱水澡後,身體降溫對大腦來說是個睡眠的暗示。

3.輕度憂鬱
憂鬱症的症狀會導致不良的睡眠作息,導致半夜醒來,接著很難再入睡,沒有一夜安眠隔天又會因為睡眠品質不佳,導致表現不佳因而沮喪、悲傷,並對隔天的失眠又奠定了基礎,形成失眠的惡性循環。

解決方案:
輕度憂鬱症的症狀部分與更年期症狀相似,要釐清病灶須好好的與醫生討論心理健康史,再依醫生指示進行諮商或是藥物治療。

4.深夜的社群軟體成癮
睡前滑滑手機會擾亂人的睡眠。晚上將眼睛暴露在光線下會阻止人體分泌睡眠激素——褪黑激素。人們傾向於把電子設備貼在臉上,那些電子光源會成為睡眠的阻礙之一。

解決方案:
調暗房間燈光,使睡前最後一小時不要接觸到任何發光的電子螢幕。研究表示智慧型手機的藍光造成的睡眠問題最大,至少要讓手機距離你的臉60公分左右。

5.年齡增長
上了年紀後,要入睡變得越來越困難,因為生理功能衰退與疾病影響,睡得少又睡得不好。
每個人都擁有生物時鐘,可以決定晚上何時想睡白天何時醒來。但隨著年齡增長,大約40歲左右開始,時鐘會開始偏移,使身體越來越早自然醒來,因而減少了睡眠量。到了60歲時,人們可能會比30歲的自己早起了兩個小時左右。

解決方案:
提早就寢時間,以適應身體的新睡眠時間。或許身體會因為早睡,自然而然提早開始想睡、感到困倦。但如果習慣熬夜,會很容易忽略疲倦。

6.睡前喝酒
睡前喝些酒往往能夠放鬆身心而協助人入睡。酒精因對中樞神經有抑制作用,而能讓人馬上想睡,但它的助眠效果會隨著經常攝取酒精而越來越差。在你睡著的時候,代謝酒精會讓人無法進入深層的動眼睡眠,使人無法熟睡,睡眠變得支離破碎。因而並不適合做為助眠劑。

解決方案:
如果堅持要喝酒,就勢必無法好好睡。最好在睡前幾個小時內戒酒,或先讓身體好好代謝酒精再進入睡眠。

7.呼吸困難
季節性過敏或感冒會讓人呼吸困難,在睡覺時輾轉反側,無法真正得到休息。但某些因素卻可能會永久性地使呼吸道狹窄,例如鼻中隔偏斜,鼻息肉,扁桃腫大或舌頭過大。這些狀況可能會加劇睡眠障礙,使人半夜醒來。

解決方案:
這治標不治本,不過側睡也許會幫助人睡得更好。睡眠問題在你仰睡的時候會變得更為嚴重。而如果側睡沒有幫助,表示狀況是稍微嚴重一點的,最好還是去找耳鼻喉科醫師求助。在某些狀況下可能會需要進行小手術。

8.呼吸中止症
呼吸中止症會使一個人半夜睡覺時反覆打鼾、停止呼吸,有時會多達數百次,持續幾秒鐘或一分鐘,這使人睡眠受到干擾而短暫醒來。許多人覺得呼吸中止症只會發生在中年發福超重的男性身上,但隨著女性年齡增長,尤其是遭遇更年期時,即使體重健康的女性也會有機率得到呼吸中止症。

解決方案:
去掛睡眠科,在專業診斷下進行睡眠測試確認睡眠呼吸狀態,或借用醫療儀器幫助在睡眠時維持氣流暢通。

9.甲狀腺失調
無論甲狀腺亢進還是功能低下都會影響睡眠的狀態,引發難以入眠或是一直在睡覺的狀況。當甲狀腺亢進時,心跳會加快,腎上腺素激增,會引發失眠與焦慮。甲狀腺低下時,發生呼吸中止症的可能性會增加35%。甲狀腺問題對女性影響較大,患有甲狀腺疾病的可能性是男性的八倍,而多達60%的人卻沒有意識到自己的失眠與甲狀腺相關。而要確認甲狀腺疾病是睡眠問題的原因很不容易,因為伴隨的症狀眾多,一時很難診斷出源頭來自甲狀腺的問題。

解決方案:
可以通過血液檢查來確認或排除是不是甲狀腺的疾病,診斷出病源才能對症下藥。處方藥可以協助將激素恢復到應有的水平,而生活方式上的改變也十分重要。多吃點碘、硒和鋅含量高的食物協助甲狀腺正常工作,也可能會帶來很大的影響。

10.壓力
壓力與擔憂會使人難以放鬆,無法入眠。白天身心適應問題沒有妥善處理,晚上就容易因壓力導致失眠。壓力同時也會刺激大腦喚醒相關的部分,讓人因壓力頻繁醒來,睡得不安穩。

解決方案:
以正念、冥想與相關呼吸練習放鬆,減輕壓力,已有研究證實這對睡眠障礙有一定的幫助效果,從而改善睡眠的品質。

11.胃食道逆流
夜間胃酸逆流不一定有胃酸逆流或火燒心的症狀,也可能以急性胸痛或失眠為表現,可能會讓人夜半因胸悶驚醒,因而影響到人的睡眠品質。

解決方案:
不吃宵夜或減輕體重,睡覺時常是左側躺,也可洽詢醫師使用制酸劑或藥物治療。

12.身為照顧者
照顧生病的親朋好友同樣也會擾亂睡眠。照顧者若不明瞭病程發展,不懂得如何在照顧別人與照顧自已情緒的中間取得平衡,內心充滿無助與壓力,使人悲傷而焦慮,不僅對照顧者的心理健康造成影響,也影響睡眠品質。

解決方案:
尋求醫療協助,視情況服用抗焦慮藥。不想吃藥可服用洋甘菊製品緩解壓力。預先採取照護措施減少需要煩惱的事項,像是擔心家人摔倒,就鋪上止滑措施。

13.腹部脂肪過多
腹部脂肪會使身體在躺下時要更用力地呼吸,引發睡眠問題。而這些過多的脂肪又容易引發高度的發炎反應,而這些發炎反應容易干擾控制睡眠的神經。同時睡眠不足又會加重發胖,形成惡性循環。

解決方案:
減少熱量攝入並多運動,減少腹部脂肪對改善睡眠幫助越大。在飲食中攝入橄欖油、堅果類、酪梨等不飽和脂肪來源,減少壞膽固醇,還可一併降低心血管疾病的風險。

14.缺乏維生素D
缺乏維生素D影響的範圍很廣泛,影響了心血管疾病、骨質疏鬆與睡眠不足有關,而白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。

解決方案:
曬曬太陽,吃雞蛋、牛奶、柳橙汁補充營養。

15.負面看待睡眠
若擔心外在眼光,覺得睡太久好像顯得自己很懶惰,彷彿睡覺是不好的事。對睡眠抱持負向態度,會使得安穩睡眠變得更加不易。以正向的態度去評價睡眠,能睡得更久更安穩。

解決方案:
需要理解到,睡眠是身體所需的東西,協助身體組織修復、大腦修護,是對自己好的東西。每個人所需睡眠時間不一樣,不需要對自己需要較長睡眠時間抱持罪惡感。對睡覺保持積極正向的看法。

參考文章:Prevention

圖/ 巫俊郡

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