圖解健康, 瑜珈, 穴道養生, 圖解運動 徒手訓練鍛鍊全身!2招強化肌肉、防病痛 日期:2021 年 6 月 4 日2023 年 7 月 14 日 作者:艾蜜莉 分享 Facebook LINE Telegram Copy Link 放大字體 縮小字體 大家都知道運動能保持身體健康,但受新冠肺炎疫情影響,民眾們待在家的機率大增,部分肌力不足的民眾們更因為減少出門,活動力不足導致身體功能性的衰退。 而且在居家上班的人,更容易因為肌力不足、姿勢不良,造成身體疼痛。以下教兩招徒手訓練,在家也能夠幫助鍛鍊全身肌肉,而且也不需要太大的空間就能執行。 宅家健身,兩招動作強化肌肉 抬腿踏步:熱身,提升血液循環 動作:首先站直,眼睛直視前方,接著提起右腳級左臂,膝蓋以及手肘成90度,左右交替,原地踏步,每一邊各做20次。 以下動作建議做3~4個循環。 一、平板撐抬腿:訓練腰腹部、臀部肌肉 動作:俯臥在瑜珈墊上,雙膝貼地,手肘與肩膀同寬。接著提起雙膝,伸直雙腳,以手肘、腳尖撐起身體,雙腳輪流抬起,每一邊各做20次。 注意:下巴下收,肩膀要放鬆避免聳肩,腰背、臀部要成一直線,腿往上抬時,高度不需太高,避免受傷。 二、推牆:訓練肩膀、胸部肌肉 動作:雙腳與牆面保持約30公分距離,雙手打開與肩同寬,貼在牆上。將上身向牆壓至手肘成90度後,再回到起始動作,做20次。 注意:上半身要挺直,收緊腹部。雙腳與牆的距離越遠,增加上半身的傾斜度,難度也會越高。 文、圖/艾蜜莉 延伸閱讀: 居家運動暗藏受傷危機 ! 初學者4個動作要小心 健身減肥不用花大錢!利用家中5物品,讓你省錢又瘦身 運動後馬上做這5件事 當心造成這些器官損害!