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澱粉長期以來都被認為是「減肥敵人」，也有許多研究說吃太多澱粉，會因為血糖波動、脂肪累積，導致三高、慢性病，尤其是健身的族群，更是將澱粉視為水火。但其實澱粉分成許多種類，有些澱粉不但不是健康的敵人，還是健康的幫手。
澱粉的種類
一般我們知道的澱粉有五穀類、根莖類的澱粉，但除了用食物的分類之外，如果用身體消化速度的分類，可以分為「快速消化」、「慢速消化」、「抗性澱粉」、「修飾澱粉（變性澱粉）」等。
快速消化的澱粉代表澱粉中支鏈澱粉多，因為分支多、就容易與消化酶接觸，等於增加一次接觸的消化時間、分解速度就更快了；而慢速消化的澱粉則是直鏈澱粉多，比較不容易跟消化酶接觸，自然不容易消化吸收。
而抗性澱粉除了直鏈澱粉比較多之外，還含有比較難消化的結構，不會跟其他澱粉一樣在小腸消化吸收，而是在大腸中發酵，跟膳食纖維的路徑相似，功能也相似，都可以促進短鏈脂肪酸的生成。
短鏈脂肪酸不但可以協助脂肪代謝、進行減重，還可以清理腸道、預防大腸癌，中研院生物醫學研究員謝清河也發現，短鏈脂肪酸也可以協助免疫單核球細胞的生成，強化身體修復受損器官組織的能力。而抗性澱粉消化時間長，也可以穩定血糖、降低膽固醇，反而可以預防三高。
常見的澱粉
快速消化的澱粉吃下去後，大約只需要20分鐘就會變成葡萄糖，會造成血糖短時間內快速上升、引起胰島素的反應，又讓血糖快速下降，把多餘的血糖拿去當成肌肉所需能量，如果肌肉能量充足，就拿去「儲存」成脂肪；但因為血糖下降，又會感覺餓，不知不覺就會吃太多。
雖然大家都知道精制澱粉屬於「快速消化」的澱粉，但卻不清楚什麼才是精制澱粉，簡單來說，加工過後的澱粉產品因為破壞了結構，都變成「快速消化」的澱粉，舉凡麵包、蛋糕、饅頭等加熱過後的澱粉產品。
在五穀類中，糯米就屬於支鏈澱粉較多的，會讓血糖快速升高，卻又因為消化過程中容易產生氣體，造成脹氣、給人一種難消化的感覺。而修飾澱粉（變性澱粉）是添加在食品中的，防止出水、保持冷凍食物的原來樣貌，像是加在罐頭中的糊化澱粉，或是製作魚丸、魚漿等冷凍食品的添加澱粉，還有勾芡用的太白粉也屬於快速消化的澱粉。
一般我們吃的米飯、麵條、玉米，還有綠豆、紅豆、根莖類食物原樣磨成的粉，如玉米粉、樹薯粉、蓮藕粉，還有綠豆澱粉製成的冬粉，都屬於慢速消化的食物，可以在腸胃裡持續2小時的消化時間，但最終大部分還是會消化成葡萄糖，但血糖比較穩定。
多吃抗性澱粉有好處
事實上，抗性澱粉也可以經由上述的澱粉轉變而成，一般來說，抗性澱粉在加熱、加工、研磨的過程中，因為結構的破壞會消失，但煮熟後「放涼」，又可以把抗性澱粉叫回來；比如隔夜飯是米飯煮熟後放涼，即使再加熱，都可以發覺口感不同，就是因為抗性澱粉的恢復，變得比較生硬難入口，但如果煮成粥，就又破壞抗性澱粉了。
過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究，發現糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。
書田診所新陳代謝科醫師洪建德說，所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指食用地瓜、糙米等原型澱粉，抗性澱粉比例高，事實上跟攝取膳食纖維類似，但又可以獲得身體所需的葡萄糖。如果要日常食用，其實抗性澱粉低的白米中混著抗性澱粉高的綠豆、栗子、根莖類煮，也可以獲得差不多的效果。
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文／盧映慈 圖／許嘉真