你是哪種類型的肥胖？營養師：掌握減肥策略，打造易瘦體質

如果你點開這篇文章，我猜你對如何減肥這件事苦惱了很久對吧！拼命減肥但還是無法成功瘦身？也許是因為你還找不到適合自己的減重方法，造成肥胖的成因每個人都不相同，因此需要對症下藥才會有效，根據不同的肥胖體質，量身訂做專屬於你的減重策略，養出易瘦體質。

營養師整理出３種常見的易胖體質，快來檢視一下你到底是屬於久坐型、壓力型還是貪吃型肥胖吧！跟著我的減重策略，從今天開始就可以擺脫易胖體質，跟它說掰掰。

你是哪一種易胖體質？

一、 久坐型肥胖

久坐是現代人的慢性疾病，指身體長時間不活動、運動量不足的狀態，整天長時間坐在電腦桌前辦公容易讓下半身堆積脂肪，循環代謝差也會讓身體囤積水分，視覺上看起來更臃腫，突顯臀部寬大，這就是大家常說的「梨形身材」。
常見族群：久坐上公族、產後媽媽、活動量低下的宅在家族群。

減重策略

1. 全榖類取代精製澱粉：用糙米飯取代白飯，全麥土司取代白吐司，或是用地瓜、南瓜、馬鈴薯及芋頭取代精緻澱粉的攝取，能吃到滿滿的膳食纖維，幫助腸道順暢，提升代謝力。
2. 攝取充足水分：排除腎臟功能異常者，需要適度補充水分提升新陳代謝，幫助腸道蠕動，有助於排除體內廢棄物。
3. 每小時起身活動：打破久坐魔咒，每小時起來活動身體 3-5 分鐘，如上廁所、喝水、伸展筋骨等。
4. 善用職場空間：多爬幾層樓梯，少搭電梯。
5. 改變通勤方式：上下班路上可提前幾站下車，用步行方式增加每日活動量。

二、 壓力型肥胖

面臨心理壓力伴隨著腦力的消耗，三餐不規律加上情緒性的壓力會讓我們無意識選擇高油、高糖的垃圾食物，在高壓狀態下人體會傾向分泌「壓力賀爾蒙」，讓多餘的熱量就會轉換成脂肪結結實實的貯存在腰間，屬於「中央型肥胖」，比起梨型肥胖有著更高的健康風險。
常見族群：工作壓力大、熬夜晚睡者、聚餐眾多的上班族。

減重策略

1. 攝取充足水分：健康成年人建議每日喝 6-8 杯水（240 毫升 / 杯），並隨著當日活動量及環境進行適度調整，有助於減少熱量攝取，避免血液太黏稠。
2. 多吃當季蔬菜：吃蔬菜增加飽足感，避免過多熱量攝取，壓力大往往會抑制腸道蠕動伴隨著便秘的問題，因此每天至少要吃到 3 份蔬菜（1 份蔬菜煮熟後大約是半碗），挑色彩多樣的蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質、植化素可以解放身心。
3. 避開重口味食物：身旁親朋好友工作壓力大，經常發生口乾、口臭、消化不良、胃食道逆流的情況，建議避免辛辣、烤炸食物等刺激性食物。
4. 足夠的睡眠時間：睡眠時間越短越容易肥胖，每天應有 7-9 小時良好的睡眠品質，釋放壓力點，長期睡眠不足會影響內分泌，讓食慾大開怎麼吃都吃不飽。
5. 補充睡眠營養素：鈣與肌肉放鬆及情緒穩定有關，高鈣食物包含牛奶、優酪乳、起司、吻仔魚、豆腐、豆干；鎂是天然的鎮靜劑，有助於改善睡眠品質，富含鎂的食物來源有腰果、杏仁果、亞麻籽、大豆、黑豆、豆腐、燕麥；色胺酸讓人放鬆，舒緩神經引起睡意，牛奶、胚芽、黃豆、香蕉都是良好來源。

三、貪吃型肥胖

有減肥的心但是卻長著一張吃貨的嘴，看見美食就克制不住，停不下來，容易攝取過多熱量，是典型的「愛吃無罪貪吃有理者」經常嚷著要減重，下一秒拿起食物塞進嘴裡，不論是遇到正面還是負面的情緒，也會依賴美食、大餐來犒賞自己，或是明明才剛吃完正餐過沒多久，卻總覺得還可以再來一點零食或點心。
常見族群：吃貨、情緒性進食、食物成癮、飲食障礙。

減重策略

1. 找出嘴饞的原因：想要戒掉貪吃的習慣，就必須要找出背後原因加以解決，究竟是因為內心缺乏安全感？過於緊繃焦慮只能用食物舒緩情緒？
2. 吃東西要細嚼慢嚥：培養慢慢吃飯的習慣，才能讓身體將「吃飽了」的訊息傳遞給大腦知道，避免吃的太撐造成腸胃負擔增加，就好比談戀愛時，曖昧、交往過程往往比結果來的重要，你應該要享受食物，注重用餐時的過程。
3. 拒絕甜蜜負擔：放下手上的甜食、含糖手搖飲，糖就像毒品一樣，吃了是會上「癮」的，除了造成身材走樣，還容易會讓皮膚變差、加速老化、增加心血管風險。
4. 零食分小包裝：我了解有時候就是很想吃不健康的零食，但是謹記要控制攝取份量，在購買零食時盡量選擇小包裝，或買回家後自己分裝，避免一次不小心吃太多。
5. 攝取高纖食物：建議在正餐時選擇膳食纖維豐富的食物，例如地瓜、燕麥、南瓜、芹菜等，可延長飽足感，避免血糖波動引起大腦產生飢餓感，藉此降低時時刻刻都想吃東西的念頭。

在減重的路上千萬不要心急，記得聆聽身體的需求，了解什麼是飢餓、什麼是吃飽的感覺，重新審視食物與自己之間的關係，學習不依賴食物來發洩自己的情緒，找到適合自己的減重策略，才能達到最完美的身心靈平衡點。

文／劉思妤、圖／吳翌華

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