沒運動常腰痛還能有翹臀？下交叉症候群會導致脊椎滑脫！用「橋式」就能改善

正確、規律運動帶來健康的身材曲線人人喜愛，但是有些人覺得自己天生麗質，就算不運動也有著讓人羨慕的S型曲線。花蓮慈濟醫院中醫部醫師沈炫樞表示，其實這有可能是「下交叉症候群」帶來的錯覺，不但不健康，嚴重的情況還可能造成脊椎滑脫的問題。

現代人工作及生活型態，常常會有久坐、久站的情形發生。久坐的人，因為腹部、臀部很少運動，造成腹、臀部位肌肉無力，但是腰部與大腿的肌肉緊繃，這時候就會出現臀部翹的錯覺，有些人可能還覺得自己沒運動還有好身材，但是容易腰痛的症狀卻一直沒有改善，就代表有很大的機會是罹患了下交叉症候群。

骨盆前傾導致關節受力不均，演變為腰椎疾病

沈炫樞表示，臨床上看到很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。

骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第4、5節腰椎的彎曲，彎曲久了，脊椎間的縫隙變小、壓迫到神經，自然會引起下背痛，再不處理，就會演變成腰椎的其他疾病。

 2 種運動改善下交叉症候群

沈炫樞說，要確實解決下交叉症候群帶來的疼痛，就要從根本解決，建議大家可以透過「橋式運動」訓練包含臀大肌與腹部的核心肌群，搭配放鬆下背部肌肉的膝蓋抱胸運動（knee to chest），讓身體肌肉筋骨達到平衡。

一、橋式運動

仰臥在地板，腳跟稍微往臀部靠近，雙手放在身體兩側，挺起腰部並維持住，10秒再回到地面，10次為一組，每日做3組。

二、膝蓋抱胸運動

平躺，將雙膝抱起向胸口靠近，使腰背部肌肉有伸展的感覺，維持15秒，每日做3組。

中醫也能改善症狀！正確姿勢才是健康根本

沈炫樞表示，關節疼痛在中醫領域中屬於痺症的一種，主要是由於經脈痺阻，氣血瘀滯，臨床治療會結合針灸與推拿整復手法，放鬆後背部、大腿肌肉，整復骨盆。

除了下交叉症候群之外，現代人常見的還有下背部疼痛，沈炫樞表示，原因可能與習慣性翹，讓骨盆偏向一邊有關，這時候除了要避免翹腳，臨床上可以利用中醫推拿整復治療。

沈炫樞提醒，正確、規律運動帶來良好的體態，是健康生活的基本，不論是嬰兒、兒童、青少年、成人還是長者，都需要運動，沒有人是可以靠著「天生麗質」就不需要運動的，請大家依照自己個人的身體狀況，選擇適度、適量的運動，才是健康的根本之道。

文/林以璿 圖/何宜庭

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