想運動的人，除了蛋白質，還要補充什麼營養？

運動時除了適量補充碳水化合物、蛋白質之外，隨著大家對於運動品質的要求越來越高，單單補充熱量來源已經不夠，還需要可以修復肌肉的營養素。但到底怎麼吃最好，其實有一些標準可以遵循。

促進一氧化氮生成的精胺酸

一氧化氮可以讓血管舒張、減少心臟負荷，同時促進血液循環，增加身體代謝的能力；而改善循環之後，包含神經傳導、免疫系統等，都可以獲得進步，簡直可以說是「全身性的運用」。

而其中更重要的是，一氧化氮有抗氧化、抗發炎的效果，所以可以幫助受損的肌肉快速修復，對於大量、高強度運動的人來說，可以減少肌肉修復的時間，所以能更快達到原本的訓練計劃。

精胺酸一天最高的攝取量為5公克左右，可以視自己的運動量微調，但初服者可能會因為血管擴張感到頭痛；雖然市面上有許多高價的精胺酸，但口服的精胺酸吸收率只有30~40％，所以建議在日常飲食中空腹攝取富含精胺酸的大豆、堅果，並配合腸道益生菌來增加吸收功效。

形成肌肉的支鏈氨基酸

支鏈氨基酸（Branched-Chain Ami-no Acids, BCAA）可以刺激蛋白質合成，不只可以修復受損肌肉，還可以增加肌肉量、肌力，並讓身體的能量轉換以脂肪、碳水化合物為主，不消耗蛋白質，非常適合想長肌肉的運動族群吃。

不過BCAA本來就是人體所需的氨基酸之一，人體也無法自行製造，所以在肉、蛋等蛋白質中就有大量的BCAA，不太需要自行購買補充；但BCAA為了快速修復肌肉，是在肌肉中代謝利用，不需經過肝臟，所以運動時如果能量消耗太多，身體就會拿BCAA來補充，達到預防「肌肉被消耗」的效果。

但BCAA還是屬於小分子能量，可以當成運動時的補充品，預防運動過程中肌肉流失造成的抽筋等，但如果想增加肌肉量，還是以補充高蛋白、乳清蛋白為主。

增強肌肉爆發力的肌酸

肌酸可提高短期高強度運動的能量轉化率，並刺激肌肉力量增加，所以在需要爆發力的運動非常適合補充肌酸，但如果是長時間的運動、如馬拉松，幾乎沒有任何增強效果，所以多半是短跑選手、拳擊手等會選擇。

不過對於一般的健身族來說，因為肌酸可以在短時間內增強力量，所以像是舉重就可以比原先多一些重量，長期下來，還是能達到訓練效果，真正讓肌肉力量增加；但服用肌酸後，肌肉會因為水分堆積看起來比較大，如果沒有持續運動，等水分排出，就會回到原本大小。

肌酸主要的食物來源為紅肉，根據研究顯示，肌酸如果配合碳水化合物一起食用，可以增加人體的吸收量，不過因為肌酸會造成水分堆積在肌肉內，讓尿液濃稠，所以同時要記得補充水分，以免引起腎衰竭。

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文／盧映慈 圖／許嘉真