台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖 營養師:吃夠鎂讓你更健康美麗!

失眠、虛弱、總是覺得疲憊或是肌肉緊繃,要當心是不是身體發出的缺「鎂」警告,到底鎂在人體中扮演了怎樣的角色,該從哪些食物中可以補充,又有哪些影響鎂吸收的因子呢?讓 Heho 營養師宜庭整理給你!

鎂是人體內第四大豐富的礦物質,僅次於鈣、鉀、鈉,超過六成的鎂存在於骨骼中,約三到四成存在於骨骼肌、軟組織其器官中,只有小於 1-2% 的鎂存在於血液和細胞外液中。

國人缺「鎂」僅次於鈣 一天需要多少鎂?

根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查成果報告指出,男性 13 歲以上、女性 13-64 歲及女性 75 歲以上,「鎂」的攝取量都不足,大約只達到建議量的 6-7 成,其餘也約只達八成。

至於到底應該吃多少才夠?依國人膳食營養素參考攝取量 (DRI) 建議,各年齡層有所不同,以 19-50 歲成人而言,男性為 380 毫克,女性為 320 毫克。

鎂與五大疾病的關係

一、糖尿病

鎂可以直接調節葡萄糖轉運蛋白 4 (GLUT4) 的活性,能夠提升細胞利用葡萄糖的效率。缺鎂已經被證實與第二型糖尿病、代謝症候群和胰島素阻抗有關;臨床研究顯示,每天總鎂攝取量增加 100 毫克,可以降低 15% 糖尿病風險。

二、骨質疏鬆症

骨質的主要成分是鈣質,但缺鎂會讓骨頭變「脆」,鎂會與副甲狀腺素的互相調節,影響鈣質的調節失衡和骨骼疾病。研究發現,飲食中鎂的攝取也會影響骨密度和骨質疏鬆症發生的風險,甚至可以利用血清中的鎂來預測骨折發生的風險。

三、心血管疾病

鎂離子及鈣離子的調節對心血管系統和心肌的調節非常重要。鈣和鎂可以透過調節離子通道和一氧化氮 (NO) 合成酶調節血管舒張和血小板。流行病學研究發現,鎂的攝取量與心血管疾病之間存在反比關係,足夠的鎂攝取量,和高血壓、中風等心血管疾病的發生率降低有關。

四、癌症

鎂是參與 DNA 修復的酵素的輔因子,在維持基因組穩定和維持細胞正常曾質和分化扮演重要的角色,而缺鎂則可能增加 DNA 突變及腫瘤發生的風險。目前研究已知較高的鎂攝取可以降低肝癌、食道癌等的發病率和乳腺癌、肝癌、大腸癌攝護腺癌、卵腸癌等的死亡率,也就是說,富含鎂的飲食可以降低癌症發生率,且對於低血鎂症的癌症患者而言,增加鎂攝取可能與較好的預後有關。

五、神經系統疾病

鎂在神經系統中會與谷氨酸 (glutamate) 作用,而谷氨酸是大腦中重要的性份性神經傳導物質,與許多神經傳導異常的疾病有關。目前關於對於鎂和各種神經系統的疾病有很多,其中發現鎂有助於改善偏頭痛、憂鬱症、慢性疼痛及焦慮等研究證據較充足。

均衡飲食不缺鎂 食物中鎂含量排行榜

鎂含量高的食物為全穀類、堅果類及綠葉蔬菜類,如果能掌握均衡飲食的原則,或是多攝取高鎂食材(參考:《總是好累、沒胃口 缺鎂8大症狀、一張表教你這樣吃 》,如可可、南瓜子、胚芽米、杏仁、腰果、花生等,就能獲得足夠的鎂。除了食材,自來水(硬水)或瓶裝水中的鎂也可以是鎂的來源。如果有缺乏的疑慮,建議可以到醫院安排抽血檢查,檢驗血液中的電解質(鎂、鈉、鉀等)鈉、鉀等),以了解是否有缺乏現象。

鎂的吸收率與攝取量有很大的關係,當攝取約為每日所需量時,平均吸收率為 30-40%,而當攝取過高時,吸收率降至約 12%,當攝取量過低時,吸收率則可高達 70%,除此之外,也會受到飲食中其他因子影響:影響鎂吸收的因素

可增加鎂的生物利用率的因素:

  1. 可發酵的難消化膳食纖維(如菊苣纖維、抗性澱粉或甘露醇)
  2. 乳清蛋白或酪蛋白中胜肽
  3. 維生素 D
  4. 維生素 B6

降低鎂生物利用度的因素:

  1. 高磷攝取(加工食品、飲料或汽水)
  2. 過量鈣攝取 (每天超過每公斤體重 10 mg)
  3. 蛋白質攝取過低(< 30 g/d)
  4. 酒精或咖啡攝取
  5. 藥物(如,利尿劑及胰島素)

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

參考資料

Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency

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