運動效果卡關 多半是你吃錯了!營養師教你5種運動的「收操餐」

開始嘗試運動的人,一段時間後都會遇到「撞牆期」,無論你的目的是減肥還是增肌,體重就是無法再下降、肌肉就是無法再增加,這個「撞牆期」常發生在規律運動後2、3個月後,不少人因為身體素質無法再提升,感到心灰意冷,甚至因此中斷、放棄運動的習慣。

營養師楊承樺表示,遇到撞牆期,除了要運動方式可能要調整,也要注意問題可能出在「吃」。「多數民眾會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,但忽略了營養補充上的盲點,」楊承樺強調,想達成運動的外觀改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。

運動方式偏誤 重有氧輕重訓 基礎代謝難提升

一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。楊承樺表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,而重訓則是增加肌肉量的必要手段。

人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)。然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。因此除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素,如蛋白質的攝取。

未搭配運動飲食 運動難有減脂效果

改善身形線條創造美好體態是許多運動族的目標,許多運動民眾雖然從事運動,飲食上卻沒有對應式的搭配。楊承樺指出,甚至有人可能因運動後的飢餓感導致暴食。當攝入的熱量高於運動消耗,自然抵銷了原先的運動減脂效果。「當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,肌肉線條也會較不明顯,或因為脂肪堆積在增加的肌肉外層,讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境,」楊承樺解釋。

營養師首推豆漿飲食  打破運動撞牆期

楊承樺強調,想降低運動停滯期困擾,飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:

  1. 強化運動增肌減脂效果
  2. 預防/緩和運動傷害原則
  3. 增加飽足避免過量攝食

而運動族偏好的豆漿,因同時具備蛋白質、醣類等營養,正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。楊承樺說明,首先,豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次,低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。

5大熱門運動 營養師推薦收操餐這樣吃

想讓運動效果更好,除了豆漿之外,楊承樺提出針對5大熱門輕運動的升級版暖身+收操餐組合建議。楊承樺表示,不同的運動類型/強度,有各自常見運動需求或困擾,需要不同的營養補充策略,才能有效突破停滯期困境。

瑜珈族的
悅性收操餐
慢跑族/單車族的「鬆」軟Q收操餐 游泳族的能量
回復收操餐
爬山族的體力
增補收操餐
健身族的健美
上鏡收操餐
伸展運動 中強度有氧 中強度有氧 中低強度耐力運動 中高強度重訓
身心靈的平衡與更好的柔軟度 強化肌耐力降低肌肉痠痛 快速補充能量,兼顧心血管健康 延長體能耐力 肌肉線條更完美
無糖豆漿搭:
1.含色胺酸,幫助大腦合成血清素,讓心情愉悅舒緩壓力的香蕉
2.營養元素多元、營養密度高的奇異果
低糖豆漿搭:
1 香蕉、涼麵、穀物棒等醣類,蛋白質與醣類的組合,能補充能量消耗,促進肌肉 修復
2.含Omega3可抑制前列腺素、減輕發炎症狀的鯖魚、鮭魚
低糖豆漿搭:
1.含醣類/澱粉質能提供運動能量的吐司、飯糰
2.含類黃酮,能抗氧化、降低心血管疾病風險的黑巧克力與紅/紫色蔬果
無糖高纖豆漿搭:
含低GI澱粉,能持續提供運動能量維持血糖的香蕉、燕麥穀片
低糖高纖豆漿搭:
1. 幫助增肌的水煮蛋、雞肉沙拉等低卡優質蛋白質
2.含纖維與非精緻澱粉,能提供低熱量飽足感的地瓜

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文/林以璿 圖/何宜庭