年節飲食這樣吃！過年防疫也能提升免疫力

春節期間疫情不知不覺升溫，在學會「漸進式與病毒共存」以前，該如何加強免疫力呢？想要打造健康的身體，就像蓋房子一樣必須打好基礎！Heho 營養師筠臻傳授 4 大飲食要點，從「吃好」提升防護力，和大家平安過好年。

選擇優質蛋白質，奠定免疫基礎

要有強健的免疫力，抵禦外來病菌的免疫球蛋白（抗體）可說是不能少！蛋白質就像房子的地基，能修復組織、幫助細胞生長，也是抗體的原料，能鞏固免疫系統。

年菜的大魚大肉的確是蛋白質來源，只是太過油膩也會造成身體負擔，依序選擇豆類、魚類和海鮮、蛋類、禽肉、畜肉，優先攝取好消化吸收的蛋白質，也能減少不利健康的脂肪。以清蒸、燉煮的菜色為主，把炸物、加工品減半，蛋白質一餐一掌心剛剛好。

蔬菜水果多樣化，提升免疫營養

別忘了吃年菜也要夾青菜！蔬果蘊含著豐富的營養價值，是房子內不可或缺的梁柱，能為我們的免疫力大大加分。

1. 維生素 A

有助於人體第一道防線上皮細胞的健康，能夠讓黏膜正常分泌，阻擋病原菌入侵感染，保護呼吸道、消化道、眼睛、皮膚。

食物來源：胡蘿蔔、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、木瓜…

2. 維生素 C

能夠強化上皮屏障，協助巨噬細胞清理感染部位，也會促進T細胞與B細胞分化，提升先天免疫與後天免疫功效。

食物來源：甜椒、芥菜、芭樂、柑橘、草莓、奇異果…

3. 膳食纖維

促進腸胃蠕動、增加飽足感，讓飲食不過量；可以提供腸道益生菌營養來源，腸道健康免疫更完善。

食物來源：牛蒡、秋葵、地瓜葉、苦瓜、花椰菜…

4. 有機硫化合物

伴隨著強烈味道的大蒜素、蘿蔔硫素、吲哚、異硫氰酸酯等，不只是清除自由基的抗氧化幫手，具有排毒、防癌的功效。

食物來源：青花菜、高麗菜、白蘿蔔、大蒜、洋蔥…

5. 多醣體

提高巨噬細胞的吞噬能力，增強免疫系統功能，同時也能夠減少有毒物質對人體的傷害，還有助於降低體膽固醇。

食物來源：香菇、杏鮑菇、金針菇、猴頭菇、木耳…

糖果餅乾換堅果，無調味一湯匙

俗話說「吃甜甜過好年」，但一不小心攝取過多糖分，會導致身體發炎，還有增加肥胖、心血管疾病的風險。想要兼顧免疫力，也想解解饞，不妨把甜食點心換成堅果種子類，還能吃進抗氧化的維生素 E，保護血管健康。

營養師提醒，堅果種子屬於油脂類，吃多了也會造成負擔，選擇無調味堅果不讓糖鹽過量，以低溫烘焙取代高溫油炸，每天吃一湯匙剛剛好。如果想要多吃，記得正餐要減少烹調油攝取，換成水煮、清蒸更健康。

喝水勝過含糖飲，促進代謝循環

沒事多喝水！水分像幫浦一樣，有助於提升代謝循環，協助身體將養分運送到各組織，也會把廢物、毒素帶走排除。喝足夠的水才能加速新陳代謝，維持正常的生理機能。

過年難免會暢飲幾杯，記得選擇無糖飲品，減少糖分熱量攝取；而防疫待在家更要喝水喝好喝滿，每天至少喝 2000 cc 促進循環，降低血液濃稠度。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

參考文獻：Vitamin C and Immune Function

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