煩惱也會吃下肚？享受美食無須罪惡！練習正念飲食改善暴食

成天被工作追著跑、情感問題喘不過氣、疫情加劇好擔心健康，排山倒海的壓力該從何宣洩？不少人會享用美食慰勞自己，事後卻伴隨滿滿罪惡感，越吃越不開心。

情緒性進食陷入壓力惡性循環

當我們陷入憤怒、焦躁不安、悲傷憂鬱時，總有一股腦兒的衝動想大開「吃」戒，尤其特別想吃高糖高油的垃圾食物。這樣透過吃來減輕心理壓力的行為，又稱作情緒性進食，也是壓力性肥胖的成因。

心情低落而吃東西，吃完後造成血糖上升、不穩定，加上壓力荷爾蒙的影響，讓身體更容易儲存脂肪，主管飽足感的「瘦素」甚至產生阻抗，以至於大腦接收不到「已經吃飽了」的訊息。

別著急！讓我們停下來檢視自我的飲食狀態，能夠留意情緒正是改變的第一步。

一分鐘快速檢測你的「飲食正念力」

若我們放任壓力亂吃，或是無意識地吃東西，其實無法真正地消除負面情緒。反之，當我們能覺察對飲食的衝動，在進食的當下將專注力放在品嚐與感受，便能運用正念好好享受用餐的過程。

正念飲食覺察訓練（Mindfulness-Based Eating Awareness Training, MB-EAT）在最初用來治療暴食症，降低非出自於飢餓感的口腹之慾，現在也應用於體態控管，不再嚴格斷食限制自己什麼不該吃，而是聆聽身體對食物真正的需求。

正念飲食練習5步驟

1. 吃飯前問問自己是否真的餓了？有時我們只是嘴饞並非飢餓，可以試著想想，如果我吃掉這食物後會有什麼想法？
2. 覺察身體的訊號，同時不做評斷、不責怪自己，沒有人可以馬上戒掉暴飲暴食，但我們已經發現了狀況，正開始學習和壓力相處。
3. 用餐前放下手邊的瑣事，告別心不在焉滑手機、追劇，留給自己一段獨處的時間。減少外在的干擾可以幫助我們更專注體驗「吃」這件事。
4. 感謝並珍惜食物的賜與，從農場到商店，從廚房到餐桌，種植、運輸、販售、烹調的過程有種種準備，讓我們表達對一切的感激。
5. 放慢進食的步調，細嚼慢嚥感受食物帶來的美味，從顏色、光澤、氣味、味道、口感，用五感品味食物的全部。慢慢吃也能讓消化更順暢。

依循正念飲食的概念，你會發現自己更能注意飽足的信號，自然降低了攝取量，心滿便意足。只要一步步建立起對食物及身體的認識，正念飲食不只讓我們「從心」享受美食，更重拾了對食物的自主權，在調適壓力的路上找回生活的平衡點。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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