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鎂是體內第四大豐富的礦物質，也是細胞內第二豐富的陽離子，必須由飲食中補充，缺鎂對生理及心理都會產生影響，吃鎂能不能改善失眠、頭痛或經痛呢？關於網友們對於「鎂」的問題，讓 Heho 營養師宜庭來一一回覆！
鎂是國人除了「鈣」以外第二缺乏的礦物質，依照國人膳食營養素參考攝取量 (DRI) 建議，19-50 歲以上成人，男性為 380 毫克，女性為 320 毫克，其他年齡層則有所不同。
針對鎂的生理功能與疾病的關係、影響鎂吸收的因素等可以參考《台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖 營養師：吃夠鎂讓你更健康美麗！》，本篇主要依據網友們提出關於鎂對症狀緩解的問題回答：
問題一、吃鎂可以幫助睡眠是真的嗎？
一整天攝取足夠的鎂對於睡眠是有幫助的。鎂的攝取可以提升血清褪黑激素，並降低有「壓力賀爾蒙」之稱的皮質醇，可以提升睡眠品質；另外，鎂與神經的放鬆和肌肉收縮有關，避免半夜因肌肉痙攣或睡眠障礙而中斷睡眠。
最著名的是 2012 年發表在《國際醫療科學期刊》的研究，在 46 位老年人當中隨機分為兩組，實驗組中每天接受 500 毫克鎂連續 8 週，檢測血清中相關數值並透過睡眠紀錄和問卷評估失眠嚴重程度。最後發現，老人補充鎂可延長睡眠時間、睡眠效率和血清褪黑激素濃度，並降低失眠嚴重度指數。不過上述研究中的參與者少，還需要更多的研究證實鎂和睡眠之間的相關性。
與失眠或睡眠相關的營養素除了鎂之外，還有鈣、鉀、維生素 B 群、色胺酸及維生素 D，建議均衡攝取各類食物避免缺乏特定營養素導致失眠。
問題二、缺鎂會造成頭痛嗎？
有可能。雖然頭痛的原因有非常多，可以參考《頭痛是哪裡痛？從頭痛部位看病因》，但缺乏鎂確實會透過改變神經傳導物質的分泌，或影響血管收縮等導致偏頭痛。
目前有研究顯示，靜脈注射鎂可以用於治療急性偏頭痛，另一研究則指出每天服用 600 毫克鎂之後，偏頭痛的發病率顯著下降，但對於鎂的劑量、配方及針對不同偏頭痛類型的差異都還需要更多的研究證實。
問題三、補充鎂可以改善經痛嗎？
鎂可能有助於預防經痛，鎂透過放鬆子宮平滑肌及抑制痛覺相關受體的敏感度（阻斷鈣離子持續累積在細胞內），進一步產生止痛的作用。
過去研究也觀察到，在經痛的女性當中鎂的濃度較低，因此認為補充鎂可以當作預防或治療經痛的方式之一，甚至有助於舒緩經前症候群。而可可的鎂含量高，這也是為什麼對某些人來說，吃黑巧克力可以有助於舒緩經痛。
鎂的食物來源：
- 堅果種子類：可可、南瓜子、奇亞子、杏仁、腰果、花生
- 蔬菜及水果類：菠菜、花椰菜、香蕉
- 全穀類：糙米、燕麥、強化穀物
- 豆類：豆漿、黑豆、毛豆、土豆
- 肉類：鮭魚、大比目魚、雞胸肉、牛肉
- 奶類：牛奶、優格
- 自來水（因來源和地區而異）
文/吳宜庭 圖/巫俊郡
參考資料
Magnesium─Fact Sheet for Health Professionals
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