血液濃稠怎麼辦？營養師 4 大招防血栓：酒精、精緻糖都是兇手！

血液黏稠會大大增加血栓發生的可能性，多數人往往等到身體出現不適，甚至有小中風、中風或心肌梗塞時才意識到危險性，血管的保養應該從日常做起，Heho 營養師歸納出 4 大方法，一起從日常保養打造基本功。

常常覺得身體疲憊沉重、起床時覺得頭昏精神差、一蹲下就覺得胸悶和呼吸不順暢，都很有可能是血液濃稠的徵兆，尤其是肥胖及年長者，都需要特別注意身體發出來的警訊。

第一招、多喝水

足夠的水份攝取對我們的心血管保養是非常重要的，缺水會使血液黏稠度上升，進提高血栓發生的危險性。每天喝水至少需要「體重 x 30-40 ml」，以 60 公斤的成人來說，每天至少喝 1800 ml 的水，如果是天氣熱或有運動，就必須再往上加，千萬不要等口渴才喝水。

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第二招、每週運動 3 天

運動是讓血液循環增加最快速有效的方法，尤其是針對現代人久坐的情形特別嚴重，容易會有導致下肢靜脈栓塞。建議每週至少運動三次，每次 30 分鐘，以有氧形式的跑步、健走、游泳為主，平時搭配下肢運動的深蹲、踮腳尖等，促進下肢循環。

第三招、戒菸戒酒

菸品中的尼古丁會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，不但容易引發中風，也容易造成心肌梗塞，不只對吸菸者本身、吸到二手菸或同住者接觸到的三手菸都是危害。

適度的酒精可以降低冠狀動脈的發生率和死亡率，但是如果長期過量飲酒，不但會對心肌產生毒性，容易發生心衰竭，也會引起血壓上升。

適當飲酒的定義為男性每天不超過 20 公克，女性不超過 10 公克酒精，換算以下酒類及容量：

第四招、慎選好油少吃糖

飲食中高飽和脂肪和反式脂肪的食物易造成血脂提升，使血液黏稠度上升，像是豬油、奶油製品、加工肉品及甜點、餅乾都應該少吃，並以 omega-3 脂肪酸為主的魚類、海鮮類及堅果類取代。

除了油脂以外，精緻糖也是增加血液中「壞膽固醇」（LDL, 低密度脂蛋白）的一大元兇，一旦壞膽固醇比例增加，容易沉積在動脈血管壁上，再被氧化和糖化，造成血管發炎，並和血小板凝結成血栓，若持續吃過多糖飲、甜食，就會讓血管發炎和糖化現象惡性循環，但往往容易被忽略，因此提醒大家在日常飲食中多留意，不要等身體發生警訊才開始調整！

文/吳宜庭圖/巫俊郡