睡醒落枕、脖子痛怎麼辦?職能治療師 4 招自救緩解不適

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落枕的醫學名詞稱為頸椎急性關節周圍炎,落枕並非是中老年人的專利,有些人甚至是經常性地落枕,每次轉頭就覺得疼痛難耐、肌肉緊縮成一團的感覺,來到院所最常見患者的描述就是頭轉不太動,脖子卡住且常常伴隨肩頸非常疼痛的情形。

當懷疑自己是否落枕時,可以在家中先做以下幾個簡易測試:

將頭緩慢向左右轉、頭緩慢向左右偏、低頭往下看地板、抬頭看向天花板(看天空),若上述有任何一個角度是沒有辦法達成或有疼痛及不舒服感產生,很有可能是落枕。

落枕常見的發生原因

  • 將脖子某些肌群過度伸展太久的時間,而都沒有恢復正常姿勢,導致肌肉的拉傷。
  • 姿勢不良,長時間前傾滑手機或使用電腦。
  • 姿勢不良,短時間內突然變換姿勢或扭轉。
  • 睡姿不良、選用不合適的枕頭(諸如:枕頭高度與軟硬度不合適等等)。
  • 工作過度操勞、精神不佳。

如何減輕疼痛與不適?

當發生落枕情況時,該如何減輕疼痛和不適?周晉逸職能治療師特別分享可依照以下 4 個重點舒緩疼痛。

1. 落枕到底是該冰敷還是熱敷?

一般落枕發生的 48 小時之內,疼痛側邊可能會伴隨有腫脹的情形,此時會建議可以採用冰敷的方式,一日 3 回,每次約 15 分鐘。而熱敷能夠讓緊繃的組織放鬆,但待至腫脹消褪後再改採用熱敷是比較理想的方式;或是當沒有觀察到明顯紅、腫、熱、痛的現象,就可以以熱敷為主。

2. 建議平日盡量避免長時間久坐,最好能夠每一小時,就短暫起身休息或站起來活動十分鐘並進行一些頸、肩部的肌肉伸展運動為佳。

3. 有許多患者常會說自己都習慣性側睡才能夠入睡或者幾乎全程都要採側睡,那該如何挑選適合自己的枕頭?

枕頭的功能是在睡眠時能夠支撐脖子,姿勢不對相當容易對頸椎造成壓力,建議最好以額頭、鼻子、下巴到頸椎都呈一直線為原則,而枕頭高度方面則是以肩膀至頭部距離的二分之一是較適宜的。

4. 頸部後仰的紓解練習,將左右手各兩指放在頸椎的位置,托(包覆住)之後將頭部慢慢往後仰。

圖、文/周晉逸 職能治療師

※ 本文授權自周晉逸職能治療師

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