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根據世界衛生組織（WHO）報告，台灣髖關節骨折每年將近2萬例，發生率高居亞洲第一，而亞洲的骨折率又是全球第一，等於台灣也是「骨折王國」。
而髖關節骨折造成的後遺症很多，5年死亡率高達5成，嚴重性甚至超越大部分癌症，不過雖然說起來非常可怕，髖關節骨折的原因卻是從「骨質疏鬆」開始；但因為一開始的症狀非常輕微，很多人卻不知道自己的全身痠痛其實是骨質疏鬆造成，直到骨折、住院才發現，時間都比較晚了。
台灣人的平均壽命越來越長，但是壽命變長，健康的餘命卻沒有跟著增加，不少人生命最後的日子是躺在病床上度過的。而其中最會導致「臥床」的，不是癌症、不是慢性病，而是容易被年輕人忽略的骨質疏鬆跟肌少症，也因為從年輕時就沒有這樣的概念，老的時候也不知道應該怎麼保健骨頭，直到骨折才發現骨質疏鬆已經非常嚴重。
骨質疏鬆不只要補鈣，還要運動！物理治療師3招教怎麼選運動
其實補鈣，只是提供身體很多製造骨頭的材料，延緩骨質疏鬆的時間，但製造骨頭還需要有「造骨細胞」，需要靠負重運動來強化肌肉，增加關節的穩定性，同時讓身體製造造骨細胞，幫助骨質的生成。台大醫院雲林分院骨科部主治醫師傅紹懷說，中年以後，骨質平均每年會減少0.3~0.5%，除了補鈣，還需要運動。
而到底要什麼運動才能預防骨質疏鬆呢？中山醫學大學的醫訊中，物理治療師李凌岳就表示，要做「負重運動（阻力運動）」才能比較有效果的增加骨質密度；如果想選擇最有效的運動方式，可以從3個部分來挑選。
- 高強度的阻力運動，一次只能做8~10下的重量。
- 具有衝擊性的運動。
- 能運動到上下肢的運動。
為什麼要強調「高強度」呢？因為即使做阻力運動，如果強度不夠，其實也沒辦法刺激到骨骼，所以最好的強度就是可以連續做8~10下就要休息1分鐘，連續做3組；如果做了8~10下還覺得滿輕鬆、不費力，那就代表重量太輕了。
一開始在鍛鍊的時候，可以用「最大施力的70％」來規範，比如最大可以舉起15公斤的槓鈴，那就以10.5公斤左右的重量開始訓練；不過對於訓練新手來說，為了怕受傷，則可以先用30~40％的重量，那就是4.5~6公斤左右來訓練，習慣了再慢慢增加。
而衝擊性的運動，可以幫助不同的肌肉鍛鍊、保持柔軟度，同時增強肌肉跟骨骼之間的配合度、協調度，雖然沒辦法幫助骨質生長，卻可以讓肌肉協調度變好，讓骨骼受力平均，比較不容易受傷；像是快走、慢跑、上下階梯、跳舞、網球等運動，就是不錯的選擇。
至於上肢下肢的運動，是因為想透過運動改善骨質疏鬆，身體會產生「部位」特性，意思是只有用力的位置會增強骨質，如果都深蹲、就會增加下肢的骨質，對於上肢反而沒有什麼幫助；所以除了用健身器材來加強局部肌肉，多做綜合性運動也是很好的幫助，像是槓鈴深蹲等。
骨質疏鬆運動注意事項
李凌岳也提醒，長期做太高強度運動、身體負荷不來，反而易造成骨質流失，所以不要勉強自己去做，負重運動也不可以連續兩天做，必須要休息一天，讓身體有修復的機會。
- 不可負重太多。
- 避免彎腰角度過大或過度旋轉腰部的運動，會對腰椎骨產生極大壓迫，甚至造成骨折。
- 從事運動時要配合呼吸不要憋氣，以防止血壓過度升高。
- 已經診斷骨質疏鬆的人，要先諮詢醫師、物理治療師來訂定合適的運動。
傅紹懷也說，真的別小看骨質疏鬆，嚴重的骨鬆，是連睡覺翻身都會骨折的，然後覺得自己整天這邊痛、那邊痛，其實骨頭早就斷掉。「骨折不是都像我們想像、是骨頭『啪』一聲斷掉，會突出來的那種；也有可能只是壓到斷掉、碎裂，但因為骨質很稀疏，就像脆笛酥折斷之後的感覺，但不管是哪一種骨折，只要發生，就會影響行動力、支撐力，常常容易感到疼痛、影響行動，最後乾脆躺在床上不動，讓骨質流失更快、更容易骨折。」
所以從年輕的時候就儲存骨質，是非常重要的。
參考資料
中山醫學大學的醫訊：運動對骨質疏鬆症的幫助
文／盧映慈 圖／何宜庭
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