睡前可以吃 B 群嗎?營養師解答維生素 B 補充時間、劑量和天然食材來源!

不少人對維生素 B 群的補充都會直覺想到可以「提神」和「抗疲勞」,但為什麼有些人吃了還是覺得沒用?有些人睡前吃會睡不著呢?讓 Heho 健康營養師宜庭來解惑!

維生素 B 群是水溶性維生素,包含 B1、B2(核黃素)、B3 (菸鹼素)、B5 (泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及 B12 共八種維生素,又被稱為「能量維生素」,可以幫助人體更有效率的利用三大營養素,將醣類、蛋白質、脂肪三大營養素轉化成能量供人體使用。

提神抗疲勞?先顧好飲食均衡

維生素 B 群是幫助人體代謝三大營養素的幫手,如果缺乏維生素 B 群,身體卻無法好好代謝及利用飲食中攝取的營養素,就會感到疲憊。反之,如果飲食中的營養素不足,沒有先提供身體足夠的能量來源,那吃再多 B 群當然沒用,高劑量的補充劑更有可能造成反效果。

B 群補充四大疑問

疑問一、B 群可以提神,睡前吃會睡不著?

維生素 B 群是幫助代謝的輔酶,不是像咖啡因有神經興奮劑的作用,所以如果依建議攝取量補充,並不會有睡不著的問題,反而針對缺乏 B 群的族群,補充有助於安定神經、幫助入睡。如果是吃完會睡不著的人,先看看劑量是否過高,或是避免睡前吃,改成早上補充。

對於 B 群的補充時機目前研究尚未有定論,有人覺得在早餐後吃,幫助能量代謝能提高整天精神效率,有人覺得水溶性維生素空腹吃吸收較好,在相關研究確定之前,只要補充正確的劑量,時間並不需要太在意。

疑問二、劑量越高越有效?

一般人的維生素 B 群建議如下圖,依建議量補充就好,B 群是水溶性的維生素,會經由身體代謝後,再從尿液排出,但如果長時間攝取高劑量,可能會造成身體負擔,甚至產生毒性。購買時建議選擇符合每日建議攝取量的就可以,若因個人需求需長期補充高劑量補充品,務必找專業營養師、藥師或醫師諮詢。

疑問三、每天都要吃嗎?

因人而異,若非工作壓力大常熬夜、胃腸吸收功能不佳或長期喝酒等易缺乏族群,是可以不用每天吃的。根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查報告,國人飲食中特定維生素 B 缺乏情形不多,如果飲食來源均衡,從飲食中就能獲得足夠維生素 B 來源,如果無法從飲食補充,再從補充劑適量補充即可。(參考文章:《你需要補充 B 群嗎?營養師:來看看哪些人是缺乏高危險群!》)

特定維生素 B 缺乏的族群為:

維生素 B1:女性 13-18 歲,約達建議攝取量的 97-99%
維生素 B2:男性 7-18 歲及 65 歲以上,約達建議攝取量 84-98%,女性 13-18,攝取量 83-84%
維生素 B3 (菸鹼酸):女性 13-18 歲及 75 歲以上,約達建議攝取量 88-96%
維生素 B6:女性 13-15 及 75 歲以上,達建議攝取量 89-98%
維生素 B12:男女各年齡均符合

疑問四、哪些天然食物中含有 B 群

維生素 B 群是 8 種不同維生素的總稱,食物來源有些微不同,要特別注意的是,維生素 B2 容易受光破壞,若要從牛奶中補充,盡量避免選購透明玻璃瓶裝的牛奶,食物來源如下圖:

  • 維生素 B1(硫胺素):豬肉、內臟、全穀類、堅果種子類
  • 維生素 B2(核黃素):牛奶、乳製品、內臟類、酵母、雞蛋、蔬菜、全穀類
  • 維生素 B3(菸鹼素):魚類(鮪魚、大比目魚)、牛肉、雞肉、豬肉、全穀類、豆類、茶、咖啡
  • 維生素 B5(泛酸):廣泛存在各種食物,包含動物和植物,幾乎不會有缺乏症
  • 維生素 B6:雞肉、魚類、全穀類、小麥胚芽、堅果種子類
  • 維生素 B7(生物素):廣泛存在各種食物,包含動物和植物,幾乎不會有缺乏症
  • 維生素 B9(葉酸):強化穀物、柑橘類、蘆筍、球芽甘藍、菠菜、鷹嘴豆等等
  • 維生素 B12:普遍存在動物性食物,發酵類食物中也含有

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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