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疫情籠罩世界，為了保持社交距離，人們外食的次數減少，隨之掀起在家自煮的風潮。居家生活中該如何選購營養食材，同時又利於保存，營養師提出專業建議。
該如何採購耐放的食材？怎麼保存才能延長食物的保鮮期？想要儲備餐食，挑選加工品、調理包要注意什麼？在追求方便的同時，也必須顧及營養，吃得對、吃得巧，是疫情期間維持健康、增強免疫的不二法門！
食材挑選有撇步！這些菜可以久放
為了減少非必要性的接觸，採買成了一大學問，如何購買實惠營養又耐保存的食材，不妨照著這張耐久放的食材清單來準備：
1.全榖雜糧類
米、麵、冬粉、馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥、芋頭、玉米（帶皮可放更久）、玉米罐頭、蘇打餅乾、吐司、饅頭。
營養師叮嚀：
- 表皮厚實的根莖類可常溫保存；吐司、饅頭拿去冷凍可久放。
- 選擇未精製的全麥產品能攝取較多纖維與 B 群。
2.豆魚蛋肉類
乾豆皮、凍豆腐、冷凍毛豆、冷凍肉品、鮪魚罐頭、鯖魚罐頭。
營養師叮嚀：
- 避免冷凍食品反覆退冰。
- 除去罐頭湯汁更健康。
3.蔬菜類
青花菜、花椰菜、高麗菜、大白菜、大頭菜、紅白蘿蔔、玉米筍、牛蒡、彩椒、莢果類（四季豆、碗豆）、瓜果類（櫛瓜、絲瓜）、洋蔥、蒜、薑、乾貨（香菇、木耳、海帶芽）、洋菇罐頭、冷凍蔬菜。
營養師叮嚀：
- 擇非葉菜類較不易腐爛。
- 花菜類、玉米筍、四季豆等不易收縮的蔬菜，適合殺菁讓保鮮更持久。
4.水果類
柑橘類（橘子、柳橙、葡萄柚、檸檬）、蘋果、鳳梨、奇異果。
營養師叮嚀：
- 購買未催熟的為佳。
- 食用前不要洗。
5.乳品類
保久乳、奶粉、起司、乳酪。
營養師叮嚀：
- 保久乳未添加防腐劑，營養價值與鮮奶相當，調味乳則僅有一半。
6.油脂與堅果種子類
堅果類（杏仁、腰果、核桃、開心果）、種子類（南瓜子、葵花子、芝麻）。
營養師叮嚀：
- 選擇包裝完整者。
- 無調味可降低熱量、鈉攝取。
食物保鮮不浪費！放對保存更久
食材的新鮮取決於保存的環境，適當的溫度加上簡單的器具輔助，營養師傳授各類食材的安心保鮮術，不僅能把持衛生安全，也能鎖住食物的美味！
- 馬鈴薯、地瓜、洋蔥、大蒜、生薑
置於陰涼避光處，避免照光而發芽或變質。對於要常溫保存的整顆食材，及沾附泥土的食物，可以用報紙包覆減少水氣接觸，並保持通風以免潮濕腐爛。
- 南瓜
買回家的整顆南瓜放在常溫陰涼處即可，如果切開後用不完，需去除內部的籽，並在切口覆蓋紙巾保持乾燥，再用保鮮膜包裹放入冰箱。
- 白蘿蔔、紅蘿蔔
白蘿蔔先去除綠色的頭，避免水分由葉片蒸散，以紙巾或報紙包住外圍，放入冰箱直立冷藏。紅蘿蔔可用紙巾包覆後放入塑膠袋，或是先切片、切絲處理後冷凍，料理時能直接取用。
- 高麗菜、大白菜
將外表腐壞、變黃的葉子去除，未切開時可置通風陰涼處，常溫放 3 ∼ 5 天；冷藏前應擦乾表面水分，用紙巾包裹好，裝進塑膠袋裡再放入冰箱。為減緩腐爛速度，高麗菜可去除菜芯，讓芯部朝下保存。
- 花椰菜、彩椒、牛番茄、小黃瓜、櫛瓜、茄子
用紙巾或保鮮膜包裝整顆蔬果，再放入塑膠袋或容器內，避免水分散失。屬於直長形外觀的蔬菜，可以「站著」直立貯放，模擬植物原本生長的情形，可以保存得更久。
- 水果
水果在吃之前先不要洗！不碰水才能延長它的保鮮期。購買未熟的水果可以放更長時間。每種水果適合存放的溫度不同，熱帶水果易受寒害，適合常溫貯存；多數溫帶水果則適合冷藏。
【常溫】柑橘類、香蕉、鳳梨、未後熟的水果：放在通風良好的陰涼處，尚未熟透的水果先放常溫，等催熟後再移入冷藏室。
【冷藏】蘋果、梨子、葡萄、芭樂、奇異果：進冰箱前須保持乾燥，用紙巾將水果包好，放到塑膠袋後再冷藏。
- 海鮮
海鮮類應購買當天作食用，如要保存建議選用真空冷凍的產品，若是在市場買的全魚、蝦子應用保鮮袋密封，盡可能阻絕空氣後再冷凍。
- 肉品
肉類食用前也先不要清洗！應將表面的血水擦乾，再依食用份量分裝，用保鮮膜密封再放入保鮮袋；或是平鋪於保鮮盒，再放入冷凍庫。也可以灑鹽、用酒調味，事先醃漬入味，讓肉品更不易腐敗。
文／ Heho 健康營養師 陳筠臻 編輯／黃慧玫 圖／葉芊吟
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