慶端午健康吃粽!營養師揭密不發胖的5大「粽」點

每逢端午節粽葉飄香,無論南北粽、客家粽、甜粽都令人食指大動!應景吃粽子很是過癮,卻也怕吃了跟著增重。Heho 營養師筠臻帶你認識不同粽子的隱藏熱量,學會 5 招小撇步也能健康吃!

端午節將至,家家戶戶都會包顆粽子吃,粽子的用量相當豐富,有鹹有甜、百樣多變,各類做法的熱量也大有不同。

北部粽的糯米會先油炒,再包入其他食材蒸煮,口感粒粒分明,味道更香濃;南部粽是生米配著餡料,於滾水中煮透,吃起來較軟爛,口味清爽不油膩;客家粿粽相對小顆,以糯米粉揉製,像粿一樣軟 Q;鹼粽經由「鹼糊化」具有黏性,通常會冷藏起來沾糖、蜂蜜吃。

這些粽子各有其特色與美味,但不管哪一種吃多了熱量也很驚人,肚子容易多長一圈肉,甚至會造成腸胃負擔。不過,享用美食是人的天性,怎能說不吃就不吃?一年也就一次端午節,要吃當然沒關係!只要懂得控制份量、頻率,也能吃得美味又兼顧健康。

健康吃粽五大重點

1.一天一顆當正餐

平常吃的白飯一碗約 280 大卡,而粽子本身就以米飯為基底,足以當作一頓正餐取代主食,若當成點心吃很容易就長胖啦!每天最多一顆,多吃可就要多運動了。

2.蔬菜一比一平衡

粽子以糯米、肉類或豆沙等甜餡料組成,是高醣、高油脂的食物,記得要搭配蔬菜均衡飲食,一顆粽子配一拳頭大的蔬菜,補充膳食纖維幫助血糖控制。

3.減少沾醬更清爽

吃粽子總想搭配醬料增添風味,無形間也增加了熱量,其鈉含量更不可小覷,高血壓患者須多加注意!適當調味即可,不沾醬享受原味也很棒。

4.取代高熱量配料

一顆鹹蛋黃(12-15g)將近有 65-80 大卡,而肥滋滋的五花肉更高達瘦肉的 2 倍熱量,想減輕油膩可以改放點香菇、竹筍等蔬菜,以瘦肉取代肥肉,避免飽和脂肪過量。

5.細嚼慢嚥少脹氣

糯米的分解速度快,血糖上升也快,因為消化時間短,無法被完整吸收的物質就進入了腸道,被細菌發酵而產氣。記得慢慢吃、不要一口氣吃太多,才能避免腹脹、消化不良。

營養師提醒,粽子偶爾應景吃當然無妨,重要的是控制整體的量,如果捨不得換掉肥肉、鹹蛋黃,那麼下一餐的飲食就要調整;還是想要淋醬,其他餐就要吃清淡些。只要懂得節制,你也可以不跑操場,度過愉快的端午節!

文/陳筠臻、圖/胡家芸

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