血液濃稠怎麼辦?營養師 4 大招防血栓:酒精、精緻糖都是兇手!

血液黏稠會大大增加血栓發生的可能性,多數人往往等到身體出現不適,甚至有小中風、中風或心肌梗塞時才意識到危險性,血管的保養應該從日常做起,Heho 營養師歸納出 4 大方法,一起從日常保養打造基本功。

常常覺得身體疲憊沉重、起床時覺得頭昏精神差、一蹲下就覺得胸悶和呼吸不順暢,都很有可能是血液濃稠的徵兆,尤其是肥胖及年長者,都需要特別注意身體發出來的警訊。

第一招、多喝水

足夠的水份攝取對我們的心血管保養是非常重要的,缺水會使血液黏稠度上升,進提高血栓發生的危險性。每天喝水至少需要「體重 x 30-40 ml」,以 60 公斤的成人來說,每天至少喝 1800 ml 的水,如果是天氣熱或有運動,就必須再往上加,千萬不要等口渴才喝水。

第二招、每週運動 3 天

運動是讓血液循環增加最快速有效的方法,尤其是針對現代人久坐的情形特別嚴重,容易會有導致下肢靜脈栓塞。建議每週至少運動三次,每次 30 分鐘,以有氧形式的跑步、健走、游泳為主,平時搭配下肢運動的深蹲、踮腳尖等,促進下肢循環。

第三招、戒菸戒酒

菸品中的尼古丁會加速動脈硬化,讓血液黏稠、血管缺乏彈性,不但容易引發中風,也容易造成心肌梗塞,不只對吸菸者本身、吸到二手菸或同住者接觸到的三手菸都是危害。

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適度的酒精可以降低冠狀動脈的發生率和死亡率,但是如果長期過量飲酒,不但會對心肌產生毒性,容易發生心衰竭,也會引起血壓上升。

適當飲酒的定義為男性每天不超過 20 公克,女性不超過 10 公克酒精,換算以下酒類及容量:

第四招、慎選好油少吃糖

飲食中高飽和脂肪和反式脂肪的食物易造成血脂提升,使血液黏稠度上升,像是豬油、奶油製品、加工肉品及甜點、餅乾都應該少吃,並以 omega-3 脂肪酸為主的魚類、海鮮類及堅果類取代。

除了油脂以外,精緻糖也是增加血液中「壞膽固醇」(LDL, 低密度脂蛋白)的一大元兇,一旦壞膽固醇比例增加,容易沉積在動脈血管壁上,再被氧化和糖化,造成血管發炎,並和血小板凝結成血栓,若持續吃過多糖飲、甜食,就會讓血管發炎和糖化現象惡性循環,但往往容易被忽略,因此提醒大家在日常飲食中多留意,不要等身體發生警訊才開始調整!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

參考資料

台安醫院 適當的飲酒量表
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