3招動作護腰不再下背痛!

2020-05-13T18:06:04+08:002020-05-16|穴道運動, 圖解健康|

天天忙碌,一回神過來就腰酸背痛、下背疼。事情一多,人一忙,你憑藉著做事的慣性,以錯誤的方式勞動腰椎,使得腰背不適。此時若有天然的護腰——核心肌群就顯得很重要。核心肌肉能減緩腰部傷害,保護腰椎並舒緩部分疼痛。

三招護腰動作

1. 側棒式
側臥並以前臂與腳側支撐自己,把髖部緩緩離地抬起,腹部出力,將身體撐好,另一隻手插腰。不低頭,不聳肩,注意不要讓屁股向上翹起或使身體呈現下凹的曲線,要從頭到腳,上下前後都呈直線。初學可先撐個30秒,之後再慢慢依個人體力增加秒數。撐完記得換邊再做,左右各一次算一組,一天建議做個3組。

好處:可鍛鍊側腹斜肌,側腹肌有力有助身體穩定,使身體不容易因為不良姿勢受傷。側棒式還能減去腰間贅肉脂肪,有助於形塑腰部曲線,還能鍛鍊出「人魚線」。

2. 捲腹式
躺在瑜珈墊上,雙腳自然曲起,腳底踩滿地面,不要浮起。雙手可輕鬆抱胸、放在耳朵兩側也可平放在膝蓋上,不要雙手抱頭做,會導致頸椎傷害。捲腹式不是仰臥起坐,不需要整個人坐起來,不但免除了仰臥起坐帶給腰椎尾椎的傷害,又可以鍛鍊到腹肌。腹部用力,邊吐氣邊將肩膀與上背緩緩帶起,停頓2秒,再邊吸氣,邊緩緩躺回預備動作的位置,整個過程都慢慢進行不躁進,以免受傷。一組做15-20下,一天做3-4組,每周做2-3天。捲腹式不建議在軟綿綿的床上進行,建議還是在瑜珈墊上做肌力訓練最得當,以免傷害脊椎。

好處:能有效訓練到腹內外斜肌、腹直肌、腹橫肌又不容易對腰椎產生傷害。鍛鍊核心肌群能護腰,有助形塑腰部曲線,還能鍛鍊出「馬甲線」、「冰塊盒腹肌」。

3. 鳥狗式
四肢著地,注意要讓掌心在肩關節正下方,膝蓋在髖關節正下方。頭頂到脊椎呈一直線,背部平緩打直。核心肌群用力,將不同側的手腳向前緩緩划出,繼續向外延伸出直線,維持肢體平衡與協調。做個10-20秒再換手換腳進行。

好處:有效鍛鍊豎脊肌群,能協助穩定脊柱,強化背部肌群有助穩定下背,使腰腹肌肉群有力,不容易因錯誤的姿勢受傷。

圖/巫俊郡

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